Диета для массы — как подготовить мышцы к интенсивным тренировкам по весу.

Правильное питание, описанное в моем предыдущем посте о диете для мужчин, должно распространяться на каждого мужчину, который хочет сохранить полное здоровье и жизненную силу до старости. Такая диета прекрасно работает в большинстве случаев, согласно принципам питания, принятым в образе жизни, стационарным или активным, но совершенно другие правила будут применяться к мужчинам, которые заботятся не столько о потере веса или поддержании постоянного веса, сколько о наращивании мышечной массы. Нельзя отрицать, что хорошо сложенный парень, с хорошо видимыми под кожей мышцами, вызывает восхищение и зависть не только у противоположного пола. К сожалению, это долгий путь, и для правильного роста мышцам необходима соответствующая основа, а это означает набирание веса, и, конечно же, речь не идет о лишнем весе или ожирении. Организму просто необходимы силы, чтобы выдержать строгий режим тренировок, который вам придется навязать самому себе, чему поможет обеспечение его необходимым количеством и качеством питательных веществ наряду с пищей.

Диета для мышечной массы — что это и с чего начать.

Решив заняться силовыми видами спорта или просто нежно улучшить свои мышцы, хотя эти две вещи обычно идут рука об руку, стоит с самого начала четко определить, что такое диета для массы на самом деле. Каждый спортсмен, а не только бодибилдер, обязан иметь специальную диету, планирование которой должно осуществляться диетологом, желательно по согласованию с врачом и тренером, который на основе полученных предположений составит соответствующий план физических упражнений. Однако большинство новичков в этом виде спорта считают, что достаточно съесть больше, но неправильный выбор продуктов, включенных в ежедневное меню, часто не хватает нужного количества витаминов или минералов, дает обратный эффект. Да, тело увеличивает вес тела, но одновременное увеличение содержания жира в теле обычно настолько велико, что оно заканчивается избыточным весом или ожирением, и это займет очень много времени, чтобы сгореть так много жировых клеток.

Четко определяя термин «массовый рацион питания», можно сказать, что это диета, призванная принести тщательно рассчитанный положительный калорийный избыток, состоящий только из самых питательных продуктов. Абсолютно запрещено в ней употреблять всякую «нездоровую» пищу, которой мы часто набиваем себя каждый день, гамбургеры, пиццу, или так популярные чипсы и другие сладкие закуски, которые едят перед телевизором. Все это должно немедленно попасть в мусорный контейнер, замененный изделиями, представленными ниже. Избыток калорий сам по себе рассчитывается очень простым способом с помощью практических калькуляторов, доступных на многих кузовостроительных сайтах. Например, если наша расчетная суточная потребность составляет 3200 ккал, то мы увеличиваем эту величину примерно на 10 — 15 процентов, поэтому мы должны ежедневно обеспечивать 3500-3650 ккал питанием. Конечно, эти показатели индивидуальны для каждого организма, поэтому так важно, по крайней мере, на начальном этапе как диеты, так и последующей подготовки к массе, пользоваться помощью профессионалов в этой области.

Диета для массы — как составить наше ежедневное меню и чего в нем избегать

При планировании меню мы должны учитывать несколько чрезвычайно важных факторов, и одним из них, часто упускаемым из виду, является, например, тип нашей фигуры, тип телосложения, которое мы представляем, и три наиболее распространенные группы:

• Люди с тонкой, стройной, даже тощей фигурой, о которых принято говорить, что у них длинные кости, испытывают большие трудности с приобретением так называемого телесного жира, что обычно связано с чрезвычайно быстрым метаболизмом;
• Более громоздкие люди, характеризующиеся, среди прочего, широкими плечами и бедрами, которые, к сожалению, имеют тенденцию набирать вес, а лишний жир заметно накапливается в различных частях тела;
• Люди с естественно развитой мускулатурой, к сожалению, редко, которые регулярно занимаются физическими упражнениями и придерживаются диеты в основном только для того, чтобы постоянно поддерживать существующее положение вещей и не допускать накопления избыточной жировой ткани.

