Диета для уменьшения количества жира — правила, меню, что есть и чего избегать.

Сокращенная диета является эффективным методом сжигания ненужного жира и развития стройной фигуры, которая затем может быть смоделирована по желанию, подчеркивая эти или другие части мышц. Если, глядя на свою фигуру, вы придете к выводу, что уровень жировой ткани слишком высок, то редукционная диета для вас. Лучше всего добавить к этому регулярную физическую нагрузку, и положительный эффект будет проявляться сразу же. Прочитайте статью и узнайте, как есть, что есть и чего определенно избегать, чтобы активно сжигать жир!

Уменьшение количества жира — первый шаг в процессе формирования организма.

Проведение восстановительной диеты позволит нам избавиться от излишков жира в различных частях тела и тем самым заложить основу для дальнейшего формирования мышц. Многие спрашивают себя: что приходит первым — сокращение или масса. Ответ прост — если ваше тело слишком толстое (уровень жира в организме превышает 25%), снижение должно быть нашей отправной точкой.

Нет смысла наращивать мышечную массу и создавать мышцы сновидений, если уровень жира в организме слишком высок. У людей с избыточным весом эффект силовых тренировок, направленных на набор массы и лепку мышц, слабее и медленнее, чем у людей с низким содержанием телесного жира, а калории из пищи легче накапливаются в виде жировой ткани, чем используются мышцами в качестве источника энергии. Поэтому лучше (по крайней мере, частично) сократить излишки жира и только потом начинать наращивать мышцы.

Когда стоит сделать диету для сокращения:

• когда ты хочешь заложить основу для дальнейшего формирования тела,
• когда вы хотите улучшить свое здоровье, регулировать метаболизм и улучшить инсулиновый баланс,
• когда ты хочешь наслаждаться хорошим настроением и впечатлять своим спортивным телом,
• когда вы хотите избавиться от лишнего жира, достичь правильного BMI и выработать хорошую, тонкую фигуру.

Эффективное, действенное, динамическое сокращение — диета с ограниченной калорийностью является ключом к быстрому сжиганию жировых запасов.

Любой, кто пытается уменьшить количество жира в организме, вероятно, знает, что основой является правильно составленная диета. Чтобы начать интенсивно сжигать жиры, необходимо создать дефицит энергии, в том числе за счет снижения калорийности всего меню и исключения переработанной пищи, которая, как правило, является основным виновником в вопросе набора веса.

Если нам удастся систематически, желательно ежедневно, достигать энергетического дефицита, т.е. состояния, при котором мы снабжаем организм меньшим количеством энергии в пищу, чем необходимо для выполнения всех его функций, то это приведет к регулярному обращению к запасам жира для получения необходимого количества топлива. Таким образом, мы ускорим процесс расщепления телесного жира, потери веса и похудения нашей фигуры.

Вообще говоря, сокращенная диета подразумевает истощение количества калорий, которые мы потребляем ежедневно, чтобы сжечь больше калорий, чем мы едим. Однако, когда речь идет о деталях, меню должно быть адаптировано к нашему образу жизни, в основном к уровню физической активности. Поэтому, прежде чем мы перейдем к составлению нового меню и определению размера блюд, нам необходимо установить наши ежедневные потребности в калориях. Самый простой способ сделать это — посмотреть на калькуляторы спроса на калории и таблицы, доступные в Интернете.

Пример: для взрослого мужчины, достаточно физически активного (например, интенсивные тренировки 3 раза в неделю), потребность в калориях составляет около 2800 ккал. Самая эффективная, лучшая диета для уменьшения количества жира в этом случае — это диета, в которой мы потребляем ежедневно около 2300-2500 ккал (т.е. примерно на 300-500 ккал меньше).

Важное примечание — дефицит калорий не может быть слишком большим. Если мы сокращаем калории, которые съедаем слишком много, мы рискуем столкнуться с недостаточностью питания, ухудшением здоровья и хорошего самочувствия, метаболическими расстройствами, расстройствами психики. Мы также можем, после быстрой потери веса, очень быстро ожидать эффекта йо-йо.

