Упражнения для мышц ног в домашних условиях (проверенные и эффективные!).

Упражнения для мышц ног являются неотъемлемой частью тренировки массы и скульптуры. Для одних людей они не создают никаких проблем, другим трудно мобилизоваться. Тренировка мышц ног имеет то преимущество, что ее можно выполнять дома, практически без какого-либо оборудования, ну, может быть, за исключением весов (хотя это не обязательно должны быть гантели или штанги, а, например, тяжелый рюкзак). Если вы составите для себя оптимальный план упражнений и будете систематически работать эффективно, то быстро начнете наблюдать очень положительные результаты. Вот эффективные упражнения для мышц ног в домашних условиях, которые стоит добавить к вашему тренировочному плану.

Упражнения для мышц ног для мужчин, или как стать обладателем красиво мускулистых нижних конечностей?

Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются на построении мышц верхней части тела, это нормально. Тем не менее, стоит посвятить хотя бы одну тренировку мышцам нижних конечностей, которая также должна быть правильно «прокачана» и подчеркнута, если мы хотим по-настоящему крутую фигуру. Вы можете тренировать мышцы ног на тренажерах в тренажерном зале. Однако не менее хороши упражнения для мышц ног без снаряжения — в уединении дома, с использованием простой штанги или двух гантелей (или другой нагрузки), массивного стула и куска свободного пола.

Ниже приведены упражнения для ног, которые я тренирую. Вы можете выбрать те, которые вам больше всего подходят, и создать свой собственный комплект (но помните, что он должен включать в себя упражнения для всех частей мышц ног). Тренировка ног должна проводиться один или два раза в неделю. Лучше всего выполнять от 3 до 5 серий упражнений на 12-20 повторений.

Сквоты с грузом

Упражнения для мышц ног формируют их мускулатуру и делают их более эффективными, сильными, прыгающими и долговечными. Приседания являются наиболее универсальным и популярным упражнением для ног. Они встречаются почти в каждом тренировочном плане в различных вариантах. Хотя уже классические приседания могут быть очень эффективными в формировании мышц ног, для адептов силовых тренировок (для лучшего результата) рекомендую приседания с нагрузкой.

Возьмите штангу и положите ее на спину, или возьмите две гантели в руки (по желанию можно использовать утяжеленный рюкзак или дорожную сумку, которая будет держаться на шее). Встаньте с небольшим шагом, согните ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Приседание плюс прыжок

Возьми гантели в руки. Держите руки опущенными по бокам тела. Встань с ногами немного в стороне. Выполните приседание (до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу), затем подпрыгните вверх. Сразу после того, как снова прыгнул вниз на корточки. Это упражнение, конечно, может быть выполнено и в варианте без весов.

Сквоты сумо.

Встань с большим шагом. Держи гантель обеими руками перед собой. Выполните глубокий приседание так, чтобы вес коснулся пола. Отодвиньте бедра назад и постарайтесь держать спину прямо и грудь отдутой.

Поездки с весом

Стрипы, как и приседания, очень популярны и имеют множество разновидностей, упражнения для мышц ног. Во время тренировок я чаще всего использую трюки с гантелями в руках. Редко я делаю трюки со штангой (удерживаемой на шее). Встаньте с ногами на расстоянии, примерно на ширине плеч. Держите руки свободно опущенными по бокам тела. Теперь выйдите вперед и согните одну ногу у колена так, чтобы бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания пальцев ног стоя (с нагрузкой)

Приподнятие пальцев ног является отличным упражнением для развития икроножных мышц. Захватить гантели. Держите спину прямо и свободно опустите руки вдоль тела. Поднимайся на пальцы ног. Удерживайте около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.

Забирается на носок, сидя

Еще одно хорошее упражнение для телят. Сядьте на стул, поставьте ноги на небольшую высоту (примерно 1/3 длины ноги должна быть на нем). Поставь штангу на колени. Выполните подъем на носок, подержите около 2 секунд, опустите каблуки на пол.

Прыгает вверх, поднимает колени к груди.

Встань немного в стороне. Подпрыгни и попробуй поднять колени к груди.

Поднявшись на поднятую платформу

Для этого упражнения вам понадобится тяжелая, прочная мебель, такая как стул, табуретка, коробка или скамейка. Встаньте перед подъемником и энергично прыгайте на него обеими ногами, после чего следует прыгать вниз. Более легкий вариант этого упражнения — подъем на платформу. Я также иногда выполняю подъем с гантелями или со штангой для разнообразия.

Также прыжки на скакалке хорошо работают для формирования мышц ног, что я настоятельно рекомендую 🙂

Посмотрите на рейтинг добавок для массы.