Как набрать вес — проверенные методы для быстрого роста мышц

Как набрать вес? Каждый хотел бы видеть быстрые и видимые результаты часов, проведенных со штангой в руках, и литров пота, вылитых в тренажерном зале. Проблема в том, что скорость набора мышечной массы зачастую очень низкая. Отсутствие ожидаемых результатов демотивирует многих посетителей тренажерного зала и приводит к отказу от попыток нарастить мышцы. Между тем, не стоит отказываться от ранее поставленных целей по фигуре из-за отсутствия результатов. Вам нужно лишь внести некоторые изменения в питание, добавки и программу активности, благодаря которым вы стимулируете свои мышцы к более интенсивной работе, обеспечиваете их большим количеством строительного материала и усиливаете анаболические процессы. Прочитайте статью и узнайте о проверенных методах быстрого наращивания мышечной массы.

Структура мышц и их функционирование, или что влияет на набор мышечной массы?

Строение мышц, их типы и роль в организме

Мышцы — это элементы опорно-двигательного аппарата, соединенные с костями сухожилиями. Основная задача мышц — перемещать скелетную систему и изменять положение тела. Другими словами, мышцы дают нам возможность двигаться.

Помимо двигательных функций, мышцы играют еще несколько ролей, в том числе: заботятся о правильной осанке тела, обеспечивают движение внутренних органов и позволяют им правильно работать, отвечают за движение жидкостей в организме.

В нашем теле около 500 мышц. Они буквально повсюду, даже в глазах. По структуре мышцы делятся на 3 типа: гладкие мышцы, скелетные мышцы (полосатые) и сердечная мышца (полосатая мышца сердца). Каждый из этих типов мышц имеет различную структуру.

Бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы бедер и все остальные мышцы, которые мы формируем и стимулируем к росту в процессе коррекции фигуры, относятся к группе скелетных мышц, то есть полосатых мышц. Эти мышцы построены из сети прилегающих друг к другу, параллельных, тонких волокон, называемых миофибриллами. Они группируются в так называемые пучки. Миофибриллы состоят из клеток, называемых миоцитами. У них есть возможность заключать контракты и договоры. Мышечные волокна покрыты мягкой тканью, называемой фасцией.

Как растут мышцы?

Как растут наши мышцы? На скорость и интенсивность их роста влияет множество факторов, включая диету, гормональный баланс и генетику. Однако наибольшее значение для развития наших мышц имеет физическая активность. Здесь важен как тип тренировки (быстрее всего мышцы растут при упражнениях с нагрузками, медленнее всего — при аэробных упражнениях), так и время отдельных тренировок, количество повторений и серий отдельных упражнений, вес грузов, используемых во время тренировок, частота тренировок.

Помимо тренировок, вторым фактором, определяющим эффективный рост мышечной массы, является восстановление после тренировки. Именно во время отдыха начинается процесс обновления тканей нашего тела, в том числе обновление и рост мышечной ткани.

Как растут мышцы? Во время сильных нагрузок (например, во время тренировки, когда мы поднимаем тяжести) наши мышцы выполняют тяжелую, усиленную работу. Это вызывает микроповреждения мышечных волокон. Затем активизируются процессы восстановления поврежденной ткани, и на месте каждого микроповреждения появляются новые мышечные волокна.

Благодаря систематическому наращиванию волокон, мышца становится все больше и больше. Строительным материалом для новой мышечной ткани является белок, поэтому роль этого питательного вещества в рационе бодибилдера так важна.

Не зря так много говорят о том, что оба фактора — тренировка и восстановление — одинаково важны в цикле тренировки мышечной массы. Каждая последующая тренировка способствует образованию микроповреждений мышц, необходимых для начала процесса восстановления. В то время как период между одной тренировкой и следующей, т.е. период восстановления, является временем, когда происходит это восстановление (и супервосстановление).

Как набрать массу? Важные советы по обучению

• Регулярные силовые тренировки стимулируют анаболические процессы, которые приводят к систематическому росту мышечных клеток и, следовательно, к увеличению мышечной массы. Без тренировок не может быть и речи о росте мышц. Однако многие любители бодибилдинга допускают множество ошибок в тренировках, которые приводят к отсутствию эффекта или медленному темпу роста мышц. Как оптимизировать тренировки на мышечную массу для достижения наилучших результатов?

