Обеспечение организма необходимым количеством белка является одной из приоритетных задач для тренирующихся людей. Особенно тренирующиеся с отягощениями, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны обеспечить достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, поскольку он необходим для формирования новых мышечных волокон и сухой мышечной ткани.Они необходимы для формирования новых мышечных волокон и сухой мышечной ткани. При тренировках на массу следует потреблять повышенное количество этого макронутриента. Поскольку одной диеты обычно недостаточно для удовлетворения этой повышенной потребности в белке, стоит обратиться к биологически активным добавкам и протеиновым добавкам. Каковы наиболее распространенные виды белка? Какой протеин выбрать?
Оглавление
Белок — неотъемлемая часть здорового питания
Белок — один из основных макронутриентов, без которого наш организм не смог бы выполнять свои функции. Примерно 20% от общего веса нашего тела составляют белки. Они принимают участие практически во всех процессах в организме.
Каждая молекула белка состоит из аминокислот, которые соединены друг с другом пептидными связями.
Среди аминокислот различают незаменимые аминокислоты , то есть те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать с пищей, и эндогенные аминокислоты, то есть те, которые организм может синтезировать.
Какую роль играет белок в нашем организме и почему он так важен?
Белки, жиры и углеводы — это три ключевых питательных вещества, необходимых для роста и развития организма и нужных для поддержания нормального функционирования всех систем и органов. В то время как углеводы и жиры в основном заботятся об обеспечении тканей энергией, белок в первую очередь является строительным материалом.
Белки содержатся в коже, волосах, жидкостях организма, кровеносных сосудах, мышцах, суставах, сухожилиях, хрящах, внутренних органах, железах. Во всех тканях и клетках нашего организма белок играет важнейшую роль.
Основные функции белков в организме:
- строят все клетки нашего тела,
- поддерживать структуру тканей и органов,
- обеспечить надлежащую стабилизацию органов и тканей,
- позволяют клеткам одного типа прилипать друг к другу,
- переносят кислород, железо, углекислый газ, витамины и другие вещества между клетками,
- отвечают за процесс регенерации клеток и тканей,
- отвечают за иммунитет организма, защищая нас от болезнетворных микроорганизмов,
- действуют как гормоны, тем самым регулируя функции органов и контролируя многочисленные процессы в организме,
- действуют как нейротрансмиттеры и отвечают за передачу нервных импульсов,
- обеспечивают правильный ход биохимических реакций,
- позволяют клеткам и тканям двигаться,
- они заботятся о правильной реакции жидкостей организма,
- хранить химические молекулы,
- контролируют уровень метаболитов в клетках,
- получать и передавать информацию между клетками.
Потребность в белках
Потребность в белке может варьироваться в зависимости от таких факторов, как:
- возраст (у младенцев, детей, подростков, взрослых, пожилых людей потребность в белке различна),
- уровень активности (у физически активных людей потребность в белке выше),
- физиологическое состояние (у беременных и кормящих женщин потребность в белке выше),
- состояние организма (в зависимости от того, здоров ли человек, страдает ли от болезни, подвержен ли гормональным колебаниям, находится ли на излечении и т.д.).
Для взрослого человека потребность в белке составляет примерно 0,9 г на каждый килограмм массы тела. У людей, занимающихся спортом, особые требования к содержанию пищевого белка. В зависимости от типа тренировки и от того, какова наша текущая цель тренировки, потребность в белке может меняться.
Сколько белка в день необходимо человеку, который тренируется?
Люди, которые регулярно тренируются, должны обязательно увеличить количество белка в своем рационе по нескольким причинам. Прежде всего, потому что белки обеспечивают оптимальную работу мышц (они участвуют в мышечных сокращениях, обеспечивая движение мышц). Они также являются гарантом эффективного и быстрого восстановления мышц после тренировки, более быстрого восстановления и меньшего риска перетренированности. Более того, белки — это строительные блоки, из которых создаются новые мышечные волокна, поэтому если вы хотите привести мышцы в тонус и развить их, вам необходимо обеспечить их необходимым количеством сырья.
В зависимости от дисциплины и типа тренировки, потребность в нем для спортсменов колеблется между 1,2 и 2,2 г на килограмм веса тела.
В видах спорта на выносливость рекомендуется около 1,2 — 1,6 г белка в день на килограмм веса тела. В силовых видах спорта, напротив, рекомендуется около 2 г белка в день на килограмм веса тела.
Сколько белка нужно для снижения жировой массы?
Потребление большого количества белка вдвойне важно для людей, тренирующихся на снижение. Во-первых, белок улучшает работу мышц, помогая нам достичь более высокой эффективности тренировок, а чем эффективнее тренировки, тем быстрее происходит избавление от лишнего веса. Во-вторых, большое количество белка в рационе ускоряет обмен веществ, калории сжигаются быстрее, и, следовательно, жир быстрее исчезает из нашего тела. Употребление белковых продуктов также позволяет нам легче сдерживать аппетит, что также приводит к эффективному снижению жировой массы.
При тренировках на снижение рекомендуется потреблять около 1,5 г — 2 г на килограмм веса тела.
Сколько белка для массы?
Употребляя белок в повышенных количествах, мы ускорим процесс наращивания мышц и улучшим их регенерацию. Более того, в период наращивания мышечной массы и интенсивных тренировок увеличение количества белка также защитит нас от ненавистного для посетителей тренажерных залов явления — распада мышечной ткани, вызванного интенсивными нагрузками.
Для тех, кто тренируется для набора мышечной массы, ежедневное потребление белка должно составлять от 1,8 г до 2,2 г на килограмм веса тела. Точное количество должно подбираться индивидуально. Рекомендуется начинать с меньшего количества (например, 1,8 г) и увеличивать количество белка, если результаты недостаточны или слишком медленны. Конечно, не переусердствуйте. Слишком большое количество белка в рационе может плохо отразиться на нашем самочувствии, вызвать жалобы на пищеварение, проблемы с почками и другие проблемы со здоровьем.
Каковы источники белка в пище?
Какой самый простой способ увеличить потребление белка? Включая в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим компонентом, такие как:
- постное мясо,
- рыба
- яйца
- морепродукты,
- молоко,
- творог,
- йогурты, пахта, кефир,
- бобовые (например, соя, фасоль, чечевица),
- соевые продукты (например, тофу, tempeh),
- семена и семечки,
- орехи,
- крупы, киноа, амарант,
- протеиновые коктейли из блендера (например, молоко, деревенский сыр и семечки chia).
Протеин — важный компонент добавок для тренировок
Многим тренерам недостаточно включить в меню продукты, богатые белком, чтобы обеспечить оптимальное количество этого макронутриента. Именно поэтому мы очень часто обращаемся к готовым протеиновым добавкам. Это очень хорошее решение по многим причинам, не только для обучения, но и по практическим соображениям.
Белковые добавки — что они дают?
Во время интенсивных тренировочных циклов стоит использовать протеиновые добавки, потому что:
- они помогут вам сэкономить время, которое вы бы потратили на составление меню с высоким содержанием белка и приготовление белковых блюд,
- они являются быстрым и простым способом дополнить белок до и после тренировки,
- являются поставщиком высококачественного белка, отличающегося хорошей усвояемостью организмом и, следовательно, высокой эффективностью,
- являются хорошим способом утолить голод на некоторое время. Они являются хорошим способом утолить голод на некоторое время и идеально подходят, например, когда вы не можете регулярно питаться полноценной пищей (они не позволяют вам тянуться к высококалорийным, нездоровым закускам и набирать нежелательный жир),
- обеспечивают поддержку иммунной системы,
- помимо хорошо усваиваемого белка, часто содержат другие ингредиенты, способствующие наращиванию мышечной массы или снижению жировой массы, обеспечивая комплексную поддержку тренирующегося,
- стимулируют рост мышечной массы,
- положительно влияют на общую тренированность, увеличивают мышечную силу и выносливость,
- ускоряют процесс регенерации, защищают от болезненности, напряжения и усталости, тем самым помогая поддерживать хорошую форму и бесперебойно выполнять планы тренировок.
Какой протеин выбрать?
Для того чтобы выбрать оптимальный протеин, стоит учитывать не только состав питательного вещества, но и ваши индивидуальные цели тренировок. Иной протеин лучше подходит для снижения жировой массы, другой — для наращивания массы, третий — для скульптурирования или общих тренировок, направленных на улучшение физической формы, закаливание и увеличение физической силы.
Какой протеин выбрать для снижения веса?