Много раз, когда мы радикально снижаем теплотворную способность нашего меню, например, на 1000 ккал, обмен веществ значительно замедляется, и наш организм, ощущая нехватку пищи как предвестник приближающегося голода, начинает скрупулезно хранить запасы, очевидно, в виде жировой ткани. В этом случае наше сокращение будет бесполезным.

Сокращающая диета — правила в 6 простых пунктах

Сокращение диеты является методом для регулярной потери веса, похудения вниз по силуэту и придать ему динамический, спортивный вид. Чаще всего он используется активными людьми и сочетается с тренировками по сокращению. Его основные принципы можно обобщить в нескольких пунктах. Вот они:

• Мы избавляемся от старых привычек питания, при которых мы съели больше калорий, чем можем сжечь на регулярной основе.

• Избегайте продуктов, вызывающих быстрые колебания уровня сахара в крови (продукты с высоким гликемическим индексом), в том числе продуктов из белой муки, сладостей, переработанных продуктов.

• Увеличить количество белка (суточное потребление около 1,5 — 2 г белка на каждый килограмм массы тела) и пищевых волокон в рационе.

• Мы определяем нашу ежедневную потребность в калориях. Мы стараемся строить меню так, чтобы каждый день съедать на 300-500 ккал меньше , чем это требуется. Ровно столько калорий срезать — все зависит от реакции нашего организма. Мы должны наблюдать за собой, если, например, при снижении веса на 300 ккал в день происходит потеря веса или нет. Если нет, то мы можем сократить еще 100 или 200 ккал.

• Мы едим чаще, но меньше. Оптимальным вариантом здесь будет правило питания 5 раз в день каждые 3 часа (3 больших приема пищи плюс 2 маленьких). Потребляя диетическую, но ценную пищу каждые 3-4 часа, наш метаболизм постоянно держится на высоких оборотах, более того, мы не обрекаем себя на приступы сильного голода, который часто заканчивается употреблением неконтролируемого количества пищи.

• Мы стараемся каждый день сопровождаться физической активностью. Нет лучшего способа быстро похудеть, чем сочетать диету с тренировкой. Более короткие, но достаточно интенсивные тренировки лучше всего проходят во время восстановительного цикла. Мы можем использовать комбинацию аэробных тренировок (например, 25 минут на беговой дорожке) с силовой тренировкой (упражнения со штангами) или интервальной тренировкой. Систематическая, динамическая деятельность укрепит наши мышцы, постоянно увеличит обмен веществ и активизирует процесс превращения жиров в энергию, а низкокалорийная диета поможет нам перестать набирать вес.

Активное уменьшение количества жира — что вы можете сделать, чтобы усилить эффект?

Как уже упоминалось, если мы хотим интенсифицировать процесс сжигания жиров, то стоит ввести тренировку по уменьшению их количества одновременно с диетой. Если Вы решили и диету, и тренировку, не забудьте принять пищу с высоким содержанием белка и сложных углеводов с небольшим количеством здоровых жиров примерно за 2 часа до и после тренировки.

А сразу после тренировки (максимум через 30 минут) стоит потянуться за порцией простых углеводов (желательно в виде фруктов или сока), чтобы «накормить» мышцы и пополнить энергетические ресурсы.

Одновременно с диетами и тренировками многие люди принимают пищевые добавки, чтобы ускорить сжигание жира. Хорошее ли это решение? Конечно, при условии, что вы используете высококачественные продукты, разработанные с учетом потребностей людей, которые хотят быстро и эффективно похудеть (смотрите: Рейтинг горелок для жира).

Диета с потерей жира — что есть и чего избегать (рекомендуемые и нежелательные продукты)

Меню в редукционной диете должно быть богатым белками, витаминами и минералами. В нем также не должны отсутствовать сложные углеводы, лучшим источником которых являются продукты из цельнозерновых злаков. К каждой трапезе следует добавлять овощи или фрукты (или и то, и другое), потому что они очень ценны с точки зрения похудения фигуры — богаты пищевой клетчаткой, поддерживают пищеварение, наполняют организм, предотвращают приступы голода, придают энергию и жизненную силу.

