Бесспорно, что хороший сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и если мы страдаем бессонницей или не получаем достаточно сна, последствия могут быть катастрофическими. Недостаточное количество сна вызывает ряд расстройств неврологического характера, а в долгосрочной перспективе может привести и ко многим другим последствиям для здоровья. Поэтому стоит познакомиться с основными принципами гигиены сна, которые позволят нам правильно отдохнуть ночью и, как следствие, правильно функционировать всему организму.
Оглавление
Сон и бодрствование
Человеческий организм, подобно животным, оснащен своеобразными индивидуальными биологическими часами, определяющими ритм сна и бодрствования. Огромную роль в этом процессе играет мелатонин, гормон сна, вырабатываемый шишковидной железой, благодаря которому мы вступаем в самую ценную фазу глубокого сна. Именно в этот период организм отдыхает и проходит полную регенерацию.
Мелатонин регулирует не только ритм сна и бодрствования, но и температуру, жировой обмен, сексуальную активность. Более того, это помогает устранить раковые клетки и минимизирует риск депрессии.
Несомненно, доказано, что мелатонин не только облегчает засыпание, но и улучшает качество сна и уменьшает количество ночных пробуждений. К сожалению, все чаще мы сталкиваемся с недостатками этого гормона, в результате чего проблемы со сном проявляются в виде сложности засыпания, недостатка сна вообще или так называемого неглубокого сна, не дающего покоя, просыпающегося ночью или просыпающегося слишком рано.
Все это приводит к ухудшению настроения, ухудшению психических функций, усталости, повышенной восприимчивости к стрессам, ухудшению физического здоровья.
Фазы сна
Существуют две основные фазы сна, называемые аббревиатурами NREM и REM.
NREM фаза, или медленный сон, происходящий в первую очередь, характеризуется медленными движениями глаз, более регулярным и глубоким дыханием, снижением кровяного давления и мышечного тонуса, а также небольшим снижением температуры тела. В этой фазе мозг явно снижает активность, подготавливая организм к следующему этапу — фазе Х1Х.
В фазеREM появляются сны, и мозг получает почти исключительно внутренние ощущения. Этот этап сна позволяет осуществить полную регенерацию организма и, по мнению многих ученых, позволяет запомнить информацию, полученную в течение дня. Обе фазы происходят поочередно, создавая 4-5 циклов в течение ночи.
Только ночной отдых гарантирует здоровый сон, потому что так работают наши биологические часы. Вечером начинается процесс выделения мелатонина — гормона сна — и длится всю ночь. Затем тело проходит самую эффективную регенерацию, поэтому утром мы чувствуем себя отдохнувшими и полными душевных сил.
На самом деле, каждый из нас прекрасно знает, что именно утром и до полудня наша интеллектуальная работоспособность самая высокая, и с каждым днем она постепенно ухудшается. В этом ежедневном процессе обновления очень важна правильная гигиена сна.
Бессонница и ее последствия
В прошлом бессонница, которую умело называют бессонницей, в основном приписывали пожилым людям. Однако в настоящее время распространены различные виды нарушений ночного отдыха и среди молодежи. К сожалению, это, в основном, результат нашего современного образа жизни, полного напряжения, стресса и спешки.
Трудно заснуть, а потом спокойно спать, когда ты переутомлен, нервничаешь, волнуешься, а голова полна неприятных мыслей. Что еще хуже, ни вечер, проведенный перед компьютером или экраном телевизора, ни алкоголь не только не помогают, но на самом деле затрудняют засыпание или крепкий сон.
В то время как временное отсутствие сна не является тревожным явлением, так как последующие хорошо выспавшиеся ночи восстанавливают полные силы и устраняют последствия бессонницы, длительные проблемы такого рода существенно влияют на состояние организма в целом, особенно нервной системы и психических функций.
Недостаточно отдохнувший и регенерированный организм остается в состоянии постоянного возбуждения. Наше настроение ухудшается, мы чувствуем постоянную усталость, увеличивается восприимчивость к стрессу, снижается наша способность концентрироваться, запоминать и логически мыслить. Это сопровождается снижением настроения, раздражением, которое опять же, в следующий вечер, не позволяет нам заснуть. Таким образом, создается порочный круг.
Бессонница или ухудшение качества сна также оказывает конкретное влияние на наше физическое здоровье. Кроме неврологических и психологических расстройств, есть головные боли, пониженная физическая подготовка, гиперчувствительность к свету и звуку, повышенный риск сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, сексуальной дисфункции и других проблем, не говоря уже о катастрофическом появлении людей, постоянно лишенных сна.
Врачи также подчеркивают исключительную важность хорошего сна для нашей иммунной системы.
Новое явление — наверстывание упущенного свободного времени за счет ночи.
