Если кто-то думает, что частые перекусы на различных сладостях — это удовольствие без всякого риска (кроме факта лишних килограммов веса), то он очень ошибается. Тело, особенно мозг, становится таким же зависимым от сахара, как и от сигарет, алкоголя и даже наркотиков. Более того, избыток сахара приводит к серьезным осложнениям. Как перестать есть сладости? Как и в случае с другими привычками, она требует определенных жертв и немного самоотречения, но в свою очередь приносит ощутимую пользу вашему здоровью и фигуре. Более того, в отличие от алкогольной зависимости, это не обязательно означает полный отказ от сладкого.
Оглавление
- 1 Почему мы так любим сладости?
- 2 Последствия чрезмерного потребления сладостей и преимущества их сокращения
- 3 Как перестать есть сладости на практике?
- 4 Как не есть сладости? Конкретный план действий
- 5 Что такое здоровое питание, т.е. мы ограничиваем потребление сладостей, меняя меню!
- 6 Здоровые домашние заменители, или чем заменить сладости?
Почему мы так любим сладости?
Это обусловлено различными факторами — эволюционным, психологическим, экологическим, культурным и, наконец, индивидуальным образом жизни и привычками питания.
В процессе эволюции человека эволюционировали определенные механизмы защиты человеческого рода от нехватки энергии. Продукты с высоким содержанием сахара и жира обладают высокой энергетической ценностью, поэтому они всегда были ценным и ценным блюдом. Сегодня, в эпоху изобилия всех продуктов питания, тянуться за сладостями биологически уже не оправдано, но атавистические механизмы остаются и, как мы видим, у них идут неплохо.
Вторым существенным фактором, затрудняющим контроль над потреблением сахара, является своего рода психологическая зависимость. Поедание сладостей вызывает выделение так называемых гормонов счастья, эндорфина или допамина, приносит облегчение, удовольствие, снимает стресс. Психологически это определяется как кратковременное подкрепление. Быстрое улучшение настроения после употребления шоколада заставляет нас все чаще и чаще лечить себя этим видом терапии, и мы становимся все более и более зависимыми от него.
Что еще хуже, эта система вознаграждения или компенсации в основном прививается нам с детства (сладости как награда за хорошие оценки) и продолжается до взрослой жизни. Этому способствуют важные семейные торжества или праздники с различными соблазнительными хлебобулочными изделиями.
Причиной чрезмерного потребления сахара может быть также неправильное, плохо сбалансированное или слишком низкокалорийное питание. Поскольку организм не получает достаточной дозы энергии, возникает желание съесть что-нибудь, что быстро утолит голод по калориям.
Последствия чрезмерного потребления сладостей и преимущества их сокращения
Каждый раз, когда вы едите что-то сладкое, это приводит к внезапному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к большому выделению инсулина, который преобразует избыток глюкозы в гликоген и сохраняет его в виде жира в организме. Чтобы ухудшить ситуацию, чем больше доза сладости, тем больше выход инсулина, что приводит к резкому снижению уровня сахара и связанному с этим возобновлению ощущения голода. Круг замыкается, и жировая ткань увеличивает свой объем.
Кроме того, высокий уровень глюкозы в крови неизбежно приводит к серьезным заболеваниям — диабету, проблемам с сердечно-сосудистой системой, ухудшению настроения, повышенной усталости, проблемам со сном или чрезмерной вялости и даже ускоренному старению кожи. С другой стороны, если мы ограничим потребление сладостей, то получим не только лучшее настроение и бодрость, но и более стройную фигуру, более красивую кожу и, прежде всего, минимизируем риск диабета и других заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением.
Читайте также: Диабетическая диета
Как перестать есть сладости на практике?
В первую очередь, мы должны ответить на вопрос: чего мы действительно хотим достичь? Мы хотим сократить потребление сладостей или отказаться от них полностью? Следует подчеркнуть, что абсолютное воздержание в этой области не является идеальным решением вообще, по крайней мере, не для всех.
Для многих людей более разумным решением, которое соответствует их естественным потребностям, является ограничение употребления сладостей в пищу и, прежде всего, восстановление контроля над ними. Достижение заменителей со значительно более низким содержанием сахара также является хорошим способом для того, чтобы сломать эту привычку.
Как и в случае решения любой другой проблемы, вам необходимо начать с подготовки подробной стратегии, которая позволит вам достичь желаемой цели.
Необходимо провести своеобразный самоанализ, ответив на несколько основных вопросов:
- Мы хотим ограничить употребление сладостей или вообще отказаться от них?
- В каких ситуациях мы чаще всего обращаемся к ним?
- Какие методы мы будем использовать для достижения цели?
- Что мы будем делать, если нарушим правила?
- Когда мы хотим остановиться?
Когда дело доходит до даты реализации и конечного результата, неплохо бы разделить свои действия на более мелкие, легкие для достижения стадии, например — на следующей неделе я перестану есть конфеты, или — через 2 недели я перестану есть десерты после обеда.
Как не есть сладости? Конкретный план действий
- Ответ на вопрос, когда мы чаще всего тянемся за сладостями, заключается в том, чтобы помочь диагностировать ситуацию и найти другой способ удовлетворения эмоций. Речь идет о том, чтобы нарушить закономерность: я расстроен, поэтому ем порцию мороженого. Нужно искать другой способ снять напряжение, например: я расстроен, поэтому тренируюсь под ритм музыки в течение 15 минут.
- Установите расписание со сроками, задачами и шагами. Например, если раньше мы ели сладости несколько раз в день, то с завтрашнего дня мы будем есть только один раз, со следующей недели, раз в два дня, на следующей неделе, раз в три дня и так далее. Стоит ввести дополнительные ограничения, такие как: не употреблять сладости после 19 вечера, употреблять в пищу высококачественные продукты, и желательно приготовленные самостоятельно.
