Слишком высокий уровень сахара является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем сегодня, в основном в результате неправильного питания. Циклически повышенный уровень сахара может привести к диабету и его многочисленным, часто очень опасным для здоровья и жизни осложнениям. Вы боретесь с колебаниями уровня глюкозы в крови? Вы страдаете от ухудшения настроения и здоровья из-за них? Ты борешься с прибавкой в весе? Прочитайте статью и узнайте, как снизить уровень сахара — с помощью нескольких простых изменений в образе жизни вы сможете избежать серьезных проблем и держать вес своего тела под контролем.
Оглавление
Повышенный сахар — почему он так опасен?
Гипергликемия (чрезмерный сахарный диагноз), т.е. увеличение концентрации глюкозы в крови, является состоянием, которое нельзя недооценивать. Неоднократные случаи слишком высокого уровня сахара являются прелюдией к диабету 2-го типа, однако он не должен продолжаться в форме развития болезни.
От нас многое зависит, потому что в борьбе с преддиабетным диабетом и минимизации риска диабета самое главное — это профилактика, состоящая в основном из правильного питания и здорового образа жизни.
Пресловуто повторяющееся состояние повышенного сахара в крови является простым способом достижения инсулинорезистентности. Это нарушение метаболизма сахара, заключающееся в снижении чувствительности тканей к инсулину (гормону, отвечающему за регулирование уровня глюкозы в крови). В результате вырабатывается все больше и больше инсулина, но, несмотря на это, все больше и больше трудностей возникает в получении высокого сахара.
В случае инсулинорезистентности происходят быстрые колебания уровня глюкозы в крови (пере- и недо- дозирование), что часто приводит к приступам жадного голода и внезапной, неконтролируемой сонливости после еды. Стоит добавить, что такой углеводный дисбаланс, как продолжительное высокое содержание сахара или внезапные скачки и падения сахара, может негативно влиять на работу всего организма (нервная, пищеварительная и кровеносная системы страдают гипергликемией).
Чем чаще мы имеем дело с повышенным уровнем сахара в крови и чем дольше в организме сохраняется инсулинорезистентность, тем больше риск того, что эти расстройства перерастут в диабет 2-го типа, тем больше вероятность повреждения клеток и тканей и нарушения функционирования многих органов.
Когда мы говорим о том, что уровень сахара в крови слишком высок, и когда он правильный:
- Уровень глюкозы в крови между 70 и 99 мг/дл считается нормальным.
- Результат от 100 до 125 мг/дл (измеряется натощак) считается преддиабетическим (аномальный уровень сахара).
- Результат выше 126 мг/дл, по крайней мере, за два измерения, указывает на диабет.
Если результат ниже 70 мг/дл, мы имеем дело с гипогликемией, т.е. слишком низким уровнем сахара в крови.
Наиболее распространенными симптомами гипергликемии (повышенный уровень сахара в крови) являются:
- Сонливость,
- часто чувствую усталость, неважно, в какое время суток,
- проблемы со зрением, ухудшение зрения,
- Слабость,
- Головные боли,
- слабый иммунитет, инфекции, которые часто возникают,
- пониженная концентрация,
- плохое самочувствие,
- усилилась жажда,
- Сухость во рту,
- сухая кожа, проблемы с кожей,
- частое мочеиспускание (даже ночью),
- медленное заживление ран,
- эректильная дисфункция,
- кислый запах изо рта,
- Проблемы с пищеварением.
Стоит добавить, что чем выше уровень глюкозы в крови, тем сильнее симптомы гипердиагностики.
Некоторые негативные последствия хронической гипергликемии для здоровья:
- ацидоз,
- повреждение нервов,
- проблемы с кровообращением, покалывание, онемение в конечностях, сенсорные нарушения, спазмы,
- повреждение кровеносных сосудов,
- повреждение сетчатки, потеря зрения,
- Почечная недостаточность,
- повышенный риск атеросклероза, сердечного приступа, инсульта.
Наиболее распространенные причины повышенного уровня сахара в крови:
- едят слишком много пищи,
- слишком много простых углеводов в диете,
- диета, в которой доминируют переработанные продукты,
- высокий уровень стресса,
- некоторые болезни, приём определённых лекарств,
- не принимать лекарства для снижения уровня глюкозы в крови (в случае диагностированного диабета),
- сидячий образ жизни.
Как снизить уровень сахара? Что делать, чтобы вернуть все в нормальное русло?
Слишком высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентности опасен для здоровья, но при наших правильных профилактических мерах, введенных на постоянной основе, их можно предотвратить, а значит, значительно снизить или даже свести к нулю риск диабета. Вот эффективные, многократно проверенные способы снижения уровня сахара в крови. Лучше всего, если мы реализуем их все одновременно, тогда у нас будет больше шансов устранить сахарные нарушения и сохранить полноценное здоровье.
Контролируйте потребление углеводов!
Избыток углеводов является основным фактором, способствующим повышению уровня сахара в крови и развитию инсулинорезистентности, а затем и диабета. Однако, это не все углеводы, а специфические типы.
