В большинстве случаев, когда мы имеем дело с избыточным весом или ожирением, причиной является чрезмерный аппетит. Это приводит к слишком большому потреблению пищи, по отношению к потребностям организма, и, как следствие, к накоплению резервов в виде жировой ткани. Поэтому, если у нас есть такая проблема, стоит узнать, как уменьшить аппетит и тем самым достичь желаемого веса тела.
Оглавление
Что такое настоящий голод? Механизм формирования голода
Голод, иначе известный как тяга, является первичным и физиологическим рефлексом, возникающим, когда уровень глюкозы в крови падает, а концентрация важных питательных веществ — белков, жиров, витаминов и минералов, углеводов — снижается в организме.
В то же время приводятся в действие различные механизмы, в первую очередь голодный центр, расположенный в гипоталамусе, рядом с центром сытости. Его функционирование контролируется гормонами, в первую очередь грелином и орехинами, а также лептином, который отвечает за регуляцию запасов жира в организме и чувство голода.
Надлежащее функционирование всей системы таково, что недостаток питательных веществ вызывает реакцию центра голода, который посылает сигнал о нехватке энергетических запасов, а когда организм получает достаточное количество энергии из пищи, он активирует центр насыщения, который дает нам знать, что мы уже достаточно наелись.
Аппетит против голода
Голод или жажда — это не то же самое, что аппетит. Чувство голода является чисто физиологическим и возникает тогда, когда организму начинает недоставать питательных веществ. Она появляется постепенно, вырастает довольно долго и сопровождается физическими симптомами в виде отрыжек в желудке или кишечных спазмов. На более поздней стадии возникают головные боли, недомогания, дрожание рук, слабость и даже обморок.
Более продолжительное голодание может иметь смертельные, часто необратимые последствия — ослабленный иммунитет, нарушения водо- и электролитной системы, что приводит к сердечным заболеваниям, и общей кахексии. Это также может привести к развитию многочисленных латентных заболеваний. Стоит отметить, что голод, так часто пропагандируемый как метод похудения, настоятельно рекомендуется врачами и диетологами. Это приводит не только к уничтожению организма, но и к замедлению обмена веществ, что является противоположностью ожидаемого эффекта.
Между тем, аппетит — это внезапное желание что-нибудь съесть, как правило, конкретное, например, сладости. Аппетит, или желание поесть, имеет психологическую основу и может быть вызвано непосредственным импульсом, например, видом или запахом пищи, разговором о еде или негативными эмоциями. Для многих людей прием пищи тесно связан с эмоциями и является своеобразной компенсацией за неблагоприятные переживания и настроение. Хотя голод нельзя игнорировать, рост аппетита, безусловно, должен быть укрощен.
Откуда взялся повышенный аппетит?
Различить голод и аппетит не всегда легко, поэтому распространенное явление избыточного веса и ожирения, особенно в высокоразвитых странах, где предложение продуктов питания в визуально привлекательной форме, с целью расширения круга потребителей, значительно превышает реальный спрос. А мы, соблазнившись красочной упаковкой и многочисленной рекламой, поддаемся искушению, покупая и потребляя ненужные продукты и набирая вес. Дело еще сложнее, потому что трюки, используемые маркетологами, апеллируют к нашим эмоциям, разочарованию, печали, чувству одиночества, и их легче всего подавить, поедая любимые лакомства.
Иногда причины повышенного аппетита имеют свои истоки в конкретных заболеваниях, сахарном диабете, гипотиреозе, в связи с наличием паразитов или гормональных нарушений. Сильный стресс также способствует повышению аппетита, стимулируя чрезмерное производство голодного кортизола.
Хотя это довольно распространено, что желание съесть определенный продукт является результатом недостатка конкретного питательного вещества и, таким образом, организм требует добавки, это, конечно, не относится к сладостям или закускам в виде чипсов или соленых орехов. Скорее, речь идет о таких продуктах, как молочные продукты или сырые овощи и фрукты как источники витаминов и других ценных питательных веществ. Например, подавляющее желание есть помидоры может указывать на недостаток калия.
Как уменьшить аппетит естественным путем?
Главное — изменить текущие привычки питания, в том числе и тип потребляемых продуктов. Прежде всего, следует отказаться от высокообработанных продуктов питания в пользу сырых и низкообработанных продуктов. Они помогают поддерживать правильный уровень глюкозы в крови, поэтому они дают более длительное ощущение сытости, они также обычно ниже в калориях.
Очень важную роль в этом вопросе играет наличие волокна. Давайте познакомим Вас с диетическим питанием сырыми или пропаренными овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирной рыбой и мясом, сухофруктами, льняным семенем, семенами. Избегайте продуктов, содержащих вредные добавки — консерванты, подсластители, разрыхлители или красители. Лучше всего готовить блюда самостоятельно, отказавшись от готовых блюд и полуфабрикатов.
Общей проблемой для людей, которые хотят сбросить лишний вес, является желание чего-то сладкого. Как уменьшить аппетит к сладостям? Доступ к пищевым продуктам, содержащим хром, потому что обычно именно пониженный уровень этого элемента приводит к большему стремлению к сладостям. Это будут финики, груши, брокколи, яичные желтки, говядина. С другой стороны, недостаток. Цинк может вызвать приступы не только аппетита, но и голода. Чтобы предотвратить это, ешьте горох и фасоль, лук, чеснок и отруби.
Способ употребления пищи также важен для ограничения аппетита. Ешьте чаще, но реже, и прежде всего регулярно, по 4-5 раз в день. Тогда мы сможем избежать резких колебаний уровня глюкозы и приступов безудержного аппетита. Не забудьте позавтракать, пить много воды и есть пищу с высокой концентрацией воды — сочные овощи и фрукты. А если вы не можете контролировать желание потянуться за чем-нибудь перекусить между приемами пищи, выбирайте здоровые, низкокалорийные закуски , такие как морковь, редис, помидоры, сельдерей или зеленый коктейль.