Тип фигуры оказывает непосредственное влияние не только на сам рацион питания, но и на последующую силовую тренировку, тип упражнений, которые мы сможем делать, не рискуя при этом нанести вред нашему здоровью. Мы также уже знаем, по крайней мере приблизительно, что должно исчезнуть из нашего холодильника, но к вышеупомянутым продуктам стоит добавить еще несколько, а в рационе для массы определенно следует избегать:

• Свинина, само мясо, которое, к сожалению, очень жирное, а также колбаски из него или другие дешевые, высокообработанные колбаски с ингредиентами неизвестного происхождения;
• все мясные консервы благодаря своему составу, полному искусственных консервантов;
• сладости и другие продукты, содержащие большое количество сахара, например, торты или йогурты;
• Белый пшеничный хлеб;
• насыщенные животные жиры, маргарин, рафинированное масло.

Диета для массы — продукты, которые помогают ее создавать.

Первоначально будет трудно отказаться от употребления этих продуктов, но со временем и немного сильной воли, они, безусловно, могут быть заменены другими, полными необходимых питательных веществ. Диетолог или даже опытный тренер в тренажерном зале может дать нам ценный совет, а то, что мы едим при наращивании мышечной массы, можно разделить на несколько групп по содержанию специфических питательных веществ, и меню должно содержать

• полноценные белки, которые являются одним из важнейших строительных блоков мышечной ткани, и без них невозможно быстро и правильно расти. Он может поставляться в организм различными способами, но в этом случае он должен поступать в основном из яиц. Они содержат не только большое количество белка, удовлетворяющего практически все потребности организма в этом отношении, но и ценный витамин B12, который не только более эффективно сжигает жиры, но и повышает мышечный тонус. В каждом яйце Вы также найдете витамины В6, D, Е, минералы, железо и фосфор, и, как показывают последние исследования, употребление даже нескольких яиц в день не приведет к значительному повышению уровня холестерина. Другим, не менее ценным источником белка являются рыбы, особенно морские виды, во главе с тунцом. Его можно употреблять в самой легкодоступной переработанной форме, консервированной рыбе, конечно, только в собственном соусе и не в вредном масле. Конечно, свежее мясо из этой рыбы было бы лучше, но в обоих случаях мы обеспечим организм не только здоровым белком, давая ему белки, но и чрезвычайно полезными жирными кислотами Omega – 3 , необходимыми для силовых тренировок, помогающими предотвратить микроповреждения мышц. Также неплохо было бы ввести в рацион говядину, так как она содержит наибольшее количество креатина, дающего силы для интенсивных тренировок, а также железо и селен — элементы, которые позволяют эффективно наращивать мышечную массу. Ежедневное меню должно включать также молочные продукты из обезжиренного молока, творога, сыра с низким содержанием жира и натурального йогурта без искусственных подсластителей и консервантов. Мы найдем в нем идеально составленную комбинацию углеводов и белка, благодаря которой можем рассчитывать на быстрый рост мышечной ткани;
