Перетренированность — симптомы, причины, последствия. Как избежать перетренированности и бороться с ней?

Перетренированность — это более или менее длительное состояние организма, характеризующееся слабостью, недостатком энергии и жизненных сил. Причиной перетренированности является перетренированность. В то же время наблюдается снижение умственной формы и ухудшение работы мозга.

Действительно, регулярные занятия спортом приносят целый ряд неоспоримых преимуществ, таких как прекрасное самочувствие, крепкое здоровье, высокий иммунитет, отличное состояние, отсутствие проблем с лишним весом, но слишком интенсивные тренировки по отношению к возможностям нашего организма часто приводят к перетренированности и снижению психофизической формы. При тренировках мы всегда должны учитывать текущее состояние нашего организма и стараться не превышать свой реальный физический потенциал. Перетренированность и возникающие при этом симптомы могут быть очень серьезными. Как избежать перетренированности и что делать в случае ее возникновения?

Что такое перетренированность и кого она чаще всего затрагивает?

Перетренированность очень часто поражает людей, которые только начинают свое приключение с тренировками, не имеют ни теоретической, ни практической подготовки к регулярным тренировкам, не имеют опыта в данной спортивной дисциплине и приступают к продвинутым тренировочным планам без контроля тренера.

Также нередко встречаются люди, которые тренируются слишком часто, превышая свои возможности, и не оставляют достаточно времени для восстановления. Перетренированность также часто возникает у людей, стремящихся к немедленному изменению своего силуэта и рассчитывающих на немедленный эффект, будь то сжигание жира, наращивание массы или формирование силуэта.

Перетренированность — это, вкратце, снижение физической формы, плохое настроение, физическая и психическая «перекачка», ухудшение состояния всего организма в результате слишком интенсивных тренировок. Перетренированность иногда путают с усталостью, но на самом деле она имеет другую специфику.

Усталость — это временное состояние, возникающее в связи с однократным большим усилием организма и значительными энергетическими потерями в результате этого. Это приводит лишь к кратковременному снижению формы. С другой стороны, перетренированность — это состояние, растянутое во времени. Она является результатом многих слишком напряженных тренировок, негативно влияет на функционирование всей системы, вызывает истощение мышц и отрицательно сказывается на нервной системе и ее работе.

Перетренированность проходит не так быстро, как усталость. Когда мы устали, достаточно хорошо выспаться, чтобы проснуться полностью обновленными и полными сил. С другой стороны, когда мы перетренированы, плохое самочувствие сохраняется надолго. В течение многих дней мы можем просыпаться без жизненных сил, нас могут мучить слабость, апатия, плохое настроение, раздражительность, боль. Перетренированность можно назвать хронической усталостью из-за хронического ухудшения психофизической формы.

Причины перетренированности

Основной причиной перетренированности является повторяющаяся, усиленная тренировочная деятельность, которая не адаптирована к нашему состоянию и приводит к значительным, выше среднего, физическим усилиям, которые приходится прилагать нашему организму.

Однако существует больше факторов, которые могут способствовать возникновению эффекта перетренированности.

Основными и дополнительными факторами, которые могут привести к перетренированности, являются

• Неправильно составленные планы тренировок, слишком высокая интенсивность тренировок, тренировки, превышающие ваши силы,
• слишком частые тренировки, слишком большие физические нагрузки за короткий промежуток времени, отсутствие адекватных перерывов между тренировками,
• слишком длинные тренировки,
• слишком мало сна и отдыха, недостаточная регенерация организма,
• незалеченные травмы,
• переутомление,
• стресс,
• чрезмерно сильные эмоции, жизнь в состоянии постоянного нервного напряжения,
• общее плохое состояние здоровья,
• использование стимуляторов и сильных допинговых веществ,
• отсутствие адекватной гидратации,
• неправильное питание (слишком мало потребляемых калорий по отношению к энергетическим потребностям организма, слишком много нездоровой пищи, переработанных продуктов и недостаточно ценных натуральных продуктов).

Оцените передовую формулу, поддерживающую регенерацию после тренировки: Nutrigo Lab Regeneration

Перетренированность — симптомы

В результате слишком частых и интенсивных тренировок организм истощается, запасы энергии и жизненных сил истощаются. Вместо того чтобы привести себя в лучшую форму, мы имеем все меньше сил, наши мышцы и суставы все больше нагружаются, работоспособность организма все ниже и ниже, нарушается работа иммунной, гормональной и нервной систем, а процесс регенерации тканей и органов все менее эффективен.

