В последнее время мы много слышим о хорошем или плохом метаболизме и о том, как завести его в контексте потери веса. Что это за феномен? Можем ли мы повлиять на него и как сделать его нашим союзником в борьбе за стройную фигуру? Узнайте, как ускорить обмен веществ за несколько шагов.
Оглавление
Что такое обмен веществ и от чего зависит его интенсивность?
Термин «обмен веществ», используемый как взаимозаменяемый с «метаболизмом», имеет очень широкую сферу применения, так как он относится практически ко всем процессам, происходящим в организме, пищеварение, горение, питательные клетки, дыхание или поддержание правильной температуры тела. Таким образом, метаболизм, или метаболизм, — это совокупность биохимических реакций и связанных с ними энергетических преобразований, происходящих в живых организмах. Благодаря этим процессам можно расти, размножаться и реагировать на стимулы.
Этот термин стал популярным в контексте поглощения калорий организмом и связанного с этим явления набора или снижения веса. В свете научных исследований нет никаких сомнений в том, что более интенсивный обмен веществ означает более быстрое сжигание калорий и, как следствие, более быстрое снижение массы тела, и наоборот, более медленный обмен веществ связан с накоплением жировой ткани и набором веса.
Это происходит потому, что при быстром обмене веществ энергия расходуется регулярно, в то время как при медленном обмене веществ организм медленнее использует калории и накапливает излишки в жировой ткани.
Типы и виды обмена веществ
Коэффициент метаболизма является индивидуальным для каждого человека и зависит от нескольких факторов — возраста, пола, массы тела, состояния здоровья. В значительной степени это также зависит от генетических условий, но можно влиять на скорость метаболизма, вводя определенные метаморфозы образа жизни, диеты, физической активности. Три основных типа скорости метаболизма являются наиболее оптимальными, т.е. сбалансированный, медленный метаболизм и быстрый метаболизм.
В отношении индивидуумов наука различает следующие типы метаболизма:
- Эктоморф — редко испытывает проблемы с лишним весом, так как скорость их метаболизма адаптируется к потреблению калорий. Пищеварительная система работает более эффективно, чем другие, благодаря повышенному количеству секретируемых ферментов, лучшему перистальтику кишечника, более быстрому выведению остатков метаболизма. Эктоморфы — это, как правило, люди с небольшой структурой тела, энергичные, более устойчивые к изменениям температуры окружающей среды. Эктоморфы должны есть небольшое количество белка, но больше углеводов.
- Мезоморфный — не стремится набирать вес, но его метаболизм не так быстр, как у экзоморфного. Он характеризуется мышечным телосложением, легко наращивает мышечную массу. Рацион мезоморфного человека должен содержать большое количество белка (нежирное мясо, молочные продукты, рыба, бобовые), в то время как они должны ограничивать потребление жиров и простых сахаров.
- Эндоморфный — это человек с предрасположенностью к набору веса. Он характеризуется толстыми костями и массивным телосложением. Метаболизм намного медленнее, чем в случае с другими типами. Эндоморфы должны особенно контролировать свой рацион питания, чтобы избежать избыточного веса или ожирения, которые представляют серьезную угрозу для здоровья и даже жизни. Эндоморфное меню должно содержать около 50% белка, в основном не мясного, 30% углеводов, в основном из овощей и фруктов, и 20% ненасыщенных жиров.
Не только для эндоморфов. Универсальные правила здорового питания
Нет сомнений в том, что у каждого человека есть врожденные склонности к замедлению или ускорению обмена веществ, что можно легко наблюдать в нашем непосредственном окружении. Есть люди, которые остаются стройными, несмотря на потребление большого количества пищи, и те, кому приходится постоянно считать калории и отказываться от своих любимых деликатесов. Последних гораздо больше.
Однако скорость метаболизма зависит не только от генетических факторов, здесь огромное влияние оказывает образ жизни, особенно количество и качество пищи, стиль питания и уровень физической активности.
Поэтому определенные принципы питания должны применяться независимо от типа метаболизма. В первую очередь рекомендуется употреблять в пищу чаще, но в меньших количествах. Ешьте медленно, аккуратно кусая еду на мелкие кусочки.
Здоровое питание, основанное на относительно натуральных продуктах, должно вводиться на постоянной основе, а высокообработанная пища, которая особенно коварна для людей с тенденцией набирать вес, и которая выводит из строя организм — отсюда и термин «нездоровая пища», безусловно, следует избегать. Наконец, ежедневная доза физических нагрузок должна стать обязательным элементом нашей жизни. Хороший и регулярный сон и отдых также важны. Для того, чтобы не испортить ваши усилия по достижению тонкой фигуры, вы также должны заботиться о том, чтобы избежать эффекта йойо.