• углеводы, которые можно разделить на простые и сложные сахара. Оба обеспечивают организм энергией, необходимой для физической активности, с той разницей, что энергия, поступающая от первого, расходуется в очень короткий срок. Другим недостатком является высокий гликемический индекс, причина высокого уровня глюкозы в крови, а простые сахара также вызывают более быстрое накопление жировых клеток. Поэтому более важно вводить в рацион питания сложные сахара, давая большее количество энергии, которое можно использовать в течение более длительного периода времени, и не повышая уровень глюкозы, что может представлять опасность для здоровья. Среди лучших продуктов, которые обеспечивают нужное количество углеводов, стоит упомянуть рис, белый или коричневый, который можно смело считать основным продуктом питания для каждого любителя бодибилдинга. Он не содержит вредного глютена, но, в свою очередь, имеет в своем составе большое количество железа, калия, цинка и магния, а также является ценным источником гликогена, необходимого при силовых тренировках. В рацион также должны быть включены зерновые и овсяные отруби, содержащие клетчатку, которая регулирует процессы пищеварения, а также макароны из цельной муки, просо и темный хлеб из цельной муки одинаково эффективны. Важным источником углеводов, конечно же, являются фрукты, которые следует употреблять в пищу несколько раз в день, заменяя все нездоровые и откормленные чипсы, орехи или печенье. Среди плодов, которые благотворно влияют на строительную массу, прежде всего следует выделить бананы, содержащие витамины В2, С, Е, легко усваиваемую пищевую клетчатку и целый ряд минералов;
• жиры, которые, вопреки преобладающему мнению, мы не можем полностью исключить из нашего рациона питания, а их отсутствие быстро станет причиной опасных заболеваний и дисфункции многих важных органов и систем организма. Важнейшей задачей жиров является увеличение всасывания и усвоения других ценных питательных веществ, особенно витаминов. В рационе для массы должны быть исключены все насыщенные жирные кислоты животного происхождения, вызывающие повышение уровня холестерина в крови, а вместе с ним и риск сердечных заболеваний, атеросклероза или закупорки вен. Поэтому лучше заменить их ненасыщенными жирами, которые могут обеспечить нас, например, описанными выше морскими рыбами. Орехи и миндаль также являются хорошим источником, и последний также обеспечит нас большим количеством витамина Е, антиоксиданта, который защищает наши мышцы и весь организм от воздействия опасных свободных радикалов. Однако самым ценным для безопасного роста нашей массы является оливковое масло, натуральный продукт, который должен немедленно заменить все рафинированные масла на кухне. Его можно есть сырым, как дополнение к вкусным салатам, или жарить в нем птицу или рыбное филе. Мы всегда должны использовать дополнительное девственное масло, которое, безусловно, самое полезное для здоровья, богатое ненасыщенными жирными кислотами и витамином Е. Масло также обладает научно доказанным антикатаболическим эффектом, предотвращающим разрушение мышечной ткани;
• вода, самый недооцененный элемент здорового питания, часто заменяется искусственно подслащенными, газированными напитками, не только вызывающими избыточный вес и ожирение, но и оказывающими негативное влияние на наше общее состояние здоровья. Вода, конечно же, минеральная и негазированная, оказывает значительное влияние на развитие массы до начала тренировки, помогая также в более поздних упражнениях. Ведь наш организм на 75 процентов состоит из воды, а в одних только мышцах ее количество превышает даже 80 процентов, поэтому необходимо выпивать не менее 2 литров в день. Выпивка такого количества жидкости в первую очередь минимизирует риск обезвоживания, более того, синтез белка происходит лучше в правильно увлажненном организме. С другой стороны, при отсутствии достаточного количества воды процессы сжигания жира замедляются и за счет увеличения плотности крови снижается уровень оксигенации в тканях, в том числе, разумеется, и в мышцах.