Наиболее частые симптомы перетренированности

• снижение мышечной силы и выносливости, мышечные боли,
• снижение подвижности и работоспособности суставов, боли в суставах,
• проблемы с двигательной координацией,
• слабость, быстрая утомляемость, повышенная склонность к одышке,
• увеличение частоты сердечных сокращений, учащение дыхания, повышение температуры,
• боли и колющие ощущения в области сердца,
• головные боли,
• ослабленный иммунитет,
• снижение тренировочной мощности (неспособность закончить тренировку, неспособность пробежать заданную дистанцию, неспособность выполнить столько же серий и повторений упражнений, как раньше, и т.д.),
• отсутствие энергии, постоянное чувство усталости и утомления, физическое и умственное истощение
• частое или постоянное плохое настроение или перепады настроения,
• срывы, нервозность, раздражительность,
• проблемы с концентрацией внимания,
• проблемы с памятью,
• снижение умственной работоспособности, замедление мышления,
• проблемы со сном(проблемы с засыпанием, неглубокий сон, пробуждение, бессонница),
• гормональные нарушения (например, нерегулярные месячные),
• отсутствие мотивации,
• нежелание обучаться,
• всеобщее уныние почти по любому поводу, апатия,
• более легкое возникновение травм и растяжений в мышцах, сухожилиях и суставах,
• более сложная регенерация организма,
• обезвоживание,
• тремор конечностей,
• повышенное потоотделение,
• потеря веса,
• отсутствие аппетита,
• снижение либидо,
• эректильные проблемы,
• снижение уровня мышечной массы.

Проверьте: Рейтинг жиросжигателей

Как не перетренироваться?

Перетренированность мышц и всего тела часто возникает у людей, которые пытаются набрать большое увеличение мышечной массы, скульптурирование фигуры или потеря большого количества лишних килограммов. Чаще всего от перетренированности страдают бегуны и спортсмены, занимающиеся другими скоростными видами спорта, а также люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Занимаясь слишком часто и долго, или выполняя слишком напряженные тренировки, не соответствующие реальным возможностям, организм с каждым днем становится все слабее и слабее, и это сигнализирует нам вышеупомянутыми симптомами.

В случае перетренированности наша работоспособность постепенно снижается. Метаболические процессы протекают неравномерно, нарушается работа мышц и суставовУхудшаются двигательные функции, такие как скорость, ловкость, сила, выносливость. Перетренированность также негативно влияет на мозг, порождает рассеянность и уныние, а также снижает способность полностью концентрироваться на выполняемых упражнениях. Таким образом, это негативно влияет на выполнение тренировочных планов.

Пребывание в состоянии перетренированности в течение длительного времени фактически блокирует путь к дальнейшему улучшению спортивных результатов, формированию фигуры и совершенствованию формы, поэтому стоит избегать этого любой ценой. Как предотвратить перетренированность?

Эффективный способ постоянно поддерживать высокую форму и не впадать в состояние перетренированности — это тренироваться в соответствии с предрасположенностями нашего организма и наблюдать за телом и его реакциями на заданные дозы упражнений. Если, например, на следующий день после более чем часовой беговой или силовой тренировки, занятия на орбитреке и т.д. мы проснемся уставшими, мы должны почувствовать эффект от упражнений. Если, например, на следующий день после более чем часовой тренировки мы просыпаемся уставшими, обескураженными, в плохом настроении и чувствуем боль в мышцах и суставах, то это сигналчто стоит сделать небольшой перерыв, а затем снизить частоту и интенсивность физических упражнений.

Управление реакциями организма является основой для оптимизации программы тренировок таким образом, чтобы избежать перегрузки организма, чрезмерной траты энергии и риска серьезного заболевания.перегрузка организма, чрезмерная трата энергии, перенапряжение мышц и суставов, возникновение травм и нарушение процесса регенерации.

Стоит также ввести несколько универсальных правил для тех, кто тренируется:

• если вы новичок в тренировках, входите в физическую активность постепенно, начиная с нескольких минутных тренировок 2-3 раза в неделю,

• не перенапрягайтесь, не поднимайте слишком большой вес, не бегайте слишком быстро или слишком далеко, не преувеличивайте количество минут, проведенных за тренировкой на велосипедеНе преувеличивайте количество минут, проведенных на велотренажере или в бассейне, но постепенно увеличивайте интенсивность тренировок,

• если вы заметили первые симптомы снижения формы, не ждите, а реагируйте сразу, давая организму отдых и снижая уровень физических нагрузок,

• не тренируйтесь интенсивно в течение нескольких дней, оптимизируйте свой график тренировок, чередуя дни тяжелых тренировок, легкие тренировки и нетренировочные дни