В последнее время мы наблюдаем еще один фактор, значительно способствующий нарушениям сна. Многие люди, чрезвычайно занятые днем, наконец, находят время для себя только поздним вечером или ночью. К сожалению, мы проводим это свободное время в компании цифровых устройств , ошибочно полагая, что так мы расслабляемся. Между тем, экран смартфона, планшета или ноутбука, излучающий сильный искусственный свет, является сигналом нашему мозгу о том, что он все еще должен быть активным, вопреки биологическим часам.
Исследования показали, что чем больше времени мы проводим перед каким-либо экраном, тем хуже мы засыпаем, а так как пандемия размножила это время и еще больше размыла границы между работой и отдыхом, проблемы со сном стали гораздо хуже.
Около 40% взрослых в настоящее время страдают от недостатка сна, в значительной степени в результате воздействия электронных устройств. Молодые люди, скорее всего, будут затронуты еще в большей степени. Между тем, для здоровья и хорошего самочувствия чрезвычайно важно уметь различать работу и отдых, бодрствование и сон. Это достигается, в том числе, соблюдением принципов гигиены сна.
Принципы гигиены сна, или как предотвратить бессонницу и проблемы со сном.
Здоровый образ жизни
Несмотря на внешнее сходство, правильное питание также влияет на количество и качество сна. Позднее употребление в пищу ужинов, особенно тяжелых, непосредственно приводит к нарушению ночного отдыха и, как уже давно известно, к кошмарам. Важно также помнить, что проблемы с засыпанием и качеством ночного отдыха могут быть результатом воздействия стимуляторов.
Так, например, алкоголь, хотя и облегчает засыпание, но заставляет нас чаще просыпаться ночью и спать неглубоко и поверхностно. Поэтому не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну съешь легкий ужин, откажешься от вечернего кофе, крепкого чая, сигарет и напитков.
Физические нагрузки
Похоже, что движение — это здоровье, но все же многие из нас недооценивают важность физической активности для здоровья в целом и для хорошего сна. Между тем, например, ежедневная вечерняя прогулка может принести много пользы — узнайте сами!
Регулярный ритм бодрствования во сне
Чрезвычайно важно наблюдать за регулярным ночным отдыхом, потому что тогда организм привыкает к определенному ритму, сон становится легче, спокойнее и глубже. Поэтому ложитесь спать одновременно, днем избегайте снов, спите регулярно по 7-8 часов в сутки.
Роль света
Свет является сильным стимулятором активности организма в суточном цикле. Если поздно вечером мы подвергаем наш организм длительному воздействию искусственного света, мы нарушаем работу наших биологических часов. Исключительно плохое для качества сна воздействие оказывает синий свет , излучаемый экранами электронных устройств. Это значительно снижает секрецию мелатонина, и, таким образом, нарушается процесс засыпания. Поэтому лучше избегать контакта с ноутбуком, смартфоном или телевизором как минимум в течение часа перед сном.
Оптимальная температура
Гораздо лучше спать в прохладной комнате и, более того, хорошо проветриваться, если, в связи с сезоном, вы не можете спать с открытым окном. По мнению специалистов, оптимальная температура в помещении, в котором мы спим, не должна превышать 18-20 градусов. Так как ночью температура нашего тела слегка понижена, не стоит принимать горячие ванны непосредственно перед сном.
Расслабление перед сном
Бесспорный способ хорошо выспаться — это успокоиться и расслабиться. Иногда этого трудно добиться, но это необходимо. Невозможно хорошо заснуть и поспать, когда мы нервничаем, напряжены, перегружены или переживаем. Поэтому избегайте сильных эмоциональных раздражителей, например, в виде триллера, а для того, чтобы расслабиться, потянитесь за хорошей книгой, спокойной, расслабляющей музыкой или звуками природы, сделайте несколько дыхательных упражнений, выпейте настойку ромашки.
Комфорт в спальне
Кроме свежего воздуха и правильной температуры, в спальне важно также оснащение кровати, матраса и постельного белья, приспособленное к нашему телу и сезону, а также к окружающей среде. Помещение, в котором мы спим, должно быть изолировано от внешних факторов, таких как уличные фонари или шум. Если вам трудно заснуть, уберите часы с глаз долой. Нервная проверка часов прохождения, безусловно, не поможет заснуть.
Натуральные добавки, поддерживающие борьбу с бессонницей
Поскольку ключевую роль в этом вопросе играет мелатонин, недостатки которого все чаще становятся источником проблем, если вы боретесь с бессонницей, вы можете воспользоваться доступными на рынке биологически активными добавками, которые содержат это вещество в своем составе. Одно из них — снотворное без рецепта. Melatolin Plus. Этот высококачественный продукт содержит натуральные и безопасные ингредиенты, а именно, помимо мелатонина, экстракты лимонного бальзама, корня ашваганды, хмелевых шишек, цветка шафрана и др.
Melatolin Plus обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом, облегчает засыпание, поддерживает глубокий сон и полную регенерацию организма.
Источники:
