Отруби — это внешний слой зерна, остаток от переработки пшеницы, ржи, овса и других зерновых в муку или крупу. Отруби богаты рядом ценных питательных веществ, которые отсутствуют или присутствуют в небольшом количестве в уже переработанном зерне, особенно в белой муке. Это здоровая и низкокалорийная пища, рекомендуемая в качестве дополнения к еде, а не только для людей, теряющих в весе.
Оглавление
Отруби — оздоровительные свойства
Зерно снаружи покрыто покрытием, задачей которого является защита самого зерна. Во время обработки зерно лишается внешнего покрытия, а иногда и слоя под ним. Полученная таким образом мука и крупа теряют свою питательную ценность, особенно клетчатка, некоторые ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, минералы и белок, в то время как отруби, являющиеся отходами с технологической точки зрения, остаются нетронутыми.
Отруби являются отличным источником пищевых волокон, которые прекрасно регулируют работу кишечника и очищают организм от вредных остатков обмена веществ , тем самым предотвращая нарушения пищеварения.
Диетическое волокно состоит из нерастворимой фракции, поглощающей воду и токсины, и растворимой фракции, являющейся пищей для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта, отвечающей за борьбу с различными патогенными микроорганизмами. Волокно, содержащееся в отрубях, борется с запорами и регулирует движения кишечника, а также играет важную роль в профилактике рака толстой кишки, варикозного расширения вен, геморроя, грыжи.
Отруби также содержат ценные питательные вещества, фолиевую кислоту, белок, углеводы, витамины группы В, витамин Е, магний, калий, цинк, железо, фосфор. Эти вещества благотворно влияют на многие жизненно важные процессы.
К преимуществам отрубей относятся, например:
- снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина,
- нормализация артериального давления и уровня сахара,
- противодействие тромбам,
- положительно влияет на внешний вид кожи и замедляет процесс старения,
- улучшение мыслительных процессов и психических функций.
Все это, однако, не означает, что мы должны потреблять их в неограниченных количествах, потому что при определенных обстоятельствах они могут вызвать негативные последствия.
Проверка: Что есть, чтобы похудеть
Отруби и потеря веса
Отруби, несомненно, помогают потерять лишние килограммы. Прежде всего, волокно , содержащееся в них, набухает, увеличивает свой объем и тем самым продлевает ощущение сытости после еды. Благодаря этому мы не чувствуем голода и ограничиваем количество пищи. Сами по себе отруби не обладают достаточной теплотворной способностью, чтобы способствовать набору веса, но они обладают достаточным количеством питательных веществ, чтобы не вызывать слабость организма. Одновременно оказывает успокаивающее действие на кишечник, впитывает токсины, удаляет отложения, снижает уровень плохого холестерина.
Если нет противопоказаний, стоит время от времени побаловать себя однодневной зерновой диетой, состоящей из употребления в пищу только отрубей и злаков в разных формах. Таким образом, мы ускорим обмен веществ и очистим организм от токсинов, избавившись при этом от половины до килограмма веса. Конечно же, желательно включить отруби в качестве постоянной части ежедневного меню не только для похудения, но и просто как компонент здорового питания. Эффект будет еще лучше, если вы исключите из своего рациона нездоровые продукты — белый хлеб, сладости, жирные продукты, переработанные продукты.
Однако мы должны учитывать тот факт, что, как и в случае с другими продуктами, мы не можем переусердствовать с отрубями. Высокое содержание клетчатки задерживает всасывание других питательных веществ и некоторых лекарственных средств, может также замедлять перистальтику кишечника, вызывать запоры, раздражать слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта. По словам диетологов, 30 грамм в день — это максимальная доза, и не потребляется одновременно. Начните с меньшего количества, постепенно увеличивая его до максимума и пейте гораздо больше воды, чем раньше.
Читайте о специалисте по волокнам для похудения: Fibre Select
Виды отрубей, доступных для продажи
В магазинах можно купить как натуральные пшеничные отруби, овсяные, ржаные, полбовые, гречневые и кукурузные, так и ароматизированные гранулированные, последние, однако, не обладают большой оригинальностью и ценностью по отношению к настоящим злаковым остаткам.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби являются самыми популярными, особенно из-за их высокого содержания волокон и низкого содержания сахара, они сильно ускоряют обмен веществ. Высокое содержание нерастворимой фракции волокон улучшает перистальтику кишечника, а витамины группы В благотворно влияют на расщепление углеводов, белков и жиров, а также на нервную систему. Их теплотворная способность составляет около 270 ккал на 100 г. Пшеничные отруби также характеризуются высоким содержанием железа, магния, калия, меди, цинка, йода, но и фосфора, что, к сожалению, не очень полезно, особенно для людей, страдающих заболеваниями почек и мочевыводящих путей.
Овсяные отруби
Овсяные отруби считаются самыми здоровыми. Правда, они содержат меньше клетчатки, в основном растворимой фракции, но так как при контакте с водой принимают форму вязкого геля, то положительно влияют на слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и обеспечивают пищу для обитающих в нем хороших бактерий. Основным преимуществом овсяных отрубей является способность снижать уровень холестерина и триглицеридов, что способствует снижению риска развития сосудистого атеросклероза. Кроме того, они впитывают жиры, а благодаря более высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот способствуют улучшению липидных параметров в организме. Теплотворная способность овсяных отрубей составляет около 380 ккал на 100 гр.
ржаные отруби
Ржаныеотруби, как и отруби пшеницы, имеют нерастворимые фракции волокон, благодаря чему способствуют снижению веса. Волокно набухает в желудке, давая ощущение сытости, кроме того, оно относительно малое по калориям, около 280 ккал на 100 гр. Они особенно рекомендуются людям с гипертонической болезнью или болезнями сердца, так как содержат большое количество калия и магния, с относительно небольшим количеством фосфора и цинка.
Отруби полбы
Отруби полбы происходят из старого, но недавно вернувшегося в фаворит, сорта пшеницы, и они содержат больше питательных веществ, чем обычная пшеница. Они богаты железом и кальцием, а также содержат большое количество волокон, которые помогают регулировать работу кишечника. Величина энергии составляет около 280 ккал на 100 г.
гречневые отруби
Гречневые отруби, в свою очередь, отличаются самым высоким содержанием белка, даже 40 г на 100 г продукта и высоким содержанием магния и цинка. С другой стороны, у них меньше волокна, т.е. около 13 граммов, а их энергетическая ценность составляет около 340 ккал на 100 г продукта. Благодаря своим свойствам они особенно рекомендуются людям, страдающим анемией и активным спортсменам.
кукурузные отруби
Кукурузные отруби имеют самое высокое содержание волокон среди злаковых отрубей, а именно около 75 г на 100 г. Они также содержат большое количество магния, а также фосфора, витаминов группы В, калия и железа. 100 г отрубей кукурузы около 225 ккал.
Читать дальше: Как потерять 5 кг
Как есть отруби — несколько подходящих рецептов
Бесспорным преимуществом отрубей является то, что их можно добавлять практически в любую еду. В начале достаточно добавить в йогурт маленькую ложку, и со временем можно начинать добавлять его в салаты, супы и соусы. Также можно соблазниться приготовить специальные блюда с отрубями. Вот примеры:
1. коктейль из кефира, фруктов и отрубей
Положите 250 мл кефира, столовую ложку отрубей, горсть черники, малины, клубники или других мелких фруктов в емкость, перемешайте и приготовьте.
2. Бананово-шпинатный коктейль с отрубями
300 мл кефира, ложка отрубей, горсть свежего шпината, банан. Налейте кефир на отруби на несколько минут, добавьте шпинат и банан, перемешайте все до получения однородной массы.
3) Фруктовый салат с ржаными отрубями
Вымойте любые фрукты, нарежьте кубиками крупные, положите в миску, посыпьте лимонным соком, перемешайте, сверху посыпьте отрубями (около 1 столовой ложки).
4. овсяное печенье с отрубями (с ванильной нотой)
Ингредиенты:
- 50 гр. масло
- 150 г овсянки
- 3 ст. л. овсяных отрубей
- 100 г сахара
- ванильный сахар
- яйцо
Делаю:
Положите все ингредиенты в миску, разминайте до получения гладкой пасты, затем сформируйте маленькие шарики, положите их на противень на больших пространствах, слегка расплющите. Выпекайте при 180 градусах около 15 минут, пока не подрумянится. 5.
5. куриная грудка в отрубной оболочке
Мясо нарезать ломтиками, натереть солью, перцем и чесноком. Взбейте яйцо, нарезанные ломтиками мяса сначала в яйцо, затем в отруби, поджарьте на сковороде или запекайте в духовке.
Проверка: Рейтинг наиболее эффективных таблеток для похудения
