pexels melanie dompierre 1854037

Что есть перед тренировкой? Посмотрите, как построить идеальное питание перед тренировкой!

Что поесть перед тренировкой? Очень закономерный вопрос, потому что то, как мы едим, сколько мы едим и как мы составляем наши пост-тренировочные блюда, оказывает большое влияние на наш силуэт. Независимо от того, являемся ли мы адептами силовых тренировок, упражнений cardio или других видов деятельности, мы должны помнить о том, чтобы обеспечить организм соответствующим количеством белков и углеводов в нашем ежедневном рационе питания. Однако это только начало диетических рекомендаций для тех, кто работает.

Каждый прием пищи в активной диете важен, и каждый из них играет свою роль, при этом особенно важен прием пищи перед тренировкой, так как он непосредственно влияет на нашу физическую работоспособность и влияет на работу наших мышц. Проверьте, что есть перед тренировкой утром, и что есть, если тренировка проходит вечером. Узнайте, как составить свой предтренировочный обед, чтобы упражнение принесло желаемые результаты.

Что есть перед тренировкой? Это зависит от того, как ты тренируешься и куда целишься!

Если Ваш рацион слишком низкий и Вы не обеспечиваете свои ткани и органы соответствующим количеством белков, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов или липидов, Вы можете легко истощить свой организм, сделать его неспособным к хорошей регенерации и, из-за недостатка внешнего топлива, он начнет “есть” Ваши мышцы. С другой стороны, слишком богатая диета, особенно в жирах и простых сахарах, также может быть неблагоприятной для нас в процессе формирования организма и способствовать чрезмерному росту жировой ткани.

Поэтому, когда вы находитесь в тренировочном цикле, стоит правильно сбалансировать ваш рацион, уделяя большое внимание вашему предтренировочному питанию, потому что это влияет на ваше настроение, уровень энергии, работоспособность, силу или вообще на вашу психофизическую форму во время тренировки, и потому что это обеспечивает оптимальную транспортировку питательных веществ и строительных материалов непосредственно к вашим мышцам.

Несмотря на то, что метод приготовления пищи до тренировки одинаков для всех активно тренирующихся людей, их точный состав зависит от нескольких факторов.

На что следует обратить внимание при создании меню перед тренировкой?

  • Тип тренировки – если вы нацелены на наращивание мышечной массы, вам следует планировать свой предтренировочный прием пищи иначе, чем если вы пытаетесь избавиться от лишнего телесного жира и максимально снизить массу тела.
  • Время тренировки – тело сразу после пробуждения функционирует немного по-другому, чем вечером, поэтому перед утренней тренировкой мы составляем еду по-другому, а перед более поздней – по-другому.
  • Продолжительность и интенсивность тренировок – в случае интенсивных, длительных тренировок форма предтренировочного питания более сложна – прием пищи более обильный, а обучающиеся, как правило, употребляют дополнительные закуски непосредственно перед занятиями.
  • Тип метаболизма – люди с быстрым метаболизмом, которые быстро сжигают калории и быстро начинают чувствовать себя голодными, имеют более сложное питание, чем люди с медленным метаболизмом и склонностью к накоплению жирных кислот.

Вышеуказанные критерии помогут нам оптимизировать наше предварительное питание в соответствии с нашими индивидуальными потребностями. Тем не менее, существуют также некоторые общие правила, которым следует следовать независимо от того, тренируетесь ли вы утром, днем или вечером, каков ваш метаболизм и какой тип тренировки вы предпочитаете.

Что есть перед тренировкой – общие правила

женщина держит в руках миску с едой и встряхивание

1) Мы едим последний большой обед примерно за 2 часа до тренировки. Если мы продлим это время, то пойдем тренироваться, например, через 4 часа после еды, практически опорожним желудок (после такого времени еда успеет перевариться), начнем чувствовать себя голодными, встретимся со снижением психофизической формы и энергии, и наша тренировка не будет стопроцентно продуктивной.

