appetite 1239057 1280

Диета для похудения – эффективный и приятный способ похудеть. Познакомьтесь с меню и правилами!

Рационально построенная диета для похудения позволяет заменить лишние килограммы жира красивой, стройной фигурой. Хотя изменения в питании необходимы в случае избыточного веса, они не должны быть радикальными. Это миф о том, что при похудании надо есть морковь, йогурт и салат или подобную пищу. В этой статье мы доказываем, что вы можете иметь разнообразную и вкусную диету и в то же время похудеть. Вот эффективная и легкая в усилении диета для похудения, которая приведет вас в размер одежды вашей мечты!

Эффективная диета для похудения – о чем помнить

Эффективная диета для снижения веса приводит к регулярному снижению веса в умеренном темпе. Поэтому необходимо создать план диеты с пониженным содержанием калорий в зависимости от потребностей организма. В то же время, не забывайте слишком сильно сокращать калории!

Питание для похудения не должно быть ни слишком однообразным, ни слишком скудным. Напротив, приготовленные блюда должны быть вкусными, разнообразными и адекватно наполненными. Диета с потерей веса, которая не ассоциируется с удовольствием от еды, и которая вместо этого вызывает у нас часто чувство голода и повышенный аппетит к “чему-то хорошему”, обычно вызывает быстрое уныние и возвращение к плохим привычкам питания.

Питание для похудения – основные принципы

Овощной салат на тарелкеПервое правило эффективной диеты для похудения – исключение из меню продуктов, которые приводят к накоплению жировой ткани. В основном это продукты, содержащие большое количество простых сахаров. Также опасны для фигуры продукты из белой муки и продукты с большим количеством животных жиров. Вместо этих видов пищи стоит ввести диетические заменители (список можно найти ниже).

Вторым важным правилом эффективной диеты для похудения является оптимальное планирование меню и соблюдение часов приема пищи и их содержания. Ешьте 5 легких блюд в день, каждые 3 часа или около того, и не тянитесь к таким бонусам, как кофе со взбитыми сливками или сливки после ужина или пакет чипсов с фильмом. Не волнуйтесь, отказ от любимых десертов и закусок не обязательно должен быть пьянством. Вместо этого вы можете ввести не менее хорошие заменители, не вызывающие ожирение.

Вот список продуктов, запрещенных во время похудения, и предлагаемых заменителей:

  • Белый хлеб
  • (замените его на цельнозерновой, но не переусердствуйте).

  • Жирные виды мяса
  • (можно заменить на мясо индейки или курицы без кожицы, филейной вырезки и свиной окорок и рыбу)

  • Бекон, мясные консервы, паштеты, жирное холодное мясо (выбирайте вместо него нежирное мясо, например,птицу
  • или свиную филейную вырезку и ветчину, колбаски из нежирной птицы)

  • Жирное молоко и жирные сыры
  • (молоко с низким содержанием жира, творог, сыр моцарелла и сыр фета – лучший выбор).

  • Маргарин и сливочное масло
  • (хлеб можно разбавлять сливочным сыром или кокосовым маслом)

  • Кнедлики, макароны, картофельные кнедлики и другие продукты из белой муки
  • (можно приготовить кнедлики из цельнозерновой муки и заменить белую пасту на цельнозерновую)

  • Фастфуд
  • (вместо готовых блюд фаст-фуда можно приготовить собственные диетические варианты – например, овощные или птичьи бургеры, запеканки с грибами и моцареллой, куриную грудку с печными чипсами или цельнозерновую пиццу)

  • Блюдо, покрытое панировочными сухарями, а затем обжаренное
  • (можно приготовить диетическую оболочку из семян кунжута, дробленую овсяную или кукурузную муку, молотую льняное семя и т.д., а затем запечь блюдо в духовке).

  • Мука, жирные сливки, люкс для загущения супов и соусов
  • (можно использовать натуральный йогурт, сливочный сыр, купажированные или тертые овощи, например морковь)

  • Чипсы, палочки, сладости для “перекусов”
  • (можно также перекусить: овощи в барах, погруженные в диетическое окунание, орехи и миндаль, тыквенные семечки, яблочные, морковные или свекловичные чипсы, сухофрукты)

  • Торты
  • (замените их диетическими тортами, которые можно быстро и легко приготовить из овсянки и других зерновых, изюма, меда или ксилитола, дробленых орехов, отрубей, проса, какао и аналогичных ингредиентов)

  • Торты
  • (традиционные торты могут быть также заменены диетическими эквивалентами: холодный чизкейк на гомогенизированном сыре или йогурте, тесто быстрого приготовления из цельнозерновой муки, ксилитол и кокосовое масло, торт из красной фасоли в шоколаде или морковный торт)

  • Батончики, сладости, вафли
  • (отличным эквивалентом будут овсяные батончики собственного производства, пшеничные шарики а-ля Рафаэльо, цельнозерновые вафли с начинкой из какао и пасты авокадо и другие подобные лакомства).

  • Сахар
  • (заменители низкокалорийного сахара: ксилитол, эритрол, стевия)

  • Готовые соусы, майонез
  • (лучшим вариантом будут овощные, йогуртовые, травяные соусы и соусы-макаки).

  • Сладкие, цветные напитки, алкоголь

(гораздо лучше заменить их минеральной водой, зеленым чаем, соками без добавления сахара, фруктовыми чаями, компотом, подслащенным ксилитолом и т.д.).

Питание для похудения – сколько калорий нужно съесть и как составить пищу?