Сложные углеводы, в том числе пищевые волокна, безопасны для людей с гликемическими нарушениями, и даже рекомендуются, так как из-за более длительного времени пищеварения они приводят к более медленному выделению глюкозы в кровь, тем самым стабилизируя ее концентрацию.
Проблема возникает в случае простых углеводов, которые из-за быстрого впитывания вызывают быстрые всплески сахара, а затем интенсивные выделения инсулина, приводящие к внезапным падениям сахара. Все это приводит к острым гликемическим колебаниям, которые, если они происходят часто, представляют большую угрозу нашему здоровью.
Есть только один вывод — углеводы должны находиться под постоянным контролем. Их количество в ежедневном меню должно быть рациональным и сбалансированным с количеством других важных питательных веществ, таких как белки и жиры. Избегайте простых углеводов, таких как сладости или высокообработанные продукты из белой муки, и добирайтесь до сложных углеводов, таких как, например, в цельном зерне или овощах.
Таблица, показывающая так называемый гликемический индекс (GI) отдельных продуктов (который можно найти в интернете), может быть полезна при планировании меню. Гликемический индекс является мерой того, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после приема пищи. Мы должны выбирать продукты с более низкими значениями GI.
Рекомендуемые углеводы:
- цельнозерновой хлеб,
- густые хлопья,
- коричневый рис,
- макароны из цельной муки,
- овсяная каша и другие зерновые,
- Отруби,
- все овощи,
- фруктово-овощные коктейли,
- фрукты с более низким содержанием сахара (например, клубника, черника, яблоки, цитрусовые, малина, ежевика, персики).
Углеводы не рекомендуются:
- сладости, например, печенье, торты, пироги, конфеты, батончики,
- мед, джемы, фруктовые сиропы, подслащенные напитки и соки,
- фастфуд,
- белый хлеб, продукты из белой муки,
- продукты быстрого приготовления,
- фрукты с высоким содержанием сахара (например, бананы, инжир, виноград, финики, консервы).
Читайте также: Диабетическая диета
Бросьте лишние килограммы!
Избыточный вес и ожирение тесно связаны с нарушением углеводного обмена. Внезапные скачки сахара в крови вызывают сильное выделение инсулина, что, в свою очередь, приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и «выталкиванию» излишков сахара в жировые резервы. Поэтому многие люди, которые едят много пищи с высоким содержанием простых углеводов, сообщают о быстром наборе веса.
Хроническая гипергликемия характеризуется ожирением брюшной полости («яблочный» тип силуэта), при котором мы имеем дело с накоплением жировой ткани вокруг талии.
Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вы определенно должны похудеть до нормального веса тела, в противном случае вы значительно увеличите риск развития диабета. Ничто не является большим врагом сбалансированного управления сахаром, чем избыточный вес. Увеличение ежедневных физических нагрузок и введение здоровой, легкой диеты, о которой вы прочтете больше через минуту, безусловно, поможет в снижении веса.
Вступайте в здоровую диету!
Какими должны быть характеристики меню для человека, который, во-первых, имеет проблемы со слишком высоким уровнем сахара в крови, а во-вторых, хочет потерять лишние килограммы или поддерживать правильный BMI? В первую очередь, стоит заняться устранением того, что является наиболее откормочным и что больше всего угрожает сахарному балансу, а именно углеводов с высоким гликемическим индексом.
Как упоминалось выше, мы используем в основном сложные углеводы, в то время как простые углеводы потребляются в как можно меньших количествах, в основном в виде фруктов. Мы едим много овощей, заменяем продукты из белой муки на продукты из цельного зерна, избегаем переработанных продуктов и сладостей.
Еще один важный вопрос — жиры. Мы не исключаем их полностью, но следим за их количеством и типом. Мы достигаем особенно для хороших видов жиров, присутствующих в оливковом масле, растительных маслах, орехах. Мы ограничиваем животные жиры. Мы отказываемся от жирных частей мяса за счет самых бедных. Время от времени мы потребляем сливки, жирные сыры, сливочное масло в небольших количествах (можно заменить сливки натуральным йогуртом, жирные сыры моцареллой, сливочное масло сливочным сыром или кокосовым маслом).
В ежедневном меню также не должно отсутствовать соответствующее количество белка. Рекомендуются такие белковые продукты, как яйца, творог, йогурт, кефир, пахта, а также бобовые, семена и семена, нежирная рыба и мясо без кожных и жирных частей.
Чтобы избежать резких колебаний сахара, полезно есть каждые 3 часа или около того. Лучше всего работает система из 3-х основных блюд и 2-х или 3-х закусок. Закуски должны быть основаны на сложных углеводах и белках. И в каждом основном блюде должны присутствовать как сложные углеводы, так и белки и жиры. Жиры должны занимать около 30% энергетической ценности всего корма, углеводы — около 45 — 50%, белок — около 20%.
