Рационально построенная диета для похудения позволяет заменить лишние килограммы жира красивой, стройной фигурой. Хотя изменения в питании необходимы в случае избыточного веса, они не должны быть радикальными. Это миф о том, что при похудании надо есть морковь, йогурт и салат или подобную пищу. В этой статье мы доказываем, что вы можете иметь разнообразную и вкусную диету и в то же время похудеть. Вот эффективная и легкая в усилении диета для похудения, которая приведет вас в размер одежды вашей мечты!
Оглавление
Эффективная диета для похудения — о чем помнить
Эффективная диета для снижения веса приводит к регулярному снижению веса в умеренном темпе. Поэтому необходимо создать план диеты с пониженным содержанием калорий в зависимости от потребностей организма. В то же время, не забывайте слишком сильно сокращать калории!
Питание для похудения не должно быть ни слишком однообразным, ни слишком скудным. Напротив, приготовленные блюда должны быть вкусными, разнообразными и адекватно наполненными. Диета с потерей веса, которая не ассоциируется с удовольствием от еды, и которая вместо этого вызывает у нас часто чувство голода и повышенный аппетит к «чему-то хорошему», обычно вызывает быстрое уныние и возвращение к плохим привычкам питания.
Питание для похудения — основные принципы
Первое правило эффективной диеты для похудения — исключение из меню продуктов, которые приводят к накоплению жировой ткани. В основном это продукты, содержащие большое количество простых сахаров. Также опасны для фигуры продукты из белой муки и продукты с большим количеством животных жиров. Вместо этих видов пищи стоит ввести диетические заменители (список можно найти ниже).
Вторым важным правилом эффективной диеты для похудения является оптимальное планирование меню и соблюдение часов приема пищи и их содержания. Ешьте 5 легких блюд в день, каждые 3 часа или около того, и не тянитесь к таким бонусам, как кофе со взбитыми сливками или сливки после ужина или пакет чипсов с фильмом. Не волнуйтесь, отказ от любимых десертов и закусок не обязательно должен быть пьянством. Вместо этого вы можете ввести не менее хорошие заменители, не вызывающие ожирение.
Вот список продуктов, запрещенных во время похудения, и предлагаемых заменителей:
- Белый хлеб
- Жирные виды мяса
- Бекон, мясные консервы, паштеты, жирное холодное мясо (выбирайте вместо него нежирное мясо, например,птицу
- Жирное молоко и жирные сыры
- Маргарин и сливочное масло
- Кнедлики, макароны, картофельные кнедлики и другие продукты из белой муки
- Фастфуд
- Блюдо, покрытое панировочными сухарями, а затем обжаренное
- Мука, жирные сливки, люкс для загущения супов и соусов
- Чипсы, палочки, сладости для «перекусов»
- Торты
- Торты
- Батончики, сладости, вафли
- Сахар
- Готовые соусы, майонез
- Сладкие, цветные напитки, алкоголь
(замените его на цельнозерновой, но не переусердствуйте).
(можно заменить на мясо индейки или курицы без кожицы, филейной вырезки и свиной окорок и рыбу)
или свиную филейную вырезку и ветчину, колбаски из нежирной птицы)
(молоко с низким содержанием жира, творог, сыр моцарелла и сыр фета — лучший выбор).
(хлеб можно разбавлять сливочным сыром или кокосовым маслом)
(можно приготовить кнедлики из цельнозерновой муки и заменить белую пасту на цельнозерновую)
(вместо готовых блюд фаст-фуда можно приготовить собственные диетические варианты — например, овощные или птичьи бургеры, запеканки с грибами и моцареллой, куриную грудку с печными чипсами или цельнозерновую пиццу)
(можно приготовить диетическую оболочку из семян кунжута, дробленую овсяную или кукурузную муку, молотую льняное семя и т.д., а затем запечь блюдо в духовке).
(можно использовать натуральный йогурт, сливочный сыр, купажированные или тертые овощи, например морковь)
(можно также перекусить: овощи в барах, погруженные в диетическое окунание, орехи и миндаль, тыквенные семечки, яблочные, морковные или свекловичные чипсы, сухофрукты)
(замените их диетическими тортами, которые можно быстро и легко приготовить из овсянки и других зерновых, изюма, меда или ксилитола, дробленых орехов, отрубей, проса, какао и аналогичных ингредиентов)
(традиционные торты могут быть также заменены диетическими эквивалентами: холодный чизкейк на гомогенизированном сыре или йогурте, тесто быстрого приготовления из цельнозерновой муки, ксилитол и кокосовое масло, торт из красной фасоли в шоколаде или морковный торт)
(отличным эквивалентом будут овсяные батончики собственного производства, пшеничные шарики а-ля Рафаэльо, цельнозерновые вафли с начинкой из какао и пасты авокадо и другие подобные лакомства).
(заменители низкокалорийного сахара: ксилитол, эритрол, стевия)
(лучшим вариантом будут овощные, йогуртовые, травяные соусы и соусы-макаки).
(гораздо лучше заменить их минеральной водой, зеленым чаем, соками без добавления сахара, фруктовыми чаями, компотом, подслащенным ксилитолом и т.д.).
Питание для похудения — сколько калорий нужно съесть и как составить пищу?