Диета с массовым приростом — образец меню

Теперь, когда мы знаем, какие группы продуктов должны быть включены в наш рацион, мы можем составлять ежедневные блюда, завтраки, обеды и ужины, самостоятельно или с небольшой помощью специалиста. Большое количество готовых рецептов можно легко найти в Интернете, в основном на сайтах, посвященных бодибилдингу и здоровому питанию в целом. Дифференцируя их за счет индивидуальных блюд, мы можем наконец-то составить наше здоровое меню, выбирая из таких наборов как:

Завтрак:

• Набор 1: омлет или омлет из 3-4 свежих яиц, обжаренных в оливковом масле с зеленью;
• Набор 2: бутерброды из темного хлеба с вареными яйцами, нежирная куриная колбаса, копченая рыба, лук или петрушка;
• Комплект 3: овсяная каша или растворимая овсяная каша с молоком, грэмовый хлеб с творогом, помидоры с отваром;
• Набор 4: молочные продукты, сыр или творог, ржаной хлеб из цельной муки, лук, редис и огурец.

Второй завтрак:

• Набор 1: рыхлый вареный белый или коричневый рис с рыбой, желательно с тунцом и оливковым маслом высшего качества;
• набор 2: макароны из цельной муки с овощами;
• Набор 3: бутерброды из цельнозернового хлеба с нежирным холодным мясом и помидорами;
• Набор 4: вареный коричневый или белый рис, куриное филе или рыба на гриле, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Обед:

• Набор 1: снова коричневый рис, тушеный с говядиной или курицей, с зеленым салатом, к которому можно добавить вкусную йогуртовую заправку с любимыми травами;
• Набор 2: макароны из цельной муки также с куриной грудкой, петрушкой, укропом и оливковым маслом;
• Набор 3: гречневая или гречневая крупа с говядиной или курицей, смешанная с грибами, перцем и другими овощами, приправленная зеленью и оливковым маслом;
• Набор 4: рыба на гриле или запеченная в фольге в духовке, увенчанная оливковым маслом, подается с жаренными или вареными овощами.

Ужин:

• Набор 1: творог с йогуртом, редисом, луком и ломтиком цельнозернового хлеба;
• Набор 2: салат из тунца с помидорами, огурцом, листьями салата-латука и заправкой из оливкового масла, к которому можно добавить любимую зелень;
• Набор 3: овсяная каша, смешанная после приготовления с натуральным йогуртом, сухофруктами и миндалем;
• Набор 4: пшеничная крупа с фруктовым, банановым и йогуртовым соусом.

Вес набирает диета — то, как вы едите, тоже имеет значение.

Это, конечно, только пробные рецепты, дающие общую информацию о том, как составить вкусную и в то же время здоровую пищу. Научиться правильно их готовить может занять некоторое время, поэтому, чтобы облегчить себе жизнь, стоит придерживаться нескольких правил, согласно которым количество питательных веществ должно распределяться следующим образом:

• протеин: 25%;
• жиры: 25%;
• углеводы: 50%.

Здесь также можно принять принцип веса, выбирая ингредиенты для каждого килограмма массы тела, и в этом случае распределение происходит следующим образом:

• белки: 2 — 3 г;
• жиры: 5 — 6 г;
• углеводы: 1 — 1,5 г.

Не менее важным является потребление индивидуальных блюд, из которых завтрак остается самым важным, восстанавливая энергию утром и придавая силы на весь день. Это должно быть самое ценное и питательное блюдо, но давайте не будем пренебрегать и ужином, который пополняет все калории, потерянные в течение дня перед сном. Другое важное правило, которому необходимо следовать, это питание по крайней мере 5-6 раз в день, с регулярными перерывами, предпочтительно 3 часа между ними. Вначале, конечно, будет нелегко заставить себя сделать это, но здесь, как и при любой диете, требуется железная консистенция и самоотречение, без которых вы не сможете достичь желаемых результатов. К счастью, весь процесс можно ускорить с помощью пищевых добавок, поддерживающих развитие мышечной массы, а наиболее часто рекомендуемым диетологом и профессиональным тренером является Mass Extreme.

Рыба в рационе для массы — зачем их есть?

Морская рыба — богатая сокровищница полезного белкаотличной усваиваемости, но это не единственная причина, по которой стоит сделать ее частым элементом Вашего меню. Они являются источником витамина D, который очень полезен для мышечной ткани, и который можно найти в небольшом количестве пищевых продуктов.

Они также являются источником селена, который укрепляет иммунитет, и железа, которое укрепляет организм. В них также содержатся витамины Е и А, цинк, фосфор, калий, магний, марганец и йод.

Морская рыба также богата жирными кислотами омега-3 и кальцием, которые важны для функционирования мышц и не могут быть опущены в рационе людей, работающих на развитие мышц.

Какую рыбу выбрать? Прежде всего, мы должны выбрать морскую рыбу. Может быть:

• худые виды, такие как: треска, хек, минтай, камбала, подошва, гренадер;
• немного более жирные виды, такие как: сельдь, килька, лосось, тунец, скумбрия, сардина.

Если вы покупаете свежую рыбу, проверьте ее цвет и запах (никогда не покупайте старую, залежавшуюся рыбу!). Кроме свежей рыбы, в меню можно добавить мороженое рыбное филе, копченую рыбу и рыбные консервы.