2) Мы избегаем тяжелой пищи непосредственно перед началом тренировок. Точно так же, как тренировки по борьбе с голодом не рекомендуются, так и тренировки с полным животом – не лучшая идея. Повышенная активность сразу после приема большого количества пищи может привести к ухудшению настроения, тяжести, снижению энергии, проблемам с пищеварением, болям в животе, ощущению сытости в животе, тошноте, нарушениям сердечной деятельности и, как следствие, к снижению эффективности тренировок.

Избегайте составления последнего блюда на основе продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, в основном, продуктов высокой степени переработки и продуктов, содержащих много белой муки, крахмала и простых сахаров). Такие продукты способствуют быстрым колебаниям уровня глюкозы в крови (сначала резкий скачок, затем значительное снижение), что в свою очередь влияет на возникновение постпрандиальной сонливости и полную потерю энергии и готовности к действию. Чувство вялости и усталости затрудняет эффективную тренировку.

Предварительный прием пищи должен быть питательным и наполненным, но в то же время он не должен быть слишком тяжелым для переваривания. Поэтому мы избегаем жареной и жирной пищи, а также калорийных бомб, таких как фастфуд. Мы едим легко, здорово и разнообразно. Лучше всего строить питание перед тренировкой таким образом, чтобы оно основывалось на сложных углеводах (крупа, рис, хлеб из цельной муки, злаки, макароны из цельной муки, овощи) и белке (нежирное мясо, рыба, яйца). Наша еда также должна включать в себя полезные жиры (масло, зерна, орехи, растительные масла) в небольших количествах.

Мы также заботимся о правильном составе предварительных тренировочных обедов, а также о правильной подаче жидкости. Хорошее увлажнение организма обеспечивает лучшие результаты тренировок и положительно влияет на настроение как во время тренировки, так и после нее.

Что есть перед силовыми тренировками?

штанга и тарелка

В меню людей, тренирующих силы и нацеленных на наращивание мускулатуры , белок играет особенно важную роль. Если мы не позаботимся о правильном количестве этого компонента в нашей диете, наши мышцы не получат достаточного количества строительного материала, а прирост массы будет не таким эффективным, как мы ожидаем.

Более того, пища, богатая белками, положительно влияет на обмен веществ и поддерживает процессы регенерации, происходящие в организме, защищая нас от спадов физической формы (которые часто происходят во время интенсивных циклов тренировок).

Оптимальное потребление белка в рационе для похудения составляет около 2 г на каждый килограмм массы тела, причем большая его часть обеспечивается продуктами, богатыми этим компонентом (например, яйцами, нежирными молочными продуктами, бобовыми, нежирным мясом, рыбой, морепродуктами, квиноа, тофу). Лучше всего составлять меню таким образом, чтобы высокобелковые продукты находили место в каждом или почти в каждом блюде. Кроме того, мы можем обеспечить себя белковыми добавками, но не должны преувеличивать их количество.

Что есть перед тренировкой к мессе? В то время как для человека, тренирующего силы, находящегося в цикле для массы, присутствие белка в каждом приеме пищи важно, в предтренировочном питании оно имеет исключительное значение. Часть белка, потребляемая примерно за 1,5 часа до начала тренировки, будет поддерживать анаболические процессы в организме и, наоборот, противодействовать катаболическим процессам. Это приведет к улучшению тренировочной продуктивности и более эффективному росту мышечной ткани.

Другим важным ингредиентом перед тренировкой являются углеводы с низким индексом гликемии, которые характеризуются тем, что обеспечивают организм постепенно высвобождающейся, долго сохраняющейся энергией. В основном это сложные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из цельной муки, овсяных хлопьях, хлебе из цельной муки и овощах.