Есть только один ответ на вопрос о том, как рационально похудеть без эффекта йо-йо — уменьшить потребление калорий примерно на 400-600 калорий по отношению к вашим ежедневным потребностям. Вот еще один вопрос — какова моя ежедневная потребность в калориях? Чтобы рассчитать его с большой точностью, можно воспользоваться специальными калькуляторами, доступными в Интернете. Будут учитываться многочисленные критерии, такие как возраст, пол, рост, уровень физической активности. Если вы не хотите проводить углубленный анализ, вы можете использовать общую информацию.
Общепризнанно, что суточная потребность в калориях у женщин с сидячим образом жизни составляет около 2000 ккал, у умеренно активных женщин — около 2200 ккал, а у очень активных женщин — около 2500 ккал. Ставки для мужчин примерно на 500 ккал выше.
Сокращение количества потребляемых калорий является ключевым вопросом, но также очень важно уметь правильно составлять еду (при правильном балансе между углеводами, белками и жирами).
Наш организм должен функционировать таким образом, чтобы не происходило резких скачков сахара в крови, нарушений пищеварения и падений скорости метаболизма. Завтрак — это, по сути, единственное блюдо, во время которого можно «немного побаловать себя».
Завтрак может, и даже должен быть богатым и полезным. В идеале, он должен включать в себя волокна, белок и некоторые овощи или фрукты. При приготовлении обедов не жалейте о растительных ингредиентах (как в виде вареных, так и в сыром виде) — они очень наполнены и имеют очень мало калорий. Используйте густую крупу, коричневый и дикий рис, квиноа, макароны из цельной муки. Мясные гарниры должны быть нежирного типа, или Вы можете заменить их рыбой. Что касается жиров, выбирайте более здоровые, т.е.: кокосовое масло, оливковое масло, растительные масла хорошего качества.
В ужинах должны преобладать белковые и растительные продукты, может также присутствовать небольшое количество сложных углеводов (например, кусочек цельнозернового хлеба). Хорошим выбором являются яйца, творог, рыбная и овощная паста, а также диетические салаты. Для вторых завтраков и закусок выбирайте легкие салаты, небольшие диетические закуски, овощные и фруктовые коктейли, а также сырые фрукты и овощи.
Диета для похудения — 7-дневное меню
Понедельник
- Завтрак
- 2-й завтрак
- Ужин
- Время
- Ужин
: яичница с помидорами и базиликом, хлеб из цельной муки, половина грейпфрута
: натуральный йогурт с мюсли
: гречневая крупа, куриные шарики в йогуртовом и укропном соусах, салат.
чая: половина грейпфрута, овсяное печенье.
: творог, тосты с цельнозерновым хлебом, редис.
вторник
- Завтрак
- 2-й завтрак
- Обед
- Чайноевремя
- Ужин
: пшено с арахисовым маслом и изюмом (или свежая черника)
: домашний сыр с луком, мандарином
: блюдо из помидоров, перца, цуккини, лука и куриной грудки порезанное кубиками.
: кефир, горсть орехов.
: салат с коричневым рисом, ветчиной и овощами
среда
- Завтрак
- 2-й
- Ужин
- Дневная
- Ужин
: крекер из грэма с филейной вырезкой из птицы, помидор, 2 огурца
завтрак: гомогенизированный сыр (желательно натуральный) с отрубями
: картошка с водой (без панировочных сухарей), запеченная рыба, мизл с йогуртом
закуска: десерт с манной, йогуртом и фруктами.
: бутерброды из цельной муки с отварным яйцом и помидорами
четверг
- Завтрак
- 2-й
- Ужин
- Полуденный
- Ужин
: овсяная каша с бананом
завтрак: салат с зеленым салатом, оливки, перец и копченый лосось
: сливки из супа брокколи с тостами, омлет с грибами
перекус: smoothie из овощей и фруктов, отборных с добавлением семян chia.
: крекер из грэма с тунцовой пастой, мелкими солеными или маринованными огурцами
пятница
- Завтрак
- 2
- Ужин
- Время
- Ужин
: блинчики из цельнозерновой муки с фруктами, йогуртом или джемом
завтрака: пахта, 2 морковь
: паста пенне с тушеной индейкой, перцем, луком, помидорами и шампиньонами.
чая: рисовые вафли, апельсин.
: бутерброды из цельной муки с яичной пастой на натуральном густом йогурте
суббота
- Завтрак
- 2
- Обед
- Дневная
- Ужин
: 2 яйца в мягком отваре, тосты из цельной муки, салат-латук, редис
завтрака: рис с тушеным яблоком с корицей
: запеканка с турецким горошком, кабачками, перцем, кукурузой, помидорами, курицей и моцареллой
закуска: пшеничное печенье, кефир
: рыба в греческом стиле, кусок цельнозернового хлеба.
воскресенье
- Завтрак
- 2-й
- Обед
- Время
- Ужин
: бутерброды из цельнозернового хлеба с ветчиной, светло-желтым сыром, огурцом и помидорами
завтрак: фруктовый салат
: жареная куриная грудка, печеные чипсы, зеленый салат с лимонным соком
чая: smoothie свежий шпинат, цитрусовые и имбирь.
: овощной паштет, томатная или йогуртовая подливка
Также прочитайте: Пайперин для похудения