• Обеспечьте правильную технику выполнения упражнений,

• питаться здоровой, сбалансированной и разнообразной пищей, выбирать количество потребляемых ежедневно калорий в соответствии с вашим тренировочным планом и целями (например, если вы тренируетесь на массу, то с минимальным количеством калорий в день) Если вы тренируетесь на массу, вам следует обратить особое внимание на увеличение количества белков в вашем рационе и повышение калорийности пищи, в то время как если вы тренируетесь на уменьшение, вам следует позаботиться о повышении калорийности пищи.(например, если вы тренируетесь для набора массы, вам следует обратить особое внимание на увеличение количества белков в вашем рационе и повышение калорийности пищи, в то время как если вы тренируетесь для снижения жировой массы, вам следует уменьшить количество потребляемых сахаров и снизить количество потребляемых калорий примерно на. 300-400),

• позаботиться о правильном количестве и качестве сна, также стоит запланировать расслабляющие мероприятия в выбранной форме (они позволят вам очистить разум, расслабиться, снять усталость)

• хорошо насыщать организм кислородом (отлично подойдут прогулки на свежем и чистом воздухе, например, в лесу, на лугу, в горах и т.д.)

• Поддерживайте хорошее увлажнение организма (выпивайте около 2 л воды в день).

• не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки,

• При частых и интенсивных тренировках также стоит позаботиться о дополнительных процедурах, стимулирующих регенерацию организма (например, массаж, масляные ванны и т.д.). Также стоит позаботиться о дополнительных процедурах, стимулирующих регенерацию организма (например, массаж, ванны с маслами, сауна), а также о БАДах, улучшающих этот процесс (например, препараты, содержащие аминокислоты BCAA или гидролизаты белка).

Как быстро побороть перетренированность и вернуться в отличную форму?

Перетренированность — это длительное состояние, которое может продолжаться несколько или даже несколько недель. Если первые признаки перетренированности незначительны, деликатны и, в принципе, трудно диагностируемы, то по мере накопления усталости в организме недомогания становятся все более острыми. Что делать, если в результате собственных упущений и ошибок в тренировках вы перетренировались?

Временный отказ от тренировок — это эффективный способ поддержать переутомленный организм и хороший способ стимулировать процессы регенерации. Однако, если вы не хотите полностью отказаться от тренировок, вам определенно следует снизить частоту и интенсивность тренировок, желательно как минимум наполовину (например. Например, если раньше вы тренировались 5 раз в неделю, тренируйтесь дважды; если раньше вы проводили 1,5-часовые тренировки, проводите 40-минутные).

Более того, для борьбы с раздражающими последствиями перетренированности стоит прибегнуть к дополнительным дозам сна. Старайтесь спать ночью 8 часов или вздремните немного днем. В случае перетренированности отлично помогают массаж, упражнения на лимфодренаж и растяжку, так называемый stretching, а также легкие упражнения на расслабление.

Очень хорошим методом, который поможет нам восстановиться после перетренированности и восстановить гомеостаз в организме, является также установление регулярных перерывов для отдыха в течение дня (например, выделение определенного времени для длительных прогулок, чтения или прослушивания расслабляющей музыки во второй половине дня).

Если перетренированность также привела к деформации и боли в суставах, целесообразно использовать упражнения для укрепления суставных структур. Также может оказаться полезным прием одного из препаратов для суставов с противовоспалительным, расслабляющим, болеутоляющим и регенерирующим действием.

В случае перетренированности стоит позаботиться не только о физическом аспекте тела, но и о психике. Эта сфера оказывает значительное влияние на работу всей системы, включая функционирование важнейших органов и систем. Снизить уровень стресса , избегая стрессовых факторов и принимая добавки так называемых адаптогенов или готовые препараты с адаптогенами. Мы также должны избегать сильных эмоций и факторов, которые приводят нас в состояние нервозности, печали и напряжения. Самое главное — сохранять внутреннее спокойствие.

Очень важным моментом в процессе восстановления после перетренированности является изменение рациона питания. Продукты с высокой степенью обработки должны исчезнуть из нашего меню, а на смену им должны прийти здоровые продукты с высоким содержанием ценных питательных веществ. Стоит обогатить ежедневное меню дополнительными порциями продуктов, богатых витаминами, минералами, ненасыщенными жирными кислотами и полезным белком. Также стоит принимать добавки, повышающие сопротивляемость организма или способствующие его регенерации.

В случае более серьезных травм, полученных в результате интенсивных тренировок, лечение перетренированности также должно включать посещение специалиста.