Тренировочная диета — какие ингредиенты должны быть в ней? Самые важные правила питания для активных людей

Тренировочная диета поможет вам одновременно построить свою физическую форму, укрепить тело и сформировать фигуру. Он предназначен для всех физически активных людей, независимо от вида спорта, которым они занимаются, и уровня их развития. Каждая регулярная тренировка связана с повышенной нагрузкой на организм, поэтому очень важно ежедневно обеспечивать организм соответствующими количествами всех питательных веществ. Для достижения оптимальной физической работоспособности организм должен хорошо питаться и иметь большие запасы энергии. Тренировочная диета не является сложной или требовательной, она также не должна быть скучной, если вы используете широкий спектр продуктов и рецептов. Что нужно есть при регулярных занятиях спортом? Как составить меню, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии?

Тренировочная диета — для кого она предназначена и почему вы должны ей следовать?

Для однихтренировки — это образ жизни, для других — способ привести себя в форму и сохранить здоровье на долгие годы, а для третьих — способ сбросить вес или развить мышцы. Конечно, если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется специальная диета на массу, содержащая многократно увеличенное количество белка, но в любом другом случае для каждого тренирующегося подойдет универсальная диета.В любом другом случае, универсальная тренировочная диета, основанная на натуральной, здоровой пище и правильно сбалансированная по основным питательным веществам, подойдет каждому тренирующемуся.

Конечно, тренировочная диета может быть немного изменена, и количество белков, полезных жиров или углеводов может быть увеличено или уменьшено, если, например, вашей приоритетной задачей является увеличение потребления белка.Конечно, вы можете немного изменить свой тренировочный рацион и увеличить или уменьшить количество белков, полезных жиров или углеводов, если, например, вашей первоочередной задачей является быстрое снижение жировой массы тела, рельефность отдельных частей мышц или повышение выносливости. Однако основные принципы тренировочной диеты схожи для каждого человека в тренировочном цикле.

Тренировочная диета подходит, когда:

• вы хотите сбросить лишний вес,
• вы хотите повысить свою физическую подготовку и развить двигательные навыки,
• вы хотите смоделировать стройную, подтянутую фигуру,
• хотите привести мышцы в тонус,
• с помощью тренировок вы хотите привести себя в форму и уйти от малоподвижного образа жизни,
• тренировками вы хотите улучшить свое здоровье и омолодить организм.

Проверьте это: Рейтинг жиросжигателей

Что дает здоровая, сбалансированная тренировочная диета?

• помогает поддерживать безупречное психическое и физическое состояние даже во время высокоинтенсивных тренировок,
• положительно влияет на состояние суставов и костей, улучшает работу опорно-двигательного аппарата
• улучшает работу мышц, сердца и нервной системы, а значит, повышает работоспособность организма,
• защищает от недостатка важных питательных веществ и истощения организма,
• защищает от гормональных, метаболических и иммунологических нарушений, связанных с чрезмерным потреблением энергетических ресурсов,
• заставляет наш разум работать лучше, улучшает концентрацию во время тренировок,
• улучшает настроение, повышает мотивацию к тренировкам,
• помогает поддерживать оптимальный энергетический баланс,
• улучшает процессы регенерации тканей,
• повышает иммунитет, укрепляет организм, помогает эффективнее выполнять планы тренировок,
• ускоряет процесс уменьшения жировой ткани и формирования мышц,
• Правильно составленный рацион перед тренировкой положительно влияет на уровень энергии и силы во время тренировки, а правильно составленный рацион после тренировки положительно влияет на водный и электролитный баланс, а также защищает от усталости и катаболизма.

Каковы основные принципы тренировочной диеты?

Правило 1: Мы отказываемся от сильно обработанных продуктов!

Организм людей, подвергающихся физическим нагрузкам, в том числе тренирующихся, нуждается в повышенном количестве отдельных питательных веществ для нормального функционирования. Они не будут обеспечиваться продуктами, относящимися к широко понимаемой категории обработанных пищевых продуктов. Поэтому, ведя активный образ жизни, мы должны избегать переработанных продуктов, и уж тем более не делать их основой своего рациона.

Можно много говорить о вреде высокопереработанных продуктов питания, которые в изобилии продаются как в магазинах, так и в ресторанах быстрого питания. В обработанных продуктах питания мы находим микроскопические количества ценных ингредиентов — пищевых волокон, белка, витаминов и минералов. Но эти продукты не свободны от консервантов, усилителей вкуса и других синтетических добавок. Она также содержит много вредных для здоровья простых сахаров, соли, насыщенных жиров и трансжиров.

Все эти вредные ингредиенты нарушают обменные процессы, отравляют наш организм, повышают уровень плохого холестерина, нарушают глюкозо-инсулиновый баланс в организме, способствуют накоплению жировой ткани и способствуют закислению организма.

Диета, богатая переработанной пищей, совсем не сочетается со здоровым образом жизни. Искусственная, бесполезная пища может не только существенно нарушить наши усилия по формированию фигуры, но и негативно сказаться на нашем здоровье.