Как эффективно ускорить обмен веществ?
Как уже упоминалось, несмотря на не зависящие от нас условия, можно регулировать скорость метаболизма, внося некоторые долгосрочные изменения. Очевидно, что если мы хотим ускорить и улучшить обмен веществ, то прежде всего мы должны начать с нашей диеты. В то время как неправильный образ жизни может сделать метаболизм медленнее и заставить нас набрать вес, правильный образ жизни может ускорить его и заставить нас систематически терять вес.
Как ускорить обмен веществ: первое условие — изменить рацион и способ употребления пищи
Мы должны перейти на легкую диету со слегка (не слишком) сниженным количеством калорий. В меню должны доминировать: нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыба, овощи, фрукты. Должны быть также сложные углеводы, т.е. цельнозерновые продукты, отруби, злаки, семена и семена, полезные жиры в виде растительного масла или оливкового масла. Белки необходимы для организма, а их сжигание требует больших затрат энергии. Полнозерновые продукты и овощи, в свою очередь, обеспечивают ценные пищевые волокна и способствуют улучшению обмена веществ.
Вы определенно должны ограничить количество потребляемого сахара и желательно полностью исключить сладости. Сахар вызывает голод, вызывает быстрое повышение, а затем снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к ощущению усталости в середине дня, это также увеличивает склонность организма к накоплению жира.
Для ускорения обмена веществ мы добавляем в блюда специи, такие как перец, имбирь, корица, перец чили, карри, куркума. Они являются естественной термогенетикой, которая облегчает пищеварение и интенсифицирует обмен веществ. Стоит также включить в рацион питания продукты, содержащие йод, цинк и селен, т.е. элементы, которые оказывают большое влияние на правильное протекание метаболических процессов. Их можно найти в рыбе и морепродуктах, яйцах и молочных продуктах, грибах, орехах, чесноке.
2. для функционирования организма очень важно не только то, что и сколько мы едим, но и то, как мы едим. Питание в меньших количествах следует употреблять чаще, т.е. 4-5 раз в день, с интервалом около 3 часов, не переедая, но питаясь достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным. Меньшие порции означают меньшее выделение инсулина и меньшее потребление энергии на регулярной основе, не откладывая лишних калорий в жировую ткань. Последний ужин должен быть съеден не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Нерегулярное питание является худшим для нашего силуэта, потому что организм не знает, когда ожидать следующей дозы, и начинает накапливать запасы, а метаболический процесс значительно замедляется. Регулярное и частое питание, с другой стороны, обеспечивает организму постоянный доступ к питательным веществам, без необходимости накапливать запасы.
Несмотря на внешнее проявление, голод не способствует потере веса, так как недостаточное количество и низкое качество поставляемых питательных веществ также приводит к тому, что организм переходит в режим экономии и хранения жира.
Обязательно есть приличный завтрак. Стоит напомнить старую поговорку — завтракать, как король, ужинать, как нищий. Завтрак, безусловно, самый важный прием пищи в день.
После ночи энергетического голодания этот первый прием пищи должен содержать все питательные вещества, необходимые вашему организму для нормальной работы в течение дня. Если в течение 1-2 часов после вставания с постели их у вас не будет, обмен веществ замедлится, и вы будете чувствовать себя голодными весь день.
В меню завтрака должны быть протеины, цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Волокно в семенах и овощах дает ощущение сытости и облегчает пищеварение.
Количество и тип жидкостей, которые вы пьете, также важны. Соблюдая диету, мы часто забываем, что питье так же важно, как и еда, особенно вода, которая играет очень важную роль в процессе обмена веществ.
В течение дня следует пить небольшими порциями около 2 литров минеральной воды. Стакан воды, выпитый на пустой желудок, очистит пищеварительный тракт и улучшит пищеварение. Также стоит вспомнить о зеленом чае, который не только повышает скорость обмена веществ, но и содержит антиоксиданты (антиоксиданты). Также рекомендуются овощные соки и коктейли (без сахара), мята, грейпфрутовый сок, Х411Х. Все эти напитки способствуют повышению скорости метаболизма.
Как ускорить обмен веществ: второе условие — больше физических упражнений!
Отношения очевидны — чем больше физической нагрузки, тем лучше обмен веществ и красивее тело. Любые упражнения желательны, особенно когда мы ведем сидячий образ жизни. Это не обязательно должны быть напряженные марафоны или тренировки в тренажерном зале, активный отдых, активная прогулка, марш с палками, езда на велосипеде или плавание — этого будет достаточно.
