Аэробная тренировка, также известная как аэробная тренировка, является самым универсальным и наиболее часто практикуемым видом физических упражнений. Аэробные тренировки просты в исполнении и не требуют больших усилий, поэтому подходят практически всем, независимо от возраста, физической подготовки или спортивного уровня. При регулярном выполнении тренировки cardio оказывают положительное влияние на фигуру и дают удовлетворительные результаты в бодибилдинге. Он также обладает оздоровительным действием, поэтому рекомендуется для профилактики многих заболеваний, включая гипертонию и диабет. Аэробные тренировки также являются частью обширных тренировочных планов, сочетающих различные виды упражнений, например, планов тренировок на массу. Каковы особенности аэробной тренировки и как ее следует проводить, чтобы она была наиболее эффективной? Являются ли аэробные упражнения хорошим способом похудеть?
Оглавление
- 1 Аэробная тренировка — что это такое и каковы ее особенности?
- 2 Аэробные и анаэробные тренировки
- 3 Какие виды активности входят в аэробную тренировку?
- 4 В чем польза аэробных тренировок?
- 5 Аэробика и потеря веса
- 6 Аэробные тренировки для набора массы — идут ли аэробные тренировки рука об руку с наращиванием мышц?
Аэробная тренировка — что это такое и каковы ее особенности?
Аэробнаятренировка, также известная как аэробная тренировка, аэробика или тренировка cardio, — это вид физической активности, основанный на повышенном кислородном обмене в организме. Она предполагает выполнение упражнений в умеренном темпе, в равномерном ритме и с постоянной интенсивностью. Благодаря повышенной физической активности работа сердечной мышцы ускоряется во время аэробных упражнений.
Если в норме наш пульс составляет около 70 ударов в минуту, то во время аэробных упражнений он бьется со скоростью около 120-140 ударов в минуту (это известно как аэробный пульс или аэробная частота сердечных сокращений). Поддержание такого пульса в течение 45 или 60 минут, поскольку именно столько обычно длятся аэробные тренировки, явно ускоряет наш метаболизм, что приводит к более эффективному сжиганию жира.
Чтобы аэробные тренировки были максимально эффективными, частота сердечных сокращений во время занятий должна составлять около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите наш возраст из 220. Полученный результат — это наша максимальная частота сердечных сокращений.
Поскольку тренировка cardio ускоряет сердечный ритм, повышает пульс и стимулирует кровообращение в организме, она также влияет на снабжение мышц кислородом. В результате аэробного метаболизма в мышцах гликоген, хранящийся в мышцах и печени, сжигается для получения энергии с самого начала тренировки.Для получения энергии сначала сжигается гликоген (химическое вещество сахар, который действует как энергетический резерв), а затем активизируются жировые запасы.
Аэробные и анаэробные тренировки
Противоположностью аэробной (аэробной) тренировки является анаэробная тренировка, или анаэробный тренинг. Во время аэробных, или аэробных, упражнений мы прилагаем небольшие усилия, наши мышцы оптимально снабжаются кислородом, а энергия для них получается за счет аэробного метаболизма.
С другой стороны, во время анаэробных упражнений усилия очень высоки, наше дыхание и пульс ускоряются очень интенсивно. Легко задохнуться или на мгновение потерять способность дышать. Возникает дефицит кислорода, и наши мышцы получают топливо в основном из гликогена посредством анаэробного метаболизма. В результате аэробного дефицита, созданного во время анаэробной тренировки, метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после тренировки. Организм пытается компенсировать недостаток кислорода и использует для этого больше энергии, поэтому мы сжигаем больше калорий и легче теряем лишний вес.
Принципы аэробной тренировки в 5 простых пунктах
- Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью, в ровном ритме, чтобы, с одной стороны, стимулировать организм к легкой нагрузке (и повысить пульс и частоту дыхания), а с другой — избежать одышки. Ваш пульс должен колебаться в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Выполняйте физические упражнения в течение минимум 30 минут, а лучше 45-60 минут.
- Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю, а лучше — четыре раза в неделю (более продвинутые могут позволить себе даже пять занятий в неделю). На практике система тренировок раз в два дня работает очень хорошо; наши мышцы успевают восстановиться.
- Выберите тип упражнений, который задействует большинство или все крупные группы мышц (ноги, ягодицы, живот, спину, плечи, руки и предплечья).
- Мы избегаем слишком напряженных упражнений и тяжелых весов. После аэробной тренировки мы делаем растяжку (stretching).
Какие виды активности входят в аэробную тренировку?
Аэробная тренировка — это очень общий термин, который включает в себя огромное количество видов упражнений, от занятий на тренажерах в спортзале до тренировок на простой скакалке. Даже дисциплины, сочетающие в себе черты танца и спорта, такие как zumba, подпадают под этот термин. Их объединяет умеренный темп и мобилизация нескольких частей мышц.
Примеры аэробных упражнений
Аэробные тренировки в домашних условиях
- прыжки на скакалке,
- легкие упражнения со штангой,
- бежит на месте,
- аэробика
- упражнения на степпере,
- степ-аэробика,
- zumba,
- подъем по лестнице,
- приседания,
- приседания,
- отжимания,
- легкие упражнения с гантелями или гирями.
Аэробные тренировки в тренажерном зале
- упражнения на стационарном велосипеде
- упражнения на беговой дорожке
- упражнения на велоэргометре,
- обучение орбитреку.
Аэробные тренировки на свежем воздухе
- работает
- плавание,
- nordic walking,
- ходить,
- поднимаясь вверх по склону,
- велоспорт,
- катание на роликах.
В чем польза аэробных тренировок?