Как обуздать аппетит с помощью различных организационных и психологических приемов?
Как правило, мы тянемся к избытку пищи, чтобы подавить эмоции, особенно негативные. Например, когда нам одиноко, грустно, больно или разочаровано, мы стараемся успокоить себя, поедая «что-нибудь хорошее», к сожалению, в основном сладости. Но также, когда мы находимся в хорошей компании, мы часто не можем устоять перед искушением перекусить чипсами, солеными орехами, конфетами, пирожными. Наконец, запах или вид какой-то еды вызывает желание попробовать ее на вкус. Поскольку перекус имеет некоторые элементы зависимости, стоит использовать механизмы, которые были протестированы на случай других зависимостей.
Изменения в рационе питания
1. ешьте много овощей круглый год, в сезон добирайтесь до сырых овощей как можно чаще. Они низкокалорийны и обеспечивают много ценного волокна.
2) Достигнем в первую очередь продуктов с низким гликемическим индексом, вопреки внешнему виду, они наполняются, и не вызывают резких скачков в уровне сахара.
3) Когда мы чувствуем желание сладостей, мы должны тянуться за фруктами, а если нужно, то давайте употреблять сладости в небольших количествах максимум раз в неделю.
4. Когда проголодаешься, и еще не время есть, ешь салат. Он прекрасно наполняет желудок, а если есть перед едой или во время еды, он заставляет есть меньше.
5. избегать продуктов, содержащих искусственные добавки, которые повышают аппетит.
6. пейте много минеральной воды между приемами пищи.
Уловки организационного характера
1) Избавьтесь от продуктов, к которым мы чаще всего обращаемся — сладостей, чипсов, палочек и вместо этого купите сухофрукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника и орехи.
Мы должны сами готовить еду (во время приготовления мы уже насыщены мысленно), тщательно и заранее планируя ее. Блюда должны быть вкусными и эстетически приятными, но не обильными и не наполненными.
Мы делаем покупки на основе заранее подготовленного списка и покупаем только те продукты, которые находятся в нем.
4) Мы не ходим в магазин, когда голодны, потому что тогда мы уверены, что купим больше, чем нужно.
Психологические форты
1. дождитесь своего аппетита — внезапная жажда чего-то сладкого, соленого или хрустящего, вероятно, пройдет, если вы не сдадитесь немедленно. Отвлекитесь от этого, занимая свои мысли чем-то другим, например, играя в компьютерную игру, читая газету, приводя в порядок свой стол, или даже считая в уме от 100 вниз.
2. избегать ситуаций, связанных с едой. Вместо того, чтобы встречаться с друзьями в ресторане, иди прогуляйся. Во время просмотра телевизора найдите что-нибудь еще, чем можно заняться своими руками — вязание, рисование, маникюр, оригами, чистка моркови, чтобы поесть в качестве закуски и др.
Ни в коем случае не используйте лишние порции, мы кладем на тарелку, чтобы все съесть, но не переедать. Мы едим на маленькой тарелке, такая еда кажется больше, чем есть на самом деле.
4) Ешьте медленно, этот вид потребления позволяет лучше оценить состояние насыщения, а также благотворно влияет на процесс пищеварения.
5. в экстремальной ситуации ешьте левой рукой (в случае левой руки — правой). Это неудобно, но позволяет лучше контролировать количество съеденного блюда.
Если, несмотря на все наши усилия, мы не можем справиться, стоит проконсультироваться с психологом или психотерапевтом, чтобы вместе выработать механизмы работы с эмоциями.
Травы и пищевые добавки для подавления аппетита
Определенные травы также помогут приручить чрезмерный аппетит. Среди них
- Фиолетовый, чтобы усилить ощущение сытости.
- корень одуванчика, регулирующий уровень глюкозы в крови
- листья малины снижают уровень холестерина и регулируют уровень сахара
- мочевой пузырь, который набухает в желудке и тем самым подавляет аппетит
- белая тутовника снижает аппетит, особенно к сладостям
- льняное семя, которое не только обеспечивает пищевые волокна, но и набухает в желудке и подавляет аппетит
yerba mate и зеленый чай также эффективны в укрощении аппетита, так как они отлично очищают организм и поддерживают пищеварение. Цикорий, мята, мелкоцветная кефаль, бич ласточкин, листья черники, облепиха, земляника лесная, рю, и, наконец, розмарин тоже станут союзником в сдерживании аппетита.
Регулярное употребление травяных настоев не только способствует формированию стройной фигуры, но и обеспечивает организм многими ценными веществами, в том числе хромом, который необходим в процессе обмена веществ, а также препятствует образованию жировой ткани и положительно влияет на функционирование всей системы пищеварения.
Самое важное , что нужно помнить, это то, что нужно уметь извлекать максимум пользы из своего рациона, а также то, что нужно уметь извлекать максимум пользы из своего рациона. Обычно они содержат растительные пектины, такие как яблочный уксус, и экстракты растений, известных своими свойствами, подавляющими аппетит и стимулирующими обмен веществ, такие как горький апельсин, гуарана, черный перец, african mango и другие. Таблетки, подавляющие аппетит, также обычно содержат хром — элемент, ответственный за метаболизм глюкозы, недостаток которого может усилить тягу к сладостям.
Рекомендуемые товары:
- Piperinox — эффективный блокиратор аппетита и жироуничтожитель в одном
- Probiosin Plus — понизитель веса, содержащий вещества, подавляющие аппетит, вещества, ускоряющие обмен веществ, и ценные пробиотики.