Есть только один ответ на вопрос о том, как рационально похудеть без эффекта йо-йо – уменьшить потребление калорий примерно на 400-600 калорий по отношению к вашим ежедневным потребностям. Вот еще один вопрос – какова моя ежедневная потребность в калориях? Чтобы рассчитать его с большой точностью, можно воспользоваться специальными калькуляторами, доступными в Интернете. Будут учитываться многочисленные критерии, такие как возраст, пол, рост, уровень физической активности. Если вы не хотите проводить углубленный анализ, вы можете использовать общую информацию.

Общепризнанно, что суточная потребность в калориях у женщин с сидячим образом жизни составляет около 2000 ккал, у умеренно активных женщин – около 2200 ккал, а у очень активных женщин – около 2500 ккал. Ставки для мужчин примерно на 500 ккал выше.

мюсли с бананамиСокращение количества потребляемых калорий является ключевым вопросом, но также очень важно уметь правильно составлять еду (при правильном балансе между углеводами, белками и жирами).

Наш организм должен функционировать таким образом, чтобы не происходило резких скачков сахара в крови, нарушений пищеварения и падений скорости метаболизма. Завтрак – это, по сути, единственное блюдо, во время которого можно “немного побаловать себя”.

Завтрак может, и даже должен быть богатым и полезным. В идеале, он должен включать в себя волокна, белок и некоторые овощи или фрукты. При приготовлении обедов не жалейте о растительных ингредиентах (как в виде вареных, так и в сыром виде) – они очень наполнены и имеют очень мало калорий. Используйте густую крупу, коричневый и дикий рис, квиноа, макароны из цельной муки. Мясные гарниры должны быть нежирного типа, или Вы можете заменить их рыбой. Что касается жиров, выбирайте более здоровые, т.е.: кокосовое масло, оливковое масло, растительные масла хорошего качества.

В ужинах должны преобладать белковые и растительные продукты, может также присутствовать небольшое количество сложных углеводов (например, кусочек цельнозернового хлеба). Хорошим выбором являются яйца, творог, рыбная и овощная паста, а также диетические салаты. Для вторых завтраков и закусок выбирайте легкие салаты, небольшие диетические закуски, овощные и фруктовые коктейли, а также сырые фрукты и овощи.

Диета для похудения – 7-дневное меню

Понедельник

  • Завтрак
  • : яичница с помидорами и базиликом, хлеб из цельной муки, половина грейпфрута

  • 2-й завтрак
  • : натуральный йогурт с мюсли

  • Ужин
  • : гречневая крупа, куриные шарики в йогуртовом и укропном соусах, салат.

  • Время
  • чая: половина грейпфрута, овсяное печенье.

  • Ужин

: творог, тосты с цельнозерновым хлебом, редис.

вторник

  • Завтрак
  • : пшено с арахисовым маслом и изюмом (или свежая черника)

  • 2-й завтрак
  • : домашний сыр с луком, мандарином

  • Обед
  • : блюдо из помидоров, перца, цуккини, лука и куриной грудки порезанное кубиками.

  • Чайноевремя
  • : кефир, горсть орехов.

  • Ужин

: салат с коричневым рисом, ветчиной и овощами

среда

  • Завтрак
  • : крекер из грэма с филейной вырезкой из птицы, помидор, 2 огурца

  • 2-й
  • завтрак: гомогенизированный сыр (желательно натуральный) с отрубями

  • Ужин
  • : картошка с водой (без панировочных сухарей), запеченная рыба, мизл с йогуртом

  • Дневная
  • закуска: десерт с манной, йогуртом и фруктами.

  • Ужин

: бутерброды из цельной муки с отварным яйцом и помидорами

четверг

  • Завтрак
  • : овсяная каша с бананом

  • 2-й
  • завтрак: салат с зеленым салатом, оливки, перец и копченый лосось

  • Ужин
  • : сливки из супа брокколи с тостами, омлет с грибами

  • Полуденный
  • перекус: smoothie из овощей и фруктов, отборных с добавлением семян chia.

  • Ужин

: крекер из грэма с тунцовой пастой, мелкими солеными или маринованными огурцами

пятница

  • Завтрак
  • : блинчики из цельнозерновой муки с фруктами, йогуртом или джемом

  • 2
  • завтрака: пахта, 2 морковь

  • Ужин
  • : паста пенне с тушеной индейкой, перцем, луком, помидорами и шампиньонами.

  • Время
  • чая: рисовые вафли, апельсин.

  • Ужин

: бутерброды из цельной муки с яичной пастой на натуральном густом йогурте

суббота

  • Завтрак
  • : 2 яйца в мягком отваре, тосты из цельной муки, салат-латук, редис

  • 2
  • завтрака: рис с тушеным яблоком с корицей

  • Обед
  • : запеканка с турецким горошком, кабачками, перцем, кукурузой, помидорами, курицей и моцареллой

  • Дневная
  • закуска: пшеничное печенье, кефир

  • Ужин

: рыба в греческом стиле, кусок цельнозернового хлеба.

воскресенье

  • Завтрак
  • : бутерброды из цельнозернового хлеба с ветчиной, светло-желтым сыром, огурцом и помидорами

  • 2-й
  • завтрак: фруктовый салат

  • Обед
  • : жареная куриная грудка, печеные чипсы, зеленый салат с лимонным соком

  • Время
  • чая: smoothie свежий шпинат, цитрусовые и имбирь.

  • Ужин

: овощной паштет, томатная или йогуртовая подливка

Также прочитайте: Пайперин для похудения

Category: похудение

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Article by: admin