• Не занимайтесь спортом слишком часто или слишком редко. Новичкам рекомендуется посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю, через некоторое время стоит увеличить частоту до 4-5 раз. Продолжительность силовых тренировок также важна. Оптимальная продолжительность — 45 минут (без учета разминки и растяжки).

• Следует применять принцип постепенного увеличения нагрузки и количества серий и повторений. Таким образом, наши мышцы будут постоянно мобилизованы для интенсивной работы и постоянного перестроения. В то же время мы защитим себя от возможных травм и перетренированности.

• Нужно следить за техникой выполнения упражнений. Соблюдайте соответствующие перерывы между сериями упражнений (1-2 минуты). Выполняя данное упражнение, старайтесь сделать вторую фазу, то есть опускание веса, более продолжительной (например, при жиме штанги мы опускаем вес очень медленно).

• Следите за тем, чтобы наш план тренировок был разнообразным. Не следует позволять организму слишком привыкать к определенному образу деятельности, так как это может привести к снижению темпов набора массы. Поэтому следует избегать чрезмерной монотонности тренировок. Модифицируйте комплексы выполняемых упражнений, время от времени вводите новые, меняйте их порядок, количество и варианты.

• Не пропускайте ни одной части мышц во время тренировки (например, ноги). Выполняйте упражнения для груди, бицепсов, плеч, а также для живота, спины, бедер или икр. Мышцы должны быть развиты равномерно.

• Не забывайте употреблять углеводы непосредственно перед тренировкой, а также сразу после нее. Порция простых углеводов перед входом в спортзал и сразу после тренировки позволит пополнить запасы мышечного гликогена и предотвратить катаболизм (состояние, при котором происходит распад мышечной ткани в результате недостаточного поступления энергетического материала).

• План тренировок на массу должен быть адаптирован к нашим возможностям и текущей физической форме. Не тренируйтесь слишком интенсивно, не перенапрягайтесь. Не тренируйтесь сверх своих возможностей и не начинайте внезапно работать с большими нагрузками, а увеличивайте их постепенно. Слишком интенсивные тренировки по отношению к реальным возможностям организма могут иметь негативные последствия. Это может способствовать тому, что организм входит в состояние катаболизма, при котором истощенные мышцы «съедают» сами себя. Это также может привести к растяжению мышц и травмам.

• Мы должны выбрать тип обучения, соответствующий нашему уровню развития. Для начинающих и средних тренирующихся мы рекомендуем тренировку FBW (Full Body Workout), во время которой мы выполняем многосуставные упражнения на все группы мышц. Сплит-тренировки рекомендуются людям с большим опытом тренировок, когда во время каждой тренировки тренируется разная часть мышц.

• Придавайте большое значение не только тренировкам, но и сну. Соответствующая продолжительность и качество сна являются необходимым условием для эффективной регенерации, а значит, и для хорошего эффекта в построении и формировании мышц. Давайте стараться не переутомляться, заботиться о своем психическом состоянии. Хроническое переутомление, недостаток сна и хронический стресс — враги высокой физической работоспособности и эффективного наращивания мышц.

Проверьте это: Рейтинг бустеров тестостерона

Как набрать вес — диета с положительным балансом калорий

Наращивание мышц — это процесс, в котором питание имеет огромное значение. Диета для набора массы не может быть особенно сложной или требовательной, но она должна быть хорошо продумана и скорректирована с точки зрения количества калорий и наличия питательных веществ, важных для развития мышц.

Анаболические процессы стимулируются не только тренировками, но и правильно сбалансированным питанием. Если мы хотим, чтобы наши мышцы начали динамично расти, нам необходимо обеспечить их большим количеством энергии и строительного материала. Поэтому тренировочная диета для набора массы должна содержать профицит калорий. Рекомендуется потреблять на 20% больше калорий в день (около 500 ккал), чем наши потребности в калориях.

С другой стороны, мы должны быть осторожны с тем, на чем мы строим этот профицит. Находясь в цикле набора массы, помимо мышц легко набрать дополнительную жировую ткань, в чем убедились многие посетители тренажерных залов. Где находится ловушка? Мы часто неправильно считаем количество потребляемых нами калорий. Нам кажется, что мы питаемся правильно, но на самом деле избыток калорий слишком велик, что приводит к отложению жировых запасов.