Если мы хотим снизить массу тела, представленные принципы здорового питания должны сочетаться с принципом меню со сниженными калориями. Однако нельзя слишком радикально сокращать калории, так как это угрожает организму истощением и йойо-эффектом. Оптимальное снижение составляет около 400-500 ккал в день. Так что если наша суточная потребность, например, 1800 ккал, то мы должны потреблять около 1300-1400 ккал в день.
Используйте травы и добавки, чтобы снизить уровень сахара!
Травы или их более удобная форма — пищевые добавки, богатые концентрированными травяными экстрактами — могут стать отличной поддержкой для людей, у которых есть проблемы с поддержанием правильного уровня сахара в крови. Преимущество лекарственных растений заключается в том, что они работают естественно, в соответствии с ритмом нашего организма, и помимо того, что они помогают снизить уровень сахара, они обладают рядом других оздоровительных свойств.
Лучшие травы для снижения сахара:
- белая тутовника,
- одуванчик,
- Крапива,
- брюква,
- Корица,
- пажитник,
- Форсколин,
- можжевельник.
Травяные процедуры могут быть высокоэффективными, но они требуют от нас не только регулярности и последовательности в приготовлении ежедневных инфузий, но и терпения — почти все травы приносят эффект только после длительного употребления. Для многих людей капсулы или таблетки для уменьшения сахара намного удобнее, быстрее, проще и эффективнее. Растущая популярность в последнее время была вызвана подготовкой DiabetersОн содержит несколько сильных, натуральных экстрактов, которые противодействуют всплескам сахара в крови и защищают надлежащую секрецию инсулина.
Увеличьте свою физическую активность!
Неизвестно, что сегодня малоподвижный образ жизни — самый большой враг хорошего здоровья. Недостаточная физическая нагрузка в повседневной жизни в значительной степени способствует нарушениям обмена веществ, избыточному весу и ожирению, болезням позвоночника, болезням суставов, гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, кишечным расстройствам, варикозному расширению вен и т.д.
Отсутствие физических упражнений также является врагом эффективного углеводного обмена и нормального уровня сахара в крови. Одной из основных рекомендаций для людей, страдающих сахарным диабетом или преддиабетным диабетом, является регулярная физическая активность.
В результате повышенных физических нагрузок стимулируются обменные процессы, в качестве источника энергии для мышц используются сахара, снижается уровень глюкозы в крови и нормализуется выработка инсулина. Также улучшается чувствительность тканей к инсулину, повышается иммунитет организма и снижается уровень жировой ткани.
Поэтому, безусловно, стоит ежедневно заботиться о твердой части физических упражнений, и мы быстро заметим преимущества в виде снижения гликемии и улучшения состояния всего организма в целом. Однако стоит задать вопрос, какие формы деятельности рекомендуются людям с заболеваниями сахара в крови?
Особенно рекомендуются аэробные (аэробные) упражнения, состоящие из умеренных физических нагрузок в течение длительного времени (мин. 30-40 минут). К ним могут относиться: ходьба, рысистая езда, ходьба/бег, умеренная пробежка, езда на велосипеде, nordic walking, плавание, физические упражнения на тренажерах, таких как беговые дорожки, стационарные велосипеды или орбитальные велосипеды, танцы, аэробика.
Гидравлизируй свое тело!
Хотя об этом относительно мало говорят, поддержание организма в хорошем увлажненном состоянии помогает поддерживать нормальный уровень сахара. Поэтому, если мы склонны к высокой степени гликемии, мы должны убедиться, что мы потребляем достаточное количество жидкости, особенно воды. Около 1,5 литров минеральной воды в день, разделенной на более мелкие порции и потягиваемой в течение дня, является отличным способом снижения уровня глюкозы в крови.
Избегайте стресса!
Когда мы находимся в стрессовых ситуациях или испытываем высокое нервное напряжение, вырабатываются гормоны стресса, под влиянием которых в нашем организме происходит ряд реакций. Среди прочего: ускорение дыхания, увеличение кровообращения, учащенное сердцебиение, расширение зрачков, стимуляция обменных процессов, а также, что немаловажно для больных сахарным диабетом и людей с гликемическими нарушениями, повышение уровня сахара в крови. Поэтому, если стресс является нашим частым спутником, то мы постоянно подвергаемся воздействию повышенной глюкозы в крови, и наша борьба за нормальную гликемию сильно нарушена.
Ради нашего здоровья мы должны избегать всех нервных ситуаций и научиться контролировать стресс и эмоции. Поддержанию душевного равновесия, релаксации и снятия стресса способствует, в частности:
- достаточно длительный здоровый сон,
- Отдых в течение дня (например, сон, расслабляющая ванна, чтение и т.д.),
- медитация, йога,
- физические нагрузки,
- дыхательные упражнения,
- расслабляющая гимнастика,
- развивать увлечения в жизни, потворствовать любимым занятиям.
Здоровый образ жизни — это не только способ борьбы с высоким уровнем сахара в крови или остановки диабета, но и метод поддержания жизненной силы, хорошего самочувствия, молодости и отличного самочувствия в течение многих, многих лет.