- Мы намеренно усложняем доступ к сладостям. Мы не держим их дома, если мы их едим, то только вне дома. Когда мы чувствуем тягу к сладостям, мы выполняем простые действия, которые прерывают автоматическую реакцию достижения сладостей. Это может быть глубокое дыхание и подсчет до 20, некоторые упражнения, или даже уборка пыли или уборка шкафа.
- Поскольку тяга к сладостям часто связана с неправильным питанием, спрашивая себя, как перестать есть сладости, мы также должны проанализировать наше меню. Низкокалорийная или низкокалорийная диета может вызвать реакцию организма, требующую повышенной дозы энергии, и это легче всего обеспечить продуктом с высоким содержанием сахара и жиров. Отсюда и непреодолимое желание съесть что-нибудь «хорошее».
Что такое здоровое питание, т.е. мы ограничиваем потребление сладостей, меняя меню!
Согласно последней пищевой пирамиде, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, овощи и фрукты должны составлять основу нашего меню. В принципе, каждый приём пищи в течение дня должен содержать одно или другое.
Особенно овощи, низкокалорийные и с низким содержанием сахара, содержащие витамины, минералы и клетчатку, прекрасно удовлетворяют аппетит и оказывают благотворное влияние на пищеварительную систему. Они также демонстрируют сильные антираковые эффекты. Так что давайте сделаем из них салаты, выжав свежевыжатые соки, наконец, съедим их сырыми вместо сладкой закуски.
Современная диетология рекомендует употреблять в пищу оба в следующих пропорциях — овощи ¾ и фрукты ¼. Выберем фрукты с низким гликемическим индексом: яблоки, груши, смородина, вишня, малина, грейпфрут, крыжовник, черника, сливы. Добавьте их, свежих или сушеных, в еду, например, в мюсли на завтрак или в качестве полуденной закуски вместо пончика.
Давайте вспомним об орехах, семенах. Богатые витаминами и минералами, они могут, наряду с сушеными фруктами, стать отличной альтернативой чипсам и другим нездоровым закускам.
Еще один элемент питательной пирамиды, зерновые продукты, также заслуживают пересмотра. Вместо пшеничного хлеба потянемся за цельной мукой, ржаной, овсяной, грэмовой, полпой, льняной или рисовой вафлями. В меню должны быть как можно более густые крупы, коричневый рис, паста из цельной муки, отруби, овсянка и рожь.
Молочные продукты, необходимые для организма, конечно, рекомендуются, но они не должны быть ароматизированными сырами или йогуртами, чем меньше искусственных добавок, вредных для здоровья, тем лучше. Мы ограничиваем потребление мяса, предпочитаем рыбу, но и то и другое не слишком часто, достаточно два-три раза в неделю.
Здоровые домашние заменители, или чем заменить сладости?
Такие широко любимые сладости дают только пустые калории, не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, а способствуют только росту жировых запасов. Ограничивая потребление сладостей, стоит потянуться к разнообразным заменителям, дающим ощущение удовлетворения желания и в то же время более ценным.
Самый простой способ — заменить сладкое печенье домашним овсяным тортом, кремовый торт — бобовым пирожным или, что еще лучше, шоколадной плиткой или другим сладким лакомством — яблоком или морковью. Если время от времени нам обязательно нужно съесть какие-нибудь кондитерские изделия, то мы должны постараться сделать их сами, используя домашние методы, и заменить традиционный белый сахар медом, ксилитолом, эритролом или стевией.
Несколько рецептов домашних сладостей.
Плитки шоколада и гречихи
Ингредиенты:
- полторы чашки гречихи расширенной
- 25 г темного шоколада
- 2 столовые ложки миндального молока
- 2 чайные ложки мёда
Подготовка:
Расплавить шоколад в емкости, помещенной поверх кипящей воды, добавить мед, молоко и гречку, перемешать, затем залить в блюдо, облицованное алюминиевой фольгой, и поставить в холодильник. Через несколько часов удалите и разрезайте на продолговатые прямоугольники.
яйца грецкого ореха и брусники
Ингредиенты:
- 4-5 сушёные абрикосы
- 20 гайки
- семена кокоса или кунжута
Делаю:
Залейте кипяченую воду на фрукты и орехи около 10 минут. Слейте и смешайте, затем сформируйте шарики и обмажьте семена кунжута или стружку.
Морковный пирог с кремовым кремом
Ингредиенты:
- 200 г мелко натертой моркови
- 200 гр. мука спельта
- 3 яйца
- ксилитол в чашке¾
- 3 ст. л. толстый натуральный йогурт
- полстакана рапсового масла
- 2 чайные ложки пекарского порошка
- корица
- цедра лимона
- Для сливок: 125 г натурального сливочного сыра, 50 г сливочного масла, 3 ст. л. ксилитолового порошка
Делаю:
Взбить яйца ксилитолом до змеевика, постепенно добавить натертую морковь, йогурт, просеянную муку, смешанную с порошком для выпечки, корицей, цедрой лимона и, наконец, масло. Аккуратно перемешайте до тех пор, пока все ингредиенты не будут объединены. Положите смесь в сковороду с бумагой для выпечки, выпекайте около 40 минут в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов.
Смешать все ингредиенты для сливок в миске, перелить на охлажденный торт, посыпать сахарной пудрой и поставить в холодильник не менее чем на час.
Ознакомьтесь с лучшими препаратами на рынке, которые помогут вам перестать есть сладости и ускорить потерю веса:
Рейтинг таблеток для похудения
Источники:
