Как хорошо выспаться, проверенные приемы для хорошего сна

Как хорошо выспаться? Как избавиться от постоянных проблем с засыпанием? Что делать, чтобы крепко спать ночью и быть в хорошем настроении и энергии, когда вы просыпаетесь? В наше напряженное, суматошное время несложно иметь проблемы со сном. Мы живем в очень быстром темпе, огромное количество стимулов и информации поступает к нам со всех сторон, а наш мозг почти все время находится в состоянии повышенной активности. В вечерние часы нам трудно отключить свои мысли, успокоить разум и мирно войти в атмосферу сна. Однако причин для недосыпания может быть гораздо больше, иногда мы даже не осознаем, как, казалось бы, незначительные мелочи могут ухудшить качество сна. Что может повлиять на нарушения сна? Как создать идеальные условия для полноценного отдыха? Как наконец-то начать высыпаться?

Нарушения сна дестабилизируют здоровье и жизнь

Когда блаженный, спокойный, глубокий сон все чаще превращается в прерывистый, неглубокий, короткий псевдо-сон, вся наша жизнь начинает терять свое качество. Если одна бессонная ночь не влияет особым образом на наше здоровье и порождает лишь сонливость в течение дня, усталость или небольшое снижение умственной работоспособности, то хронические проблемы со сном бросают тень на состояние всего организма.

Длительное недосыпание приводит к ослаблению иммунной системы и повышенной восприимчивости к различным заболеваниям. Когда мы спим слишком мало, наш организм не полностью восстанавливается, отсюда более быстрое старение и большие проблемы со здоровьем, чем у людей, спящих нужное количество часов. Хроническое недосыпание также приводит к ухудшению нашей психической формы, нарушению работы нервной системы и снижению жизненной продуктивности как на профессиональном, так и на личном фронте.

Сколько часов сна нам необходимо?

В последние годы в обществе наблюдается тенденция к тому, чтобы спать все меньше и меньше. По данным исследователей, сегодня мы спим примерно на час меньше, чем необходимо для оптимального отдыха организма и поддержания безупречного психофизического состояния. К сожалению, один час — это очень много в контексте сна и ночной регенерации организма. И вообще, сколько нужно спать, и сколько мы спим на самом деле?

Соответствующее количество сна для нормального функционирования организма для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако и здесь есть отклонения. Некоторые люди чувствуют себя сонными и отдохнувшими уже после 6 часов, для других даже 8 часов сна недостаточно.

В целом специалисты придерживаются мнения, что мы должны спать столько времени, сколько нам индивидуально необходимо для поддержания физического и психического благополучия. В то же время они подчеркивают, что если мы спим менее 6 часов за ночь, то гормональный баланс нарушается, и наш организм не получает достаточного отдыха. В этом случае повышается риск развития многих заболеваний, в том числе диабета и рака. С другой стороны, слишком долгий сон негативно сказывается на состоянии организма — он нарушает естественный ритм организма и повышает риск заболеваний.

Подводя итог, можно сказать, что на вопрос о том, сколько часов нужно спать, нет одного точного ответа, потому что у каждого из нас разные биологические условия. Поэтому каждый человек должен индивидуально определить, сколько времени ему необходимо для полноценного ночного сна. В то же время, однако, можно с уверенностью сказать, что мы не должны спать менее 6 часов, но и не более 9 часов за ночь, потому что это может повредить нашему здоровью. Для большинства взрослых оптимальная, наиболее комфортная продолжительность сна составляет 7-7,5 часов.

Последствия хронической депривации сна

Очень поверхностный сон в течение ночи, проблемы с засыпанием, преждевременное пробуждение, частые пробуждения в течение ночи — все эти факторы усиливают эффект недосыпания. Когда мы не высыпаемся один раз, у нас красные глаза, бледный цвет лица, мрачность и немного меньше сил и энергии, но когда мы бодрствуем все или почти все время, наш организм начинает работать все хуже и хуже. Вот последствия частой бессонницы:

• замедление обмена веществ, нарушение аппетита, чрезмерный аппетит и, как следствие, избыточный вес или ожирение,
• снижение мотивации, креативности и умственной продуктивности,
• рассеянность, ухудшение концентрации внимания и памяти,
• перепады настроения, депрессия,
• повышенная восприимчивость к стрессу,
• нервозность, раздражительность,
• отвлекаемость,
• постоянная усталость, сонливость, отсутствие жизненной энергии,
• ухудшение координации, медлительность, ухудшение двигательных навыков,
• снижение либидо,
• проблемы с пищеварением,
• проблемы со зрением,
• ослабленная иммунная система,
• повышенный риск развития диабета,
• повышенный риск гипертонии, болезней сердца, сердечно-сосудистых заболеваний,
• повышенный риск развития рака (например, колоректального рака, рака яичников, рака молочной железы),
• повышенная восприимчивость к инфекциям, простудам,
• ухудшение внешнего вида и состояния кожи, облегчение образования морщин,
• ускоренное старение кожи и организма.

Почему я не могу заснуть?

Расстройства сна имеют разные основания и разные симптомы. Бессонница может принимать форму долгосрочной, краткосрочной (продолжительностью до месяца), а также случайной (продолжительностью несколько дней). В настоящее время очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием, а затем и с подъемом. У нас возникают проблемы с погружением в глубокий сон, мы подолгу переворачиваемся с боку на бок, а когда просыпаемся, чувствуем себя совершенно невыспавшимися, расстроенными и, говоря простым языком, не можем встать с постели.

Подобные проблемы очень часто связаны с нарушениями циркадного ритма — мы спим нерегулярно, ложимся спать в разное время, слишком мало времени уделяем отдыху или слишком долго сидим ночью, поглощенные различными занятиями, упуская лучший момент для отхода ко сну. В результате цикл сон-бодрствование дестабилизируется , и мы не можем полноценно отдохнуть. Конечно, существуют и другие причины проблем со сном, неглубокий сон и недосыпание. Стоит перечислить их все:

• слишком высокая температура в спальне,
• спать в душном или прокуренном помещении,
• наличие светоизлучающих приборов в спальне,
• Спать в комнате с мешающими звуками (например, от различных приборов в доме),
• шум извне,
• свет от уличных фонарей, проникающий в спальню,
• неудобная кровать, плохо подобранная подушка или матрас,
• Поздние и тяжелые ужины,
• интенсивное использование смартфона, компьютера, планшета перед сном,
• слишком много раздражителей перед сном,
• дремать в течение дня,
• ложиться спать в разное время (например, один раз очень рано, один раз под утро и т.д.),
• сильные, частые стрессы,
• плохое психическое состояние, жизнь в состоянии нервного напряжения,
• гормональные колебания (например, в период менопаузы),
• Чрезмерное употребление кофе или других стимуляторов, особенно в вечернее время,
• злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков, курение большого количества сигарет,
• восстановление от зависимостей (например, отказ от курения),
• принимать определенные лекарства,
• слишком мало времени уделяется сну, чрезмерная активность вечером заставляет нас ложиться спать позже, чем хотелось бы,
• слишком много времени проводят в постели, неестественно продлевая сон после первоначального пробуждения.

Как спать, чтобы высыпаться?

Не всегда желание заснуть и достойно отдохнуть идет рука об руку с реальностью. Часто глубокий сон не наступает, хотя нам бы этого хотелось. Мы не можем заснуть, просыпаемся ночью, а утром чувствуем себя уставшими, разбитыми, и создается впечатление, что мы вообще не спали. Как хорошо выспаться? Как вы засыпаете сразу же, как только ложитесь в постель, не переворачиваясь с боку на бок и без навязчивых, галопирующих мыслей?

Просто внеся несколько небольших изменений в свою спальню, свои ежедневные привычки и мышление, вы сможете добиться значительного улучшения качества сна. Натуральные безрецептурные снотворные и домашние средства для сна также могут быть чрезвычайно полезны. Однако давайте начнем с психики.