Поэтому диета для активных людей должна быть свободна от таких продуктов и блюд, как:

• фаст-фуд, т.е. гамбургеры, хот-доги, шашлыки, пицца и т.д. (если нам нравится такая еда, мы можем сами приготовить здоровые варианты),
• продукты быстрого приготовления,
• поджаренный хлеб, выпечка,
• булочки с маслом, готовые булочки для хот-догов и булочки для гамбургеров,
• замороженные готовые блюда (запеканки, пиццы, мясо в панировке, запеченные блюда с сыром и соусами, которые можно поставить на несколько минут в микроволновку)
• супы и другие порошкообразные блюда (готовые к употреблению после заливки водой),
• готовые блюда в банке,
• готовые соусы,
• цветные сладкие напитки,
• консервы, паштеты,
• готовые гамбургеры,
• низкокачественные колбасы на основе механически отделенного мяса,
• сладости (батончики, печенье, вафли, конфеты, мармелад),
• чипсы, палочки и другие соленые закуски.

Хотя постоянное присутствие этих видов пищи в меню нежелательно, время от времени, конечно, можно сделать отступление и съесть что-то не совсем здоровое. Самое главное, чтобы основу нашего меню составляли натуральные, здоровые продукты с минимально возможным уровнем обработки.

Правило 2: Позаботьтесь о правильном водном балансе в вашем организме!

Минеральнаявода — незаменимый, постоянный спутник активных людей (подробнее о гидратации организма читайте здесь: Электролиты). Каждая большая физическая нагрузка приводит к увеличению потери воды из организма (мы интенсивно теряем ее с потом). Поэтому держите под рукой бутылку минеральной воды не только во время и после тренировки, но и в течение дня. Вода поддерживает правильный водный и электролитный баланс в организме, улучшает работу мышц, защищает от обезвоживания и способствует активной детоксикации организма. Он также помогает восполнить запасы многих ценных минералов.

Вода — это отличный способ утолить жажду и метод улучшения настроения, повышения жизненного тонуса и психофизической работоспособности. И наоборот, когда мы не потребляем достаточно воды, наш организм работает менее эффективно, мы слабее, чувствуем усталость и утомление, а наш мозг функционирует хуже. Клетки недостаточно снабжаются водой, объем крови уменьшается, токсины не выводятся из организма оптимальным образом, нарушается процесс проведения импульсов между нейронами.

Чтобы избежать обезвоживания, снижения формы и нарушений в работе организма, люди, которые регулярно тренируются, должны потреблять около 2-3 л воды в день. В случае очень интенсивных физических нагрузок и значительного потоотделения стоит пить не только чистую воду, но и воду, смешанную с соком лимона, грейпфрута, апельсина или других фруктов — такие напитки являются отличными изотоническими средствами! Вы также можете использовать готовые изотонические напитки.

Правило 3: Введите в меню продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами!

Ненасыщенные жирныекислоты (NNKT) — это собирательное название высших карбоновых кислот с двойными связями. Они не вырабатываются человеческим организмом, но необходимы ему для нормального функционирования и поэтому должны поступать с пищей.

Ненасыщенные жирные кислоты играют много важных ролей в организме человека. Среди прочего, они укрепляют иммунитет, снижают восприимчивость к инфекциям, улучшают работу кровеносной системы. Они регулируют кровяное давление, снижают уровень холестерина, уменьшают риск сердечных заболеваний и рака. Они также отвечают за правильное функционирование мозга. Они улучшают концентрацию внимания, повышают умственную продуктивность и обеспечивают психическое благополучие. Более того, они защищают зрение, заботятся о хорошей работе пищеварительной системы и улучшают состояние кожи.

Ненасыщенные жирные кислоты очень важны для физически активных людей, и продукты, богатые ими, должны постоянно присутствовать в рационе тренирующихся людей. Ненасыщенные жирные кислоты улучшают обмен веществ, помогают регулировать вес и улучшают процесс уменьшения жировой ткани. Они также являются источником энергии для организма и оказывают положительное влияние на мышечные клетки. Они защищают мышцы от разрушения, стимулируют синтез мышечного белка и помогают наращивать массу. Они также оказывают положительное влияние на состояние костей, суставов и сухожилий.

Стоит также подчеркнуть, что ненасыщенные жирные кислоты стимулируют процессы регенерации тканей, что может быть ценным свойствомСтоит также отметить, что ненасыщенные жирные кислоты стимулируют процессы регенерации тканей, что может быть ценным свойством для нас, особенно во время интенсивных тренировочных циклов, а также после травм, ушибов, растяжений мышц и суставов или после перетренированности.

К продуктам, богатым ненасыщенными жирными кислотами, относятся:

• жирная морская рыба (например, скумбрия, лосось, палтус, сельдь, килька, сардина),
• морепродукты,
• морские водоросли,
• рыбий жир,
• растительные масла (например, рапсовое масло, льняное масло, конопляное масло, масло черного тмина, кукурузное масло, масло семян тыквы)
• оливковое масло,
• орехи (грецкие, фисташки, кешью, арахис, земляные орехи),
• миндаль,
• зерновые(семенаchia, кунжут, льняное семя, подсолнечник, тыквенные семечки),
• зерновые отруби,
• фрукты, такие как авокадо, ананас, грейпфрут,
• бобовые (например, соя, нут),
• овощи, такие как капуста, шпинат, брюссельская капуста, оливки,
• темный шоколад.