Конечно, если мы хотим потерять больше килограммов, мы должны ввести более напряженные тренировки как постоянный элемент нашего дня. В любом случае, важно быть активным каждый день, а утренняя гимнастика — отличный способ начать обмен веществ на целый день.
Лучше всего начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать дозу и интенсивность движений. В начале 15-20 минут гимнастики дома, много прогулок, затем это могут быть бег трусцой, фитнес-тренировки, тренажерный зал, а со временем, если есть условия и возможности, интенсивная силовая или интервальная тренировка. Конечно, это не является формой деятельности для всех, но самое главное — не оставаться неподвижным слишком долго, даже танцы или напряженная уборка способствуют более быстрому обмену веществ.
Как ускорить обмен веществ: третье условие — применение биологически активных добавок.
Известен тот факт, что комплексные действия на нескольких уровнях повышают шансы на успех в каждой области. Точно так же и в этом случае — добавка препаратов, имеющих в своем составе концентрированные экстракты из растений, ускоряющие обмен веществ, укрепит наши усилия и поможет нам добиться успеха. Сегодня на рынке представлен целый ряд хороших пищевых добавок, способствующих похудению. Среди них, по нашему мнению, заслуживают внимания и рекомендации следующие:
- Silvets — превосходно составленный препарат, включающий в себя 6 натуральных веществ с признанным эффектом поддержки процесса похудения. Это: черника Acai, гуарана, зеленый чай, перец cayenne, биоперин и L-карнитин. Silvets уменьшает чувство тяги, усиливает обмен веществ, облегчает сжигание калорий и дает энергию.
- Х11Х Активы — содержит гидроксициловую кислоту (Х9Х), которая сжигает жиры и снижает аппетит, наряду с другими веществами, известными своей эффективностью. Garcinia cambodiana — один из величайших союзников в борьбе за стройную фигуру.
- Fast Burn Extreme, предназначенный в первую очередь для спортсменов и людей, обычно занимающихся регулярными физическими упражнениями, является эффективным многокомпонентным сжигателем жира, эффективно поддерживающим их метаболизм и стимулирующим сокращение жировой ткани.
Как создать меню, которое ускорит обмен веществ? Вот пример:
Завтрак: овсяная каша на молоке с сезонными фруктами и семенамиSecond
breakfast:
салат из помидоров и перца, ломтик темного хлеба с нежирной ветчинойLunch
:жареное филе индейки, овощное месиво, морковный сокВечернее время: пшеничная крупа
с фруктами, такими как клубникаУжин
:
тосты из цельной муки, творог,
рыбныйсалат
Как не уничтожить ваши усилия и избежать эффекта йо-йо?
Для того, чтобы вновь достигнутый более быстрый метаболизм и вытекающая из этого потеря лишних килограммов не оказались напрасными, внесенные изменения следует отныне рассматривать как постоянный образ жизни. Между тем, многие люди думают, что если они достигли намеченного результата, они могут вздохнуть с облегчением и вернуться к своим старым привычкам. Больше ничего не вводит в заблуждение.
Возвращение к старым привычкам не только вызовет возврат к старому весу, но даже может способствовать его росту. Организм будет относиться к прошлому лечению как к чему-то временному и начнет накапливать резервы в избытке, если ситуация повторится.
Эту ситуацию, называемую йо-йо эффектом, при котором после лечения ускоряется обмен веществ и потеря веса, происходит возврат его роста, иногда непропорционального прежнему весу, можно и нужно предупреждать. Тебе просто нужно следовать нескольким основным правилам. А именно:
1. сама терапия не должна заключаться ни в голодании, ни в слишком радикальном снижении калорийности ежедневного питания. Самый безопасный подход — снизить потребление калорий на 500-600 ккал в сутки. После этого вы можете позволить себе небольшой прирост, но только до значения истинной потребности организма в энергии.
Мы всегда придерживаемся здорового питания, избегая фастфуда, сладостей, закусок, жирной и жареной пищи, высококалорийных блюд, обработанных продуктов. Мы не перекусываем между приемами пищи, мы следуем правилу питания все реже и реже. Ешьте много овощей, желательно сырых, и фруктов с низким содержанием сахара. 3.
3) Мы ведем физически активный образ жизни, стараясь двигаться как можно больше, даже при неблагоприятных обстоятельствах. Каждый день должен содержать дозу физической активности.
Со временем новый образ жизни войдет в привычку, а организм, побуждаемый к более быстрому обмену веществ, отблагодарит вас повышенным иммунитетом, отсутствием недугов, улучшенным настроением и фигурой.