После приема большого количества сложных углеводов в составе предтренировочного питания Вы будете долго чувствовать себя насыщенными, не будете жаловаться на послетренировочную сонливость и потерю энергии (как это происходит, когда Вы основываете свой прием пищи на продуктах с высоким индексом гликемии), будете чувствовать себя сильными и энергичными в течение нескольких часов, и будете наслаждаться хорошим настроением во время физических упражнений. Это, безусловно, окажет очень позитивное влияние на наши тренировочные показатели.

Большое блюдо перед силовой тренировкой следует съесть примерно за 1,5 часа до запланированного визита в тренажерный зал. Однако непосредственно перед тренировкой или во время нее полезно употреблять небольшую порцию простых углеводов (например, в виде сока или фруктов), которые являются самым быстрым и легким источником энергии для нашего организма, и которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и печени (гликоген – это полисахарид, который способствует хорошему состоянию мышц, он является энергетическим резервом и защищает нас от усталости, изнеможения и усталости).

Такой состав блюд перед силовыми тренировками даст вам энергию и силы для работы с тяжелыми нагрузками, и в то же время (благодаря белку) активизирует процесс роста мышечной массы.

Помните, что интенсивные тренировки требуют мощной дозы энергии от пищи. Питание перед тренировкой должно быть существенным и довольно содержательным, но в то же время легко усваиваемым. Мы должны избегать еды с высоким содержанием жира и высокообработанной посуды, которая может нарушить процессы пищеварения, нарушить метаболизм сахара, поставить нас в состояние усталости и вялости и тем самым значительно снизить нашу способность тренироваться.

Что есть перед тренажерным залом – 5 идей по питанию перед силовыми упражнениями

  • Гречневая крупа, куриная печень на гриле с яблоками и майораном, свекольный салат
  • Коричневый рис, запеченная рыба в травяном маринаде (например, хек, треска, подошва), салат из китайской капусты, перец, кукуруза и зеленый огурец.
  • Паста-пенне из цельной муки, соус из консервированных помидоров, мяса индейки фаршированного, чеснока, базилика и орегано
  • Обжаренный ямс, жареная или обжаренная на гриле куриная грудка с медово-горчичным соусом, брокколи на пару
  • Омлет из яичных белков, отрубей и овсянки, завернутый листьями шпината, помидорами, маслинами, сыром моцарелла

Размеры порций подбираются в соответствии с индивидуальным весом, ежедневным уровнем активности, скоростью метаболизма и текущей программой тренировок.

Ищешь эффективные стимуляторы для наращивания мускулов? Нажмите:

Тестостеронные ускорители – рейтинг

Что есть перед тренировкой cardio?

женщина разогревается перед бегом

Тренировкаcardio (то есть аэробная, аэробическая, характеризующаяся умеренной интенсивностью) является наиболее популярным видом физической активности, особенно предпочитаемым людьми, которые заботятся о здоровом образе жизни, заботятся о своем сердце, хотят постоянно улучшать свое настроение и заботиться о лучшем иммунитете своего организма. Тренировка cardio также является самым популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Стоит отметить, что прием пищи перед тренировкой cardio может напрямую повлиять как на наши показатели во время тренировки, так и на результаты по снижению веса. Так что же поесть перед тренировкой по сокращению? Как повысить эффективность аэробных тренировок с помощью диеты?

Важнейшей задачей приема пищи перед тренировкой cardio является обеспечение большой инъекции энергии, которая будет постепенно высвобождаться в течение длительного периода времени, стимулировать обмен веществ и эффективно заполнять желудок, чтобы мы не чувствовали себя голодными слишком быстро.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Для того чтобы тренировка cardio была эффективной, она должна длиться достаточно долго. Лучше всего, если мероприятие длится более 40 минут, а уже полчаса – это абсолютный минимум. Только после этого времени начинается более интенсивное сжигание жира.