Фастфуд, сладости, готовые блюда, цветные напитки, соленые закуски, обработанные продукты в целом содержат огромное количество лишних калорий, о которых мы часто даже не подозреваем. Избыток калорий в рационе для набора массы не должен быть слишком большим и должен поступать в основном из белковых продуктов. Если мы не хотим набрать лишние жировые складки, нам нужно остерегаться продуктов, богатых простыми сахарами, трансжирами и насыщенными жирами.

Что нужно есть для набора массы и как составить меню — 5 ключевых советов

• Основу меню должны составлять продукты с высоким содержанием белка (молочные продукты, яйца, рыба, нежирное мясо, бобовые, киноа, крупы, семена chia, амарант, злаки и семена).

• Каждый день потребляйте примерно 1,8 г — 2 г белка на каждый килограмм веса тела (например, если вы весите 80 кг, ежедневное потребление белка составляет примерно 160 г).

• Не пропускайте приемы пищи, ешьте 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часов. Постарайтесь включить в каждый (или почти в каждый) прием пищи хотя бы один продукт с высоким содержанием белка.

• Прием пищиперед тренировкой и прием пищи после тренировки должен содержать простые углеводы. Во всех остальных приемах пищи старайтесь использовать источники сложных углеводов (например, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневые макароны и рис, овсянка, овощи).

• Обеспечьте разнообразие в еде, не ешьте все время одно и то же. Используйте различные источники белка и углеводов, создавайте разнообразные кулинарные комбинации. Оставляйте в своих блюдах достаточно места для овощей и фруктов. И давайте не будем забывать о полезных жирах (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо, семечки), которые также должны присутствовать в нашем меню.

Читайте также: Что нужно есть для набора массы?

Добавки во время набора массы

Тренировки и диета на массу позволяют постепенно увеличивать объем мышц. С другой стороны, добавки для набора массы усиливают анаболизм, ускоряют и интенсифицируют рост мышц, но также обеспечивают и другие преимущества: добавляют силы и энергию, повышают эффективность тренировок, всесторонне поддерживают наш организм во время повышенных циклов тренировок и улучшают регенерацию.

Какие препараты следует использовать при наращивании мышц?

Большинство наборов для занятий в тренажерном зале включают протеин для набора массы, креатин, аминокислоты и гейнеры. В последнее время все более популярными становятся добавки, содержащие аминокислоты, креатин, протеин, а также компоненты, обеспечивающие накачку мышц и приток энергии (например, NutriGo Lab Mass).

Такая добавка с широким спектром действия позволяет быстро наращивать мышечную массу, максимально повышая физическую работоспособность. Более того, приобретая одну добавку с широким составом, вы избегаете покупки и приема нескольких разных препаратов — это выходит и удобнее, и дешевле.

Проверьте это: Рейтинг добавок для набора массы

Питание для мессы

Приготовление сытных, вкусных и в то же время активно поддерживающих рост мышц блюд — задача не из легких. Для посетителей тренажерного зала часто бывает сложно составить белковое меню и приготовить белковые блюда, особенно тем, кто раньше мало сталкивался с приготовлением пищи.

Питание для набора массы несколько более требовательно, чем обычные бутерброды на завтрак, поскольку заставляет нас включать соответствующее количество определенных питательных веществ, в основном белков и углеводов. С другой стороны, массовое питание не требует особых усилий и времени. Кроме того, вы очень быстро освоите их подготовку.

Питание на массу — белок в приоритете!

Находясь в цикле набора массы, наибольшее место на нашей тарелке должен занимать белок. Лучшими его источниками являются мясо с низким содержанием жира (например, куриная или индюшиная грудка, утиная грудка без кожи, постная говядина, свиная вырезка), рыба (например, хек, грецкий орех, треска, лосось, тунец, мирин) и потроха (например, печень, сердце).

Вам также следует употреблять яйца, морепродукты и бобовые, которые являются отличными источниками растительного белка. Рис, крупы, йогурт, кефир, сливки и злаки или отруби также содержат большое количество белка.

Следует помнить, что питание на диете для набора массы должно быть разнообразным и обеспечивать организм не только белком, но и рядом других важных питательных веществ. Стоит позаботиться о соответствующем количестве продуктов, богатых витаминами и минералами и сложными углеводами (салаты, зелень, вареные овощи, крупы, рис, макароны).

