Диета для мозга, как есть, чтобы улучшить умственную деятельность?

Диета для мозга будет поддерживать интеллект и положительно влиять на концентрацию внимания и память. Не каждый понимает, насколько правильно сбалансированная диета связана с оптимальным функционированием ума. Вы знакомы с ощущением мозгового тумана и трудностями с эффективной формулировкой мыслей? У тебя бывают дни, когда трудно сконцентрироваться? Вы испытываете трудности с запоминанием и усвоением новых знаний? Вы знакомы с состоянием психического истощения и снижения умственной работоспособности? Если да, то специальная диета для мозга, обеспечивающая большие дозы топлива для серых клеток, для вас! Проверьте, как составить меню!

Диета и мозг — как содержание нашей тарелки влияет на умственную деятельность?

Диета является одним из основных факторов, от которого зависит состояние нашего здоровья. Ежедневное питание также влияет на улучшение или ухудшение психического состояния. Питательные вещества, такие как сахара, витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты, обладают многими важными для мозга функциями, в том числе обеспечивают его энергией и способствуют эффективному потоку импульсов между нейронами.

Если мы потребляем слишком мало питательных веществ, важных для мозга, работа органа ухудшается, что приводит к ряду неблагоприятных симптомов, таких как, среди прочего:

• раздражительность,
• вялость,
• ухудшение памяти и концентрации,
• замедленные мыслительные процессы,
• более медленная реакция,
• пониженная бдительность, умственная острота, ощущение тупости,
• умственное истощение,
• плохое настроение, апатия,
• уменьшил креативность.

Худшая диета для мозга — это диета, основанная на переработанных продуктах, полная химикатов и нездоровых видов жиров и углеводов, содержащая нулевое или остаточное количество ценных питательных веществ. К переработанным продуктам относятся фастфуды, весь спектр готовых и полуготовых блюд (например, супы в коробочках, продукты быстрого приготовления в микроволновой печи, полуфабрикаты и т.д.), а также продукты из рафинированной белой муки, сладости, чипсов и других соленых закусок, цветные напитки, мясные полуфабрикаты, такие как консервы, колбасные изделия, хлебобулочные изделия, паштеты, мелко измельченные, низкокачественные колбасные изделия и т.д.

Если мы хотим поддержать наш мозг, вышеупомянутые продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием искусственных веществ должны исчезнуть из нашего меню. Если мы заменим их натуральными продуктами, богатыми здоровыми видами углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, белков или хороших видов жиров, мы сможем относительно быстро рассчитывать на устранение симптомов, мешающих нашему ежедневному функционированию, таких как непрерывная сонливость и усталость, снижение умственной продуктивности или пониженное настроение.

В следующей части статьи вы прочтете о том, какие питательные вещества и продукты наиболее полезны для мозга и повышают интеллектуальную работоспособность.

Минералы для мозга

Магний является одним из важнейших компонентов питания для правильной работы мозга. Он защищает нервную систему, обеспечивает правильную передачу импульсов между нейронами и регулирует количество освобождающихся нейротрансмиттеров. Снижает усталость, улучшает настроение, снижает уровень стресса и борется с раздражительностью. Повышает умственную работоспособность, положительно влияет на концентрацию, процесс запоминания и усвоения информации.

Продукты, богатые магнием:

• бананы,
• Орехи,
• овсянка,
• Отруби,
• семена подсолнуха, тыквы,
• коричневый рис, гречка, ячменная крупа,
• какао, темный шоколад,
• бобовые.

Другой важный минерал для мозга — калий. Это один из основных электролитов, отвечающих за надлежащее увлажнение организма и поддержание нормальной работы нервной системы. Благодаря калию клетки мозга получают оптимальное количество кислорода, который определяет их эффективное функционирование, что, в свою очередь, приводит к поддержанию высокой умственной работоспособности. Он также обеспечивает правильную передачу электрических импульсов между нейронами, что положительно влияет на концентрацию и качество мыслительных процессов.

Пищевые источники калия изобилуют:

• какао и темный шоколад,
• Грецкие орехи,
• хлеб из цельной муки, крупы, злаков и отрубей,
• картошка,
• чечевица, горох, соя, фасоль,
• Помидоры,
• бананы,
• Кейл,
• шпинат,
• сельдерей,
• ботаники и свекла,
• Петрушка,
• Водяной кресс,
• сухофрукты,
• грейпфрут,
• киви.