Как получать достаточное количество сна — психика играет ключевую роль!

В жизни каждого человека случаются нервные и стрессовые ситуации, но не каждый может легко их пережить. Если мы не можем отстраниться от проблем и более сложных чувств и эмоций, они могут оставить слишком большой отпечаток на нашей жизни. Одним из последствий низкой устойчивости к стрессу, нервозности, перевозбуждению, склонности беспокоиться и тяжело переживать повседневные проблемы является то, что мы испытываем трудности со сном.

Вот несколько советов, которые помогут нам уменьшить стресс, «починить» расшатанные нервы, восстановить душевное спокойствие и тем самым вернуть крепкий сон.

Оставьте профессиональные вопросы на работе

Стресс на работе очень часто приводит к нарушениям сна. Сильное давление со стороны начальника, чрезмерная конкуренция, слишком много обязанностей, взваленные на наши плечи задачи, которые выходят за рамки наших навыков или способностей… Можно назвать еще несколько проблем, с которыми сталкиваются профессионально активные люди. Плохая ситуация на работе негативно влияет на нашу психику, мы не в состоянии держать дистанцию и разделять профессиональную и личную жизнь. Мы приходим домой, но мысленно мы все еще на работе, а вечером, перед сном, вместо того, чтобы расслабиться за просмотром хорошего фильма или литературы, мы думаем о своих профессиональных проблемах.

Если мы хотим улучшить свою психическую форму и начать лучше спать, мы должны научиться отделять деловые вопросы от личных. После работы давайте расслабляться, предаваться семейной жизни или хобби, а не тратить все свое время на заботы о рабочих делах.

Научитесь антистрессовым техникам и уменьшите уровень ежедневного стресса!

Хронический стресс — распространенное явление, которое оказывает крайне негативное влияние на состояние нашего организма. Физический и психический стресс проявляется по-разному, например, в виде головной боли, постоянной усталости, чрезмерной потливости, онемения тела, мышечного напряжения, поверхностного дыхания, учащенного пульса, снижения концентрации внимания, снижения умственной работоспособности. Он также приносит с собой множество других болезней. Одним из симптомов стресса также являются проблемы с засыпанием, неглубокий сон и трудности с засыпанием.

Поэтому в интересах здоровья и хорошей психофизической формы стоит попытаться снизить его уровень путем систематического использования проверенных методов, таких как

• дыхательные упражнения,
• регулярная умеренная физическая активность,
• прогулки по лугам, лесам, горам, у воды (в общем — общение с природой),
• слушать расслабляющую музыку и звуки природы,
• принимать расслабляющие ванны и делать массаж,
• визуализации,
• медитация.

Вы также можете использовать травяные препараты или многокомпонентные пищевые добавки для снижения стресса и восстановления душевного равновесия (например, Restilen).

Научитесь управлять своими эмоциями и настроением!

Бессонница и проблемы с засыпанием могут быть результатом чрезмерно эмоционального отношения к жизни, поддавания бурных чувств и склонности к расстройствам, тревоге и беспокойству. Как мы можем спать спокойно, если нас постоянно раздирают эмоции и мы не можем освободиться от них, внутренне успокоиться, рационализировать ситуацию и дистанцироваться от нее? Мы должны научиться наблюдать за собой и улавливать возникающие в нас неблагоприятные эмоции, затем гасить их и перенаправлять свои мысли на позитивные для нас вещи.

Когда мы восстановим контроль над своими эмоциями, исчезнут перепады настроения и чрезмерное нервное возбуждение, а вместе с ними исчезнут и проблемы со сном, приводящие к бессоннице.

