Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок среди людей, обучающих массы. Почему это стоит использовать? Как его взять и с чем его совместить для достижения наилучших результатов?
Что делает креатин?
Креатин — это сокращенное, широко используемое название β-метилгуанидиноуксусной кислоты — органического соединения, которое происходит естественным образом в мышцах. Ключевыми задачами, которые он выполняет в организме, являются накопление энергии, необходимой для синтеза мышечного белка, и ее высвобождение в моменты физических нагрузок. Креатин играет значительную роль в метаболических преобразованиях, происходящих в мышечных клетках и в процессе регулирования уровня ATP (энергоносителя), что особенно важно во время тренировок с высокими силовыми нагрузками.
Добавляя креатин, вы поддерживаете естественный процесс роста мышечной ткани, одновременно снабжая организм дополнительным топливом, благодаря которому он может лучше адаптироваться к повышенным тренировочным нагрузкам.
Креатин — доза в цикле набора массы.
Если ты только начинаешь силовые тренировки, сделай первую дюжину или около того занятий без креатина, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, укрепить свои мышцы и развивать их естественным образом без какой-либо поддержки. Примерно через 2-3 месяца тренировок, когда почувствуешь увеличение силы и массы, можно начинать делать циклы с креатином. Дозировка этой добавки будет зависеть от вашего индивидуального веса. Предполагается, что одна порция составляет 0,05 г креатина на каждый 1 кг массы тела, поэтому, например, если кто-то весит 80 кг, он должен принимать одновременно 4 г креатина (0,05 x 80).
Чаще всего креатин принимают в двух разделенных дозах, сначала утром натощак, а затем до или после тренировки. В не тренировочные дни можно сократить дозировку до одной порции до завтрака или использовать две — утром, натощак, днем или вечером. Всасывание креатина увеличится, если Вы будете употреблять его вместе с углеводами, белками или витаминно-минеральными добавками. Не забудьте также увеличить количество выпитой воды.
Креатин — эффекты
Вам не придется долго ждать эффекта креатина. Уже после нескольких тренировок Вы почувствуете, что Ваши мышцы более «накачаны». Креатин поддерживает организм во время интенсивных усилий, снабжая мышцы значительным количеством энергии. Поэтому можно рассчитывать на увеличение тренировочной мощности, а что дальше — на более быстрый результат в виде развитой мускулатуры. Но только креатин — это еще не все. Если вы хотите получить максимальный эффект от его использования, то стоит обратиться и к белковым добавкам. Также стоит чередовать циклы креатина с циклами с другими добавками, набирающими массу. Подробнее о топовых продуктах в этой категории можно прочитать здесь. Помните также о правильно сбалансированной диете для набора массы и хорошо продуманном плане тренировок.
Также узнайте 5 идей быстрых и здоровых закусок для массовиков.