Диета для мозга также не должна избегать пищи, богатой Цинк. Это важный микроэлемент, который играет важную роль во всех метаболических изменениях, происходящих в организме. Цинк также имеет большое значение для правильного функционирования интеллекта. Элемент влияет на правильное функционирование нервной системы, заботится о беспрепятственной передаче нервных сигналов в некоторых областях головного мозга и положительно влияет на умственные процессы и умственную продуктивность. Более того, это положительно влияет на наше настроение, снимает стресс и предотвращает депрессивные состояния.

В нем можно найти много цинка:

• мясо и субпродукты,
• морепродукты,
• тыквенные семена,
• семена подсолнуха,
• семена кунжута,
• желтый сыр,
• цельнозерновые продукты,
• Яйца,
• вешенки.

Другим важным минералом для нашего мозга является кальций, который участвует в передаче нервных импульсов и обеспечивает секрецию нейротрансмиттеров в правильных количествах. Благодаря этим функциям кальций положительно влияет на память и концентрацию, способствует улучшению умственных процессов и помогает в обучении и умственной работе.

Продукты, богатые кальцием:

• Молоко,
• Сыры,
• сыр, пахта, йогурт, кефир,
• Рыба,
• миндаль,
• Орехи,
• семена chia,
• шпинат,
• шнитт-лук,
• Петрушка.

При составлении диеты, направленной на улучшение психического самочувствия, также стоит добавить в меню продукты, богатые йод (морская рыба, морепродукты, желтый сыр, яйца, лесной орех) и медь (печень, семена подсолнуха, пшеничные отруби и зародыши, овсянка, какао). Оба элемента поддерживают нервную систему и улучшают работу мозга.

Витамины для мозга

Чрезвычайно важную роль в правильной работе мозга играют, в основном, витамины группы В:

• витамин В1,
• витамин В6,
• фолиевая кислота,
• ниацин,
• витамин B12.

Витамины группы B отвечают за стабильное функционирование нервной системы и защищают нейроны от процессов старения. Они участвуют в передаче нервных сигналов, поддерживая когнитивные функции, такие как память, мышление, внимание, восприятие.

Более того, они снабжают нервные клетки достаточным количеством энергии, тем самым влияя на бесперебойную работу мозга и высокую интеллектуальную производительность. Ценными преимуществами витаминов группы B также являются: снижение стресса и восстановление душевного равновесия, улучшение настроения, снятие нервного напряжения, депрессия, чувство страха и тревоги, депрессивные состояния.

Лучшие источники витаминов группы В:

• продукты из цельного зерна (например, отруби, крупы, хлеб из цельной муки, крупа),
• Орехи,
• семена, семена (например, семена подсолнуха, конопли, тыквы, льна, кунжута),
• бобовые,
• листовые овощи,
• Яйца,
• молоко и молочные продукты,
• Печень,
• птица,
• Рыба.

Витамин С — это еще один витамин, который должен быть включен в рацион вашего мозга. Это мощный антиоксидант, который защищает наши нервные клетки от дегенерации и старения. Поддерживает правильную работу мозга, участвует в синтезе важных нейротрансмиттеров и вспомогательных средств в передаче нервных импульсов. Регулирует настроение, положительно влияет на память и концентрацию внимания, улучшает интеллектуальные способности.

Много витамина С можно найти в таких продуктах, как:

• цитрусовые,
• черная смородина,
• шиповник,
• Клубника,
• киви,
• Перец,
• Петрушка,
• Кейл,
• Брюссельская капуста,
• брокколи,
• Капуста,
• Помидоры.

Важную роль для мозга играет также так называемый солнечный витамин, или витамин D. Поддерживает нормальное функционирование нервной системы, защищает от неврологических нарушений, улучшает психическое состояние, укрепляет память, улучшает когнитивные процессы, регулирует настроение, поддерживает нас во время больших умственных усилий.

Витамин D вырабатывается в организме во время пребывания на солнце. Кроме того, его можно найти в таких продуктах, как:

• морская рыба,
• яичный желток,
• Масло,
• масло печени трески,
• желтый сыр.