Выделите себе время по вечерам, чтобы успокоиться и расслабиться

Вечер — это время, когда мы должны успокоиться, войти в состояние релаксации, постепенно отключаясь от поступающих к нам раздражителей. Если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, перед сном избегайте контента из различных СМИ, который задействует ваш разум. Забудьте об эмоциональных, вызывающих напряжение фильмах. Вместо громкой, динамичной музыки слушайте тихую и спокойную, вместо тяжелой литературы, вызывающей сильные эмоции, потянитесь к легкой, приятной для чтения прозе. Наш мозг должен иметь место для отдыха, поэтому так важно не стимулировать его работу до наступления ночи. Только когда вы почувствуете внутренний покой и сонливость, ложитесь спать.

Читайте также: Как справиться со стрессом?

Как хорошо выспаться — несколько простых советов

Вот несколько проверенных советов, следование которым приведет к улучшению качества сна:

Привычки, которые помогут вам лучше спать

• Если вы ежедневно получаете мало физических упражнений, включите в свою жизнь дополнительную порцию физической активности — когда вы устанете, вы насытите свой организм кислородом и будете лучше спать.

• Если вы подвержены частым и очень интенсивным физическим нагрузкам, постарайтесь уменьшить их. Проблемы со сном и недостаточная регенерация организма, а следовательно, бессонница и усталость в течение дня иногда являются результатом интенсивных усилий, слишком большой работы и истощения организма.

• Если вы пьете много кофе, постарайтесь частично уменьшить его количество. Особенно утром и вечером замените чашку кофе другими напитками, такими как соки, вода, слабый черный или зеленый чай, травяные настои (например, ромашка, мелисса, мята).

• Ввести здоровое питание, богатое витаминами, минералами, молочными и зерновыми продуктами. Ограничьте переработанные продукты, содержащие большое количество простых сахаров и химических добавок, которые могут вызвать проблемы со сном.

• Ограничьте количество времени, проведенного перед телевизором, компьютером, а также с телефоном или планшетом непосредственно перед сном. Экраны этих типов устройств излучают синий свет, который является сигналом для нашего мозга оставаться активным.

• Не ужинайте слишком поздно, слишком обильно или слишком тяжело. Ваш последний прием пищи должен быть легким и диетическим и происходить примерно за 2-3 часа до отхода ко сну.

• Ограничьте алкоголь и сигареты — и то, и другое стимулирует нервную систему и влияет на нейротрансмиттеры в мозге. Употребляемые в избытке, они могут нарушить цикл сна.

• Ограничьте время, которое вы проводите в постели. Вставайте с постели, как только проснулись, не лежите долго и не дремлите. Кроме того, избегайте лежать в постели в течение дня и заниматься в ней такими видами деятельности, как чтение, работа на ноутбуке и т.д. Эти виды деятельности можно выполнять в кресле. Эти виды деятельности можно выполнять в кресле, за письменным столом или на диване.

Практические приемы для лучшего сна

• Уберите из спальни оборудование со светодиодными лампами или накройте его. Они могут нарушить ваш сон, и вы даже не заметите этого.

• Повесьте в спальне затемненные жалюзи или шторы. Очень часто свет фонарных столбов нарушает ваш ночной отдых и мешает вам хорошо выспаться.

• Избегайте беспорядка и избытка вещей в спальне. Чтобы улучшить качество отдыха, комната, в которой мы спим, должна быть опрятной и гармоничной.

• Убедитесь, что в спальне поддерживается правильная температура (около 18-20 градусов), и проветрите комнату перед сном. Если в комнате душно или жарко, сон ухудшается.

• Старайтесь спать регулярно, ложитесь спать в одно и то же время. Избегайте длительного сидения в ночное время.

• Перед сном откажитесь от резкого, очень яркого верхнего освещения, предпочтите приглушенный, тусклый, теплый свет.

• Опрыскайте постельное белье лавандовым спреем. Лаванда — известный союзник хорошего сна. Его аромат оказывает на нас успокаивающее, умиротворяющее и слегка навевающее сон действие.

• Принимайте БАДы с мелатонином, который регулирует ритмы сна и бодрствования, и экстракты, способствующие повышению качества сна.

Читайте обзор Melatolin Plus — лучшей добавки для восстановления сна на рынке