Сочиняя еду, мы основываемся на ней:

• нежирное мясо (например, индейка и куриная грудка, ветчина и свиная вырезка),
• Морская рыба (например, хек, треска, минтай, лосось),
• Овощи,
• бобовые,
• Фрукты,
• Бережливые молочные продукты (например, творог, натуральный йогурт, кефир, пахта, свернувшееся молоко),
• Яйца,
• Низкое мясо,
• цельнозерновые продукты (хлеб из цельной муки, коричневый рис, макароны из цельной муки, крупа, отруби, крупы).

Кроме того, ежедневное меню должно включать в себя растительные масла (самые ценные — холодного отжима), кокосовое масло, оливковое масло, свежую зелень (например, петрушка, базилик, укроп), специи (например, имбирь, куркума, душица, корица, чили, перец, чеснок), а также различные семена, семена и орехи.

Мы избегаем таких продуктов, как..:

• фастфуд, готовые блюда, супы быстрого приготовления,
• жирное мясо и холодную нарезку,
• мясо, панированное в панировочных сухарях и поджаренное (вместо этого можно сделать шубу из панировочной крошки, например, из осыпавшейся овсянки и запечь мясо),
• высокообработанное мясо (например, консервы, колбасы, паштеты),
• тяжелые, мучнистые соусы,
• Картошка фри,
• белый хлеб,
• белая паста,
• Лапша, торты, блинчики из белой муки (белую муку можно заменить мукой из цельной муки),
• сладости и соленые закуски, такие как чипсы,
• аппетитные изделия,
• цветные подслащенные напитки.

Читайте рецензию на кофе для похудения Cappucino MCT

Уменьшение меню диеты

Сокращающая диета не обязательно должна быть стерильной или монотонной. У нас есть широкий ассортимент овощей, фруктов, рыбы, нежирного мяса, трав, морепродуктов, злаков, молочных продуктов, которые могут быть использованы для создания разнообразных творческих блюд, сохраняя при этом принципы диетологии. Давайте позаботимся о разнообразии на кухне и проявим кулинарное творчество, а сокращение диеты доставит нам истинное удовольствие.

Меню в сокращенной диете может выглядеть так:

• Завтрак: яичница-болтун с копченым лососем, шнитт-лук и укроп, 2 ломтика тыквенного никеля, огурец в качестве добавления
• 2 завтрака: овсяная каша на йогурте с черникой и вишней (по желанию с другими фруктами)
• Обед: запеканка с ямсом, кабачки, помидоры, лук, перец, перец чили, чеснок, горошек, зелень с копченым сыром и моцареллой
• Закуски: морковь с хумусом, пахта и клубничный коктейль.
• Ужин: грэм с тунцом, оливки и творожная паста, салат-латук, редис.

• Завтрак: тосты из цельной муки с куриной ветчиной и сыром Фета, бокал грейпфрутового сока
• 2-й завтрак: омлет с яйцами и отрубями, украшенными фруктами (например, апельсинами, мандаринами, киви, персиками)
• Ужин: суп из брокколи и цветной капусты, второе блюдо: коричневый рис, филе индейки, запеченное в зелени, морковный салат.
• Чайное время: йогурт с орехами и семенами
• Ужин: рулеты из пармской ветчины, фаршированные вареными яйцами, луком и рукколой (или свежим шпинатом).

• Завтрак: салат с коричневым рисом, курицей и овощами, апельсиновым соком
• 2-й завтрак: пудинг с семенами chia, молоко и манго
• Ужин: суп-пюре с чечевицей, гречневая крупа, рыба в овсяной оболочке, китайский салат из капусты
• Время чая: творог с редисом, огурцом, луком, ломтиками цельнозернового хлеба
• Ужин: рулет из цельной муки с овощной пастой, кабано, перцем и салатом.

Источники:

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally
https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324130
https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100