Аэробные упражнения учащают наше дыхание и сердцебиение, а уровень кровоснабжения, насыщения кислородом и питания клеток и тканей становится намного выше. Неудивительно, что систематические аэробные тренировки приносят целый ряд преимуществ для нашего здоровья и внешнего вида.
Наиболее важные преимущества аэробных тренировок:
- увеличивает жизненную емкость легких, повышает эффективность дыхания,
- укрепляет сердце и помогает ему правильно работать,
- улучшает кровообращение, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания,
- помогает нормализовать уровень сахара в крови,
- приводит к улучшению производительности
- придает энергию и жизненную силу,
- улучшает самочувствие,
- положительно влияет на сон,
- помогает расслабиться, улучшает настроение,
- повышает насыщение мозга кислородом, положительно влияет на умственную деятельность,
- улучшает психическое и физическое состояние,
- поддерживает работу мышц,
- стройнит и обтекает тело, подчеркивает мышцы,
- ускоряет метаболизм, способствует снижению веса.
Аэробика и потеря веса
Аэробные тренировки настоятельно рекомендуются людям с избыточным весом и ожирением. Если она длится достаточно долго и проводится с правильной периодичностью, то дает очень хорошие результаты в снижении веса. Благодаря своей умеренности он является лучшим выбором для тех, кто только начинает терять вес, не занимался спортом раньше и находится в относительно плохой форме.
Если для оздоровительных целей аэробные упражнения могут быть короче (например, длиться около получаса), то для фигуры и похудения аэробные тренировки должны длиться около часа, минимум 40 минут. При аэробных нагрузках сначала сжигается гликоген для энергетических целей, а жировая ткань запускается позже, примерно через 30 минут. Поэтому чем дольше вы занимаетесь спортом, тем лучше результаты в снижении лишнего веса. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки для снижения веса составляет 50-70 минут.
Чтобы сжигать жир еще быстрее и эффективнее, можно составить план тренировок, сочетающий аэробные упражнения с силовыми тренировками.
Например: в одни дни мы выполняем упражнения cardio (например, бег, аэробику или езду на велосипеде), а в другие дни делаем упор на упражнения со штангой. Или: мы проводим четыре тренировки в неделю, и в рамках каждой тренировки сначала 30 минут занимаемся аэробикой, а затем 20 минут делаем упражнения с отягощениями.
По мере роста физической подготовки можно со временем включить в программу тренировок интервальные тренировки — более тяжелые и сложные, чем аэробные, но чертовски более эффективные для устранения нежелательного жира в организме. Во время интервальной тренировки мы выполняем заданное упражнение с различной интенсивностью, например. Например, полминуты мы занимаемся с очень высокой интенсивностью, до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, а следующие 1,5 минуты занимаемся с умеренной интенсивностью, при частоте сердечных сокращений примерно 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, после чего повторяем этот цикл несколько раз.
Аэробные тренировки для набора массы — идут ли аэробные тренировки рука об руку с наращиванием мышц?
Сочетание силовых тренировок с аэробными не очень популярно среди людей, стремящихся построить и вылепить идеальные мышцы. Гораздо более распространенным является типичный силовой тренинг с тяжелыми весами, тренирующий отдельные части мышц по очереди. Между тем, аэробные тренировки на массу могут быть очень полезны и полезны по многим причинам, поэтому хотя бы раз или два в неделю стоит устраивать сеанс (пусть даже всего на полчаса) на велотренажере или беговой дорожке.
Аэробные тренировки на массу помогают организму восстановиться
Аэробные тренировки благоприятно влияют на работу мышц и заставляют их быстрее восстанавливаться после увеличенных циклов упражнений. Если мы хотим, чтобы наш организм легче восстанавливался после тяжелых тренировок и лучше справлялся с болезненностью, хорошим вариантом будет короткая аэробная сессия, правильно интегрированная в индивидуальную программу тренировок.
Аэробика для веса имеет небольшой анаболический эффект
Аэробика стимулирует скорость обмена веществ, происходящего в нашем организме. Если мы включим занятия с cardio в наши силовые тренировки, это будет способствовать анаболическим процессам, происходящим в нашей мышечной ткани. Наши мышцы станут сильнее, выносливее, менее подвержены перегрузкам, даже скорость их роста может немного улучшиться.
Cardio для набора массы — хороший способ борьбы с нежелательным жиром
Массовая диета — это диета с повышенной калорийностью, и поэтому несет в себе риск накопления жира, особенно если она плохо адаптирована к индивидуальным потребностям и условиям организма. Тренируясь на массу и добавляя к этому занятия jogging, велоспортом, орбитреком или плаванием, вы снизите риск накопления жира. Аэробика запускает метаболизм и помогает избавиться от лишних калорий.
Аэробика для массы повышает уровень энергии и улучшает общую работоспособность организма.
Находясь в цикле наращивания мышечной массы, мы можем извлечь пользу из аэробных тренировок либо в дни без тренировок, либо в дни тренировок (после силовых тренировок). В любом случае мы получим ряд преимуществ, включая повышение энергии, работоспособности и выносливости. Когда мы выполняем аэробные упражнения, повышается уровень окисления всех тканей и клеток организма, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается работа сердца и кровообращения. Все это способствует укреплению здоровья и иммунитета.
cardio силовые тренировки — это метод расслабления ума и тела
Аэробные тренировки также оказывают расслабляющее, успокаивающее действие, снимая усталость и состояние напряжения. Если вы иногда чувствуете усталость после силовых тренировок, если вы склонны к стрессам и если вам иногда трудно справиться с негативными эмоциями, аэробные тренировки обязательно облегчат эти состояния. Он поможет нам расслабиться как физически, так и умственно, добавит жизненных сил и энтузиазма.