Рыбные блюда для веса — рецепты

1. рыбные шампуры

Ингредиенты:

• 3-4 густая треска или филе лосося
• 10 грибов
• 2 лук
• красный и жёлтый перец
• масло
• специи: чеснок, розмарин, тимьян, базилик, соль, перец, лимонный сок

Подготовка:

Приготовьте маринад из оливкового масла, лимонного сока, прессованного чеснока, зелени, соли и перца. Разрежьте рыбу на толстые кубики и поместите в предварительно приготовленный маринад. Поставь в холодильник на час. Разрежьте перец на кубики, оставьте шампиньоны целиком или порежьте их пополам. Разрежьте лук на толстые кусочки. Рыбу, перец, грибы и лук поочередно нанизывайте на палочки для шампура. Посыпать шампуры травами. Поместите в защищенное от духовки блюдо, смазанное оливковым маслом, и выпекайте при температуре 180 градусов в течение примерно 30 минут.

2. легкий рыбный суп с кусочками рыбы и овощей

Ингредиенты:

• 1 кг рыбы (например, минтай, треска, хек)
• 2 стебля сельдерея
• полусельдерея
• 2 листа петрушки и петрушки
• 3 морковь
• полукруглый лук-порей
• 1 лук
• приблизительно 1 л бульон рыбы или овощей
• оливковое масло, соль, зерна и перец молотый, перец травяной, перец болгарский, перец душистый, перец душистый, лавровый лист, 2 гвоздики чеснока, сок лимонный

Подготовка:

Порежь лук и лук-порей на кусочки. Разрежьте сельдерей, петрушку и морковь на кубики. Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла на сковороде и бросьте овощи. Добавить лавровый лист, специи, перец и выжатый чеснок. Поджарься на пару минут. Переложите жареные овощи в кастрюлю, налейте бульон, готовьте несколько минут. Добавьте рыбу, порезанную на мелкие кусочки, варите суп на медленном огне еще 5-10 минут. Приправьте блюдо петрушкой, травяным перцем, черным перцем, сладкой паприкой, солью и лимонным соком.

3. простая и быстрая рыба из печи

Ингредиенты:

• несколько филе гренадина, хека, камбалы или другой рыбы
• свежая петрушка или кориандр
• 2 ст. л. горчицы
• Лимонный сок, оливковое масло, соль, лимонный перец, тимьян, базилик, карри

Подготовка:

При использовании мороженой рыбы тщательно разморозьте ее. Сделайте маринад из оливкового масла, лимонного сока, соли, лимонного перца, базилика и тимьяна и поместите в него филе примерно на 20-30 минут. Смешайте горчицу с большой щепоткой порошка карри. Положите филе в маслостойкое блюдо, намажьте каждое филе горчицей и посыпьте петрушкой или кориандром и лимонным перцем. Поместите рыбу в разогретую до 200 градусов печь. Через пять минут понизьте температуру до 180 градусов. Печь около 30 минут.

4. тушёная рыба в овощах

Ингредиенты:

• 3-4 филе отборной рыбы
• Овощи
• 1 лук
• 1 цуккини
• 1 красный или зелёный перец
• 1 баночка помидоров в рассоле
• полбанки зелёного гороха
• масло
• соль, сладкий и острый перец, травяной перец, душица и базилик, лавровый лист, перец душистый, сушёный чеснок

Подготовка:

Порежь лук на пол- ломтика, порежь лук-порей. Морковь, петрушку и сельдерей на большой терке. Разрежьте перец и кабачок на полоски. Поджарьте овощи в оливковом масле. Через несколько минут добавьте воду, лавровый лист, специи и другие пряности. Тушить 5 минут, добавить помидоры и горошек, тушить еще 5 минут. Рыбу порезать на мелкие кусочки, посыпать лимонным соком, обмазать мукой и обжарить на отдельной сковороде. Затем добавьте жареную рыбу к овощам и осторожно перемешайте.

Читайте о новом эффективном усилителе мышечной массы: Titanodrol (обзоры, состав и эффекты) — динамический рост мышц с новой пищевой добавкой.