Дешевые и простые блюда для массы — рецепты на 3 обеда

Тушеная куриная печень с овощами

Печень содержит большое количество белка и железа и отлично подходит для диеты для похудения. Если его хорошо приправить и сочетать с интересными добавками, то получится блюдо с очень интересными вкусовыми качествами. Например, стоит приготовить печень в компании со стручковой фасолью и брокколи. Они хорошо сочетаются с печенью, а главное — содержат большое количество растительного белка, который, как известно, является отличным союзником диеты для набора мышечной массы. Для остроты вкуса стоит добавить немного тушеного лука и несколько специй. Блюдо можно подавать с перловой или гречневой крупой и салатом.

Ингредиенты:

• 0,5 кг печени домашней птицы
• приблизительно. 200 г зеленой стручковой фасоли
• приблизительно. 200 г брокколи
• 2 луковицы
• Специи: соль, перец, острый перец, чеснок, майоран, тимьян, петрушка

Подготовка:

Вымойте и высушите печень. Измельчите брокколи и сварите фасоль. Нарежьте лук и обжарьте в масле до золотистой корочки, снимите со сковороды. Обваляйте печень в муке, обжарьте в масле. Добавьте ранее обжаренный лук, фасоль и брокколи, порезанную на мелкие кусочки. Влейте в сковороду небольшое количество воды, приправьте блюдо перцем, паприкой, майораном, сушеным чесноком, тимьяном и петрушкой. Не жалейте специй. Смешайте все вместе, варите на медленном огне в течение нескольких минут, накрыв крышкой. Добавьте соль в самом конце приготовления.

Запеканка с тунцом и овощами

Рыба — отличный источник легкоусвояемого белка, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, поэтому если вы придерживаетесь диеты для похудения, старайтесь есть ее как можно чаще. Консервированный тунец в собственном соусе отлично подходит для приготовления быстрых и простых блюд, например, запеканок. Возьмите тунца, немного макарон, несколько овощей, немного сыра, зелень и специи. Получается выразительное, ароматное, очень вкусное блюдо.

Ингредиенты:

• 2 банки тунца в собственном соусе
• 1 банка консервированных овощей (морковь, горошек, сладкая кукуруза или морковь и горошек)
• 1 банка нарезанных помидоров в рассоле
• 1 банка зеленых оливок
• 1 красный перец
• 2 луковицы
• приблизительно. 250 г желтого сыра
• приблизительно. 200 г макарон
• Специи: базилик, орегано, майоран, тимьян, гранулированный чеснок, чили, соль.

Подготовка:

Лук нарежьте полукольцами, перец — полосками. Слегка обжарьте лук в небольшом количестве масла, через 2-3 минуты добавьте перец. Обжарьте в течение нескольких минут. Отварите пасту и дайте ей остыть. Разрежьте оливки пополам. Затем смешайте макароны со всеми овощами, добавьте большую щепотку всех специй, в конце добавьте слитого тунца и снова аккуратно перемешайте ингредиенты. Положите часть смеси в посуду для духовки, посыпьте половиной тертого сыра, положите другую часть смеси, посыпьте оставшимся сыром. Выпекайте блюдо около 30 минут при температуре 180 градусов.

Блюдо из одного горшка с бобовыми овощами в главной роли

Бобовые растения богаты белком, поэтому их стоит часто использовать в диете для веса. Они подходят не только для обеденных блюд, но и для начинок, салатов, салатиков, домашних спредов и супов. Вот простой и быстрый рецепт настоящей растительной белковой бомбы, то есть блюда из бобовых в одной кастрюле.

Ингредиенты:

• 1 банка нута
• 1 банка красной фасоли
• 1 банка зеленого горошка
• 1 банка стручковой фасоли
• 200 г томатной пасты или концентрата томатной пасты
• 2 луковицы
• 2 перца
• 200 г грибов
• по желанию: филе куриной грудки
• приправы: соль, сладкая и острая паприка, перец, мускатный орех, карри, травы де Прованс

Подготовка:

Лук нарежьте перьями, а перец — полосками. Обжарьте их до мягкости. Очистите и нарежьте грибы и также обжарьте их. Если вы хотите добавить в блюдо курицу, нарежьте ее кубиками и обжарьте. Положите нут, фасоль, горох и стручковую фасоль в большую кастрюлю, налейте около 1,5 стакана воды, добавьте концентрат или томатную пасту. Смешать. Консистенция блюда должна быть слегка водянистой, но гуще, чем у классического супа. Добавьте ранее обжаренные овощи и, по желанию, курицу. Готовьте все на медленном огне около 15 минут. Добавьте специи, готовьте блюдо еще 10 минут.

Проверьте: Рейтинг продуктов для предтренинга