К меню, полезному для мозга, стоит добавить также большое количество продуктов, содержащих витамин Е. Это антиоксидант, который защищает нейроны от окислительного стресса, предотвращает процессы старения и повреждение клеток. Более того, витамин Е участвует в процессе снабжения клеток мозга кислородом, поэтому он положительно влияет на память и концентрацию, а также повышает умственную работоспособность.

Источники витамина Е включают:

• семена и семена,
• Орехи,
• миндаль,
• крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• Отруби,
• зародыш пшеницы,
• масло и растительные масла,
• малина,
• зелёные овощи,
• проростки,
• Молоко,
• Рыба.

Ненасыщенные жирные кислоты в рационе питания для мозга.

Много говорят о вредности жиров для нашего тела. Действительно, некоторые виды жиров вредны для здоровья, и мы должны избегать их. В основном это относится к так называемым трансжирам, образующимся в результате процесса отвердения растительных масел. С осторожностью следует также обращаться с животными жирами, избыток которых может повлиять на развитие избыточного веса и ожирения, способствовать повышению уровня холестерина и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть и группа полезных жиров, которые определенно стоит включить в ежедневное меню, потому что во многом они поддерживают наше здоровье, а одним из их главных преимуществ является улучшение работы мозга.

Особенно полезными для нашего интеллекта являются ненасыщенные жирные кислоты омега 3 и омега 6, которые в больших количествах содержатся в растительных маслах холодного отжима. Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты являются частью структуры тканей мозга, они отвечают за поддержание правильной работы мозга и бесперебойную работу центральной нервной системы.

Добавление в ежедневный рацион питания омега-3 и 6 жирных кислот является методом улучшения когнитивных процессов, повышения умственной работоспособности, улучшения концентрации и памяти, а также уменьшения так называемого тумана, слабоумия или проблем с анализом, ассоциацией, формулированием мыслей или ассимиляцией информации.

Источники ненасыщенных жирных кислот:

• льняное масло,
• подсолнечное масло,
• рапсовое масло,
• соевое масло,
• арахисовое масло,
• оливковое масло,
• кокосовое масло,
• Орехи,
• миндаль,
• семена, пиписьки,
• рыба (например, сельдь, сардины, скумбрия, лосось),
• морепродукты,
• авокадо.

Лецитин как поддержка занятого мозга.

Лецитин является веществом, особенно ценным для людей, подвергающихся высоким умственным усилиям и борющихся с ухудшением памяти и снижением эффективности работы мозга из-за высокого уровня стресса, усталости, преклонного возраста. Лецитин является веществом из группы фосфолипидов, которое в настоящее время получают в основном из сои. Лецитин является компонентом клеточных мембран всех клеток организма, включая, конечно, клеточные мембраны нейронов.

Входящий в состав пищи или пищевых добавок лецитин приводит к укреплению, лучшему питанию и большей устойчивости к дегенеративным процессам нервных клеток, а также способствует образованию новых нейронов и новых связей между ними. Благодаря лецитину мы можем рассчитывать на более эффективную работу мозга и повышение его продуктивности, а также улучшение памяти и концентрации, и более эффективное обучение.

Источники лецитина в пище:

• Яйца,
• соевые бобы,
• бобы,
• Печень,
• Орехи,
• рапсовый,
• семена подсолнуха.

Какие другие диетические компоненты оказывают благотворное влияние на работу мозга?

• Углеводы — это основное «топливо» для нашего мозга, благодаря им у нас много энергии, и наш ум может работать на высокой скорости. Наиболее желательными являются сложные углеводы, присутствующие, например, в зерновых продуктах, овощах, бобовых. Они медленно высвобождаются и являются долгосрочным источником энергии. Однако в моменты, когда требуется немедленный и интенсивный заряд топлива для мозга, фрукты особенно рекомендуются — ведь они содержат в себе силу быстро усваиваемых простых углеводов, но при этом не лишены и ценной пищевой клетчатки.

• Белки, богатые аминокислотами, такими как тирозин, триптофан и глютаминовая кислота. Они обеспечивают нормальное функционирование мозга и нервной системы, стимулируют умственную деятельность, поддерживают когнитивные функции, участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и гормонов, принимают участие в передаче нервных импульсов. Их можно найти в молоке и кисломолочных продуктах, сыре, мясе, рыбе, бобовых, семенах и орехах.