Белковые добавки настоятельно рекомендуются во время цикла снижения веса и могут ускорить процесс похудения фигуры. Они обладают термогенным эффектом, ускоряют обмен веществ и заставляют наш организм расходовать больше энергии (тем самым интенсивнее сжигая жир). Кроме того, они хорошо насыщают и подавляют аппетит, что также способствует снижению веса. Обеспечивая важные аминокислоты, они также поддерживают наши мышцы, позволяя нам тренироваться более динамично и продуктивно.
При снижении веса следует выбирать пищевые добавки, содержащие как можно меньше углеводных и жировых добавок и как можно больше высококонцентрированных белков. Лучший выбор здесь — молочный протеин, особенно сывороточный. Концентрат сывороточного белка чаще всего рекомендуется в циклах снижения, но изолят сывороточного белка или гидролизат сывороточного белка также являются очень хорошими вариантами. Если мы не хотим использовать животный белок, растительный белок также подойдет для цикла снижения. Кроме того, мы также можем обратиться к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA).
Какой протеин выбрать для набора массы?
Хороший протеин для набора массы — это тот, который даст нам быстрый и видимый эффект в плане роста мышечной ткани, одновременно улучшая качество нашего питания.В то же время он улучшает мышечную силу, противодействует катаболизму и способствует регенерации. Протеин WPC, протеин WPI и протеин WPH, т.е. концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина, в свою очередь, пользуются большой популярностью среди слушателей. Однако в последнее время растет популярность комбинации концентрата и изолята. Мицеллярный казеин, яичные белки, растительные протеины и гейнеры также дадут хорошие результаты.
Лучшие питательные вещества для набора массы
сывороточный протеин
Препараты, созданные на основе сывороточного протеина, пользуются неизменной популярностью на протяжении многих лет. Это, безусловно, наиболее часто используемые протеиновые добавки, независимо от того, тренируемся ли мы на массу, скульптуру, уменьшение или для поддержания формы.
Сывороточный протеин получают из сыворотки — жидкого побочного продукта при производстве сыра из молока. Протеин, полученный из молочной сыворотки, отличается высокой биодоступностью и хорошим усвоением организмом. Он имеет очень благоприятный аминокислотный профиль и изобилует ценными незаменимыми аминокислотами (включая аминокислоту BCAA).
Сывороточные белки выпускаются в виде гидролизата (наиболее быстро усваивается, с самым высоким содержанием белка, но и самый дорогой), изолята (очень быстро усваивается, также с высоким содержанием белка, но и с высоким содержанием белка).с высоким содержанием белка, немного дешевле гидролизата) и концентрат (самый дешевый, но также немного медленнее усваивается, с более низким содержанием белка).
Яичный белок
Среди различных добавок для набора мышечной массы в последнее время все большую популярность приобретают добавки с яичным протеином. Они усваиваются медленнее, чем сывороточные белки, поэтому их особенно рекомендуется принимать вечером в качестве противоядия ночному катаболизму. Определенным преимуществом яичных нутриентов перед сывороточными нутриентами является тот факт, что помимо ценных белков, богатых многочисленными аминокислотами, они содержат множество витаминов и минералов, естественно содержащихся в яйцах. Поэтому, если вы ищете гейнер для набора массы, который обеспечивает не только порцию полноценного белка, но и другие важные питательные вещества, хорошим вариантом будут добавки на основе яичного белка.
Казеиновый белок
Казеиновые добавки основаны на молочных белках (казеине) и характеризуются высокой биологической активностью. В их составе может содержаться лактоза, поэтому они не подходят для людей с аллергией на этот ингредиент.
Казеиновые добавки содержат полноценные белки, но характеризуются медленным усвоением, поэтому они не подходят в качестве питательного вещества после тренировки. Однако они очень хорошо работают как питательное вещество, минимизирующее катаболизм в ночное время, поэтому вечером стоит обратиться к этому типу продуктов.
Соевый белок
Если вы ищете гейнер для набора массы, не содержащий животного белка, соевый протеин — хороший выбор. Соевые белки немного менее питательны и обладают меньшей биодоступностью, чем, например, добавки с сывороточным белком, но с меньшей биодоступностью, чем добавки с сывороточным белком. Соевые протеиновые добавки имеют несколько меньшую ценность и меньшую биодоступность, чем, например, сывороточные протеиновые добавки, но, с другой стороны, они содержат полный набор незаменимых аминокислот и поэтому могут быть хорошей альтернативой другим видам добавок. Добавки на основе соевого белка часто выбирают вегетарианцы, веганы и люди, которые не переносят препараты с животными белками.
