Упражнения для мышц спины дома — смотрите мой набор!

Когда я только начал тренироваться, я не уделял много внимания тренировкам в спине. Самыми важными были, конечно же, бицепсы и грудь. Однако, я быстро изменил свои привычки. Силуэт, в котором одни мышцы четко определены, а другие нет или мало, выглядит не лучшим образом. Если Вы хотите работать над лепкой всего тела, включите в свой тренировочный план следующие упражнения для мышц спины.

Назад на тренировки дома — как их организовать?

Мускулистыймужчина, стоящийспинойСистематически выполняя упражнения для мышц спины, Вы развиваете красивые мышцы в верхней, спинной части тела. Однако здесь важен не только эстетический аспект, но и здоровье. Сильная спина — это отличная поддержка позвоночника во время напряженных силовых тренировок, которая может защитить Вас от многих травм.

В распоряжении посетителей тренажерного зала имеется ряд тренажеров, которые полезны для тренировки мышц спины (например, подвесные и подголовные подъемники), но в домашних условиях эти части тренажеров можно тренировать также эффективно. Для этого вам понадобится несколько простых предметов снаряжения, которые можно дешево приобрести в любом магазине со спортивным инвентарем, а именно: штанга, гантель и гантели.

Вот хороший патент на обратное обучение дома. Оптимальным для начинающих и промежуточных пользователей является 4 серии каждого упражнения, а количество повторений — 8-12.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — проверенный набор

1. Подтягивания на брусьях с захватом.

Я начинаю упражнения на спине с подтягиваний на перекладине. Иногда я использую широкий захват, но чаще узкий. Мы ловим штангу с помощью захвата, примерно на ширине плеч (или немного шире). Держите ноги свободными или согнутыми в коленях. Слегка вытяните грудь. Поднимитесь, пока верхняя часть шеи не достигнет высоты барной стойки. Опустите тело вниз (не слишком быстро!). Не раскачивайте из стороны в сторону, поддерживайте стабильное положение тела.

2 Подтягивания на перекладине с подручным захватом

Еще один вариант подтягивания на штанге — на этот раз с подхватом под руку. Как и в предыдущем упражнении, расположите руки примерно на ширине плеч друг от друга (или немного шире). Грудная клетка вытянута, ноги виснут или слегка согнуты в коленях. Поднимайся, пока вся твоя голова не окажется над барной стойкой. Движение локтей должно происходить по длине ствола. Медленно опустите тело вниз. 3.

3 Наклонись со штангой

Встань немного в стороне. Возьми штангу и положи ее на плечи. Согните ноги немного в коленях, держите спину прямо, лопатки вытянуты назад, а грудь опухла. Выполните изгиб, более или менее, до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение плавным движением тела. 4.

4. гребля на штангах

Гребля со штангой — очень популярное упражнение для мышц спины, имеющее несколько различных вариантов. Хватай штангу, встань немного в стороне и согнись глубоко. Колени слегка согнуты, спина прямая, грудь торчит. Поднимите штангу до живота или груди, опустите ее. 5.

5. гребля на гантели

Упражнения для спины с гантелями являются альтернативой упражнениям со штангами, если у вас их нет. Но если у вас есть и то, и другое, стоит использовать и то, и другое для увеличения разнообразия обучения. Для гребли с гантелями нам понадобится тренировочная скамейка для поддержки тела, но это не обязательно. Вы можете также поддерживать себя на скамейке, низком столе, краю кровати. Выполните поддерживающее колено на скамейке запасных (на одном колене и одной руке). Держи гантель в другой руке. Прижмите гантель к телу (держите локоть вдоль тела) до тех пор, пока она не достигнет бедра. Опустите руку. С другой стороны, выполните то же упражнение. 6.

6. Несу штангу за голову.

Данное упражнение также может быть выполнено в варианте с использованием гантели вместо штанги. Ложись на спину на скамейку запасных. Держите штангу на руке, локти слегка согнуты. Убери штангу далеко за голову. Вернитесь в исходное положение. Позаботьтесь о подвижности движений во время всего упражнения. 7.

7 Подъем плеч (подтяжки).

Возьмите штангу (или по выбору 2 гантели). Встань немного в стороне. Держите ноги прямо, спину прямо, грудь вытянута, руки опущены. Держите штангу перед собой, и если вы тренируетесь с гантелями, держите их по бокам тела. Поднимите плечи как можно выше. Подождите минутку, а затем опустите плечи.

Мертвая тяга

Казалось бы, простое упражнение, но требует большой точности при его выполнении. Держите небольшую седловину, согните ноги в коленях. Держите штангу перед собой, низко, через пальцы ног. Выпрями колени и туловище. Не сгибайся назад. Всегда держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение, согните колени и согните вниз так, чтобы штанга снова оказалась над пальцами ног (туловище все еще прямое).

Проверенные усилители для улучшения массы и фигуры — нажмите, чтобы узнать, какие из них наиболее эффективны.