• Антиоксиданты (антиоксиданты), т.е. соединения, борющиеся с вредными свободными радикалами и предотвращающие окислительный стресс клеток, снижающие риск заболеваний цивилизации и тормозящие старение организма. В полезной для мозга диете они являются важным звеном, так как проявляют защитное действие на нейроны и всю нервную систему, противодействуют процессам старения и разрушения клеток мозга, и таким образом позволяют наслаждаться отличной интеллектуальной работоспособностью в течение многих, многих лет.

Продукты, богатые антиоксидантами, включают в себя:

• фрукты (например, черника, клубника, арония, грейпфрут, смородина, апельсины, ежевика, вишня, клюква, малина),
• овощи (например, свекла, помидоры, перец, брокколи, шпинат, морковь, фасоль),
• орехи и злаки,
• какао,
• шиповник,
• зелёный чай,
• специи (например, куркума, перец cayenne, имбирь, карри, корица)
• Хлорелла и спирулина,
• растительные масла.

Диета для мозга — меню

Вот пример меню, которое будет питать наш мозг и стимулировать его работать более продуктивно:

1-й день

• Завтрак: молоко с кашей (например, овсяная каша, гречка, рожь) и изюмом, сухая клюква и банан.
• 2 завтрака: цельнозерновой рулет с авокадо, репчатый и вяленая томатная паста с перцем cayenne
• Обед: суп-пюре с красной фасолью, второе блюдо — коричневый рис, филе индюшачьей грудки с зеленью, морковный салат.
• Время чая: коктейль из пахты и фруктов (например, черники, клубники или банана), горсть орехов
• Ужин: бутерброды из цельнозернового хлеба с голубым сыром, свежим шпинатом (или капустой, или салатом), помидорами, маслинами и луком.

День 2

• Завтрак: омлет с овсянкой и семенами chia с овощной начинкой (например, со шпинатом, перцем, помидорами, цуккини)
• 2-й завтрак: салат с макаронами из цельной муки, тунцом, ананасом, перцем, горошком и кукурузой с заправкой на основе греческого йогурта и приправы карри
• Ужин: тушеная курица с вешенками (или шампиньонами), жемчужный ячмень, маринованный огурец.
• Дневная закуска: десерт с йогуртом, орехами и фруктами.
• Ужин: крекер из грэма с тощей ветчиной и копченым творогом, зеленым огурцом, салатом, помидорами.

Третий день

• Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с желтым сыром и курицей, сальса из помидоров, перца, лука, петрушка, приправленная перцем чили, маслом и лимонным соком
• 2 завтрака: фруктовый салат, горсть миндаля
• Ужин: сливки из супа брокколи с обжаренными семенами тыквы, второе блюдо: запеченная рыба с овощами, крупами или рисом.
• Время чая: овсяные шарики с какао
• Ужин: яичница с помидорами, салатный микс и хлеб из цельной муки

4-й день

• Завтрак: рулет из цельной муки с салатом, копченым лососем, помидорами, огурцом и укропом
• 2-й завтрак: йогурт с отрубями, семечками подсолнечника и черносливом
• Ужин: суп из чечевицы, куриная печень, тушеная с яблоком и луком, гречневая крупа, салат из квашеной капусты
• Время чая: тосты из цельной муки с арахисовым маслом
• Ужин: салат с рисом, авокадо, курицей, кукурузой, капустой и рукколой.

Добавки для поддержки мозга

Если вы хотите улучшить свою умственную деятельность и устранить проблемы с плохой концентрацией и памятью, то в дополнение к изменениям в рационе питания стоит ввести пищевые добавки. Лучшим решением являются ноотропные вещества, богатые веществами, улучшающими когнитивные процессы. Примером такой подготовки является Brain Activesкоторый отличается не только высоким качеством, но и оптимальным подбором активных ингредиентов. Композиция отвечает потребностям людей, подвергающихся высоким психическим нагрузкам и готовых поставить свой мозг на более высокую ступень.

Нажмите, чтобы прочитать обзор Brain Actives

См. также Memoratin