Правило 4: Убедитесь, что в вашем меню достаточно белка!

Белок — это основной строительный материал в организме. Он входит в состав каждой клетки организма и необходим для роста и обновления изношенных тканей. Он также регулирует процессы в организме, отвечает за иммунные функции, участвует в выработке антител, синтезирует гормоны и транспортирует кислород и железо к тканям. Он является носителем некоторых витаминов и минералов. Он также является хранителем правильного водного баланса и правильного pH в организме.

Белок также является гарантом хорошего состояния мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительным материалом для наших мышц. Белок заботится о правильном функционировании мышц (сокращение и расслабление) и участвует в транспортировке крови, обеспечивая им необходимый уровень питания. Он также участвует в процессах восстановления мышц после тренировок. Без достаточного количества белка в пище ваши мышцы не смогут нормально работать и расширяться. Поэтому продукты, богатые этим ингредиентом, должны часто присутствовать в меню тренировочной диеты.

Сколько белка в день необходимо организму тренирующегося человека? Все зависит от ваших целей тренировок:

• для людей, тренирующихся для набора мышечной массы и скульптуры, прибл. 2-2,5 г белка в день на кг массы тела,
• для людей, тренирующихся для снижения жировой массы и поддержания формы, рекомендуется около 1,6-1,8 г белка в день на кг веса тела.

Лучшими источниками белка являются:

• мясо,
• рыба,
• молочные продукты,
• яйца,
• бобовые (фасоль, горох, соевые бобы, чечевица, нут, фасоль),
• орехи, миндаль,
• семена,
• тофу,
• амарант,
• квиноа.

Проверьте: Рейтинг добавок для набора массы

Правило 5: Восполняйте запасы углеводов!

В тренировочной диете не может быть недостатка в углеводах. Они являются основным источником энергии для нашего организма. Благодаря углеводам мозг может работать эффективно и быстро. Дефицит углеводов делает нас более склонными к усталости и утомляемости, у нас появляются головные боли и головокружения, снижается умственная и ухудшается физическая работоспособность. Помимо энергетических функций, углеводы также выполняют транспортную и строительную функции. Они также обеспечивают надлежащий уровень гормонов и регулируют обменные процессы.

Углеводы являются основным топливом для наших мышц, обеспечивая им достаточную силу и работоспособность. Для тренирующихся людей углеводы, потребляемые регулярно, также являются защитой от резких перепадов уровня сахара в крови и ухудшения психофизического самочувствия. Более того, углеводы защищают нас от катаболизма, т.е. разрушения мышц, вызванного недостаточным количеством энергии по отношению к потребностям интенсивно работающих мышц.

Если мы хотим обеспечить высокий уровень энергии и, следовательно, максимизировать наш тренировочный потенциал, нам необходимо обеспечить достаточное количество углеводов. Однако это должны быть углеводы не из нездоровых, переработанных продуктов, таких как сладости или фастфуд, а из натуральных ресурсов. Большинство из них должны составлять сложные углеводы, а простым углеводам следует уделять меньше внимания. Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировки.

Лучшие источники углеводов в рационе активных людей:

• зерновые продукты из цельного зерна, такие как: крупы, коричневый рис, макароны из цельного зерна,
• крупы (например, овсянка, ржаные хлопья, гречневые хлопья),
• отруби (например, пшеничные, ржаные),
• овощи,
• бобовые,
• фрукты,
• несладкие соки и фруктовые и овощные смузи из блендера,
• зерна,
• цельнозерновой хлеб,
• натуральный мед.

Правило 6: Питайтесь сбалансированно, следите за правильным количеством приемов пищи!

Приоритетом являетсяхорошо сбалансированная диета, калории в которой подобраны в соответствии с целями тренировок и потребностями организма. Ключевую роль в меню физически активных людей играет поддержание правильного баланса между отдельными компонентами рациона. Рекомендуемые пропорции между белками, углеводами и жирами находятся на среднем уровне:

• углеводы — 50-60%,
• белки — 20-30%,
• жиры — 15-20%.

В меню также не должно быть недостатка витаминов и минералов, получаемых в основном из овощей, семян, орехов и фруктов.

Второй важный момент — распределение питания. Во время тренировок мы подвергаемся повышенному расходу энергетических ресурсов, поэтому необходимо постоянно пополнять их запасы. Оптимальным является 5 приемов пищи (2 больших и 3 маленьких) в день.

Примерно за 2 часа до тренировки следует съесть большую порцию пищи, чтобы тренировка прошла с максимальной эффективностью. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее вы должны употреблять порцию простых углеводов. Примерно через 1 час после тренировки вы должны плотно пообедать или поужинать, чтобы компенсировать потерю энергии и оптимизировать восстановление.