Если мы не хотим чувствовать потерю энергии, усталость, истощение или уныние во время 45-минутной или часовой тренировки, нам необходимо предварительно должным образом зарядить аккумуляторы. Для этого примерно за 1,5 часа до тренировки стоит съесть приличную пищу с высокой питательной ценностью.

При приготовлении блюд стоит убедиться, что они содержат значительное количество таких компонентов, как:

  • Диетическоеволокно (регулирует обмен веществ, обеспечивает постепенный выброс глюкозы в кровь, поддерживая высокий уровень энергии в течение длительного времени, дает ощущение сытости).
  • Белки (ускоряют обмен веществ, улучшают функцию мышц, способствуют высокой работоспособности).
  • Витамины (питают организм, добавляют энергию и жизненную силу, положительно влияют на физическое и психическое состояние)
  • Такие минералы, как магний, кальций, калий, натрий (обеспечивают водно-электролитный баланс, положительно влияют на настроение, улучшают функцию мышц, повышают работоспособность).

Как приготовить готовый блюдо cardio (наборы проб)

  • Макароны из цельнозерновой ленты или тюбики с креветками и овощами (например, морковь, лук-порей, перец, зеленый горошек, петрушка), фруктовый и овощной коктейли
  • Сливки из супа из красных бобов, салат с коричневым рисом, тунцом и овощами, половина грейпфрута
  • Тушеная индюшачья грудка с грибами и тимьяном, зеленая фасоль, ячмень, сельдерей, салат из лука-порея и моркови
  • Целую кашу тортильи с курицей, сыром Фета, помидорами черри, рубленой китайской капустой, огурцом, болгарским перцем, редисом, заправленным чесночным йогуртовым соусом
  • Яйца, обжаренные на помидорах (с голубым сыром, свежей кориандрой, базиликом или петрушкой), подаваемые с цельнозерновым хлебом или крупой

Хороший источник энергии и интенсивный жировой редуктор в одном: Cappucino MCT

Cappuccino MCT pro 3 300x200 3

Что поесть перед утренней тренировкой?

У многих людей, которые тренируются по утрам, возникают проблемы с выбором подходящего завтрака. Тело функционирует определенным образом в первые часы после пробуждения. Он нуждается в большом заряде энергии и большой дозе питательных веществ, чтобы эффективно функционировать в течение многих часов.

Так что если вы направляетесь на тренировку вскоре после пробуждения, независимо от того, какой тип тренировки вы делаете, вы должны убедиться, что у вас есть питательный, большой, наполненный завтрак. Неспособность съесть питательный, большой и сытный завтрак может привести к снижению работоспособности, истощению энергии (как во время тренировки, так и в течение дня), низкому настроению и трудностям в достижении целей тренировки.

Лучше всего приготовить утренний обед перед тренировкой по следующей формуле:

  • Основу рациона составляют сложные углеводы (крупы, хлеб из цельной муки, зерна и орехи),
  • Второе по важности место на тарелке принадлежит белку (яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо),
  • добавить овощи или фрукты, или и то, и другое.

Пробные завтраки для тех, кто тренируется утром.

омлет
  • Смесь злаков (например, овсянки, ржи, гречихи) плюс изюм, сушеная слива, сухой банан с молоком
  • Коттеджный сыр с редисом и зеленым огурцом, рулет из цельной муки с филейной вырезкой и помидорами
  • Яичница с грибами и перцем, цельнозерновой хлеб, маринованный огурец в качестве гарнира.
  • Салат с квиноа, голубым сыром, ветчиной, огурцом, помидорами и базиликом
  • Омлет с отрубями и капустой в сопровождении легкого салата из помидоров, черных оливок, перца и огурца

Размер порций следует подбирать индивидуально в зависимости от веса, образа жизни и скорости метаболизма. После такой трапезы мы должны чувствовать себя насыщенными, но, с другой стороны, не должны переедать.

Важно то, что вы не должны есть непосредственно перед тренировкой (лучше подождать около часа), потому что в таком случае вы, во-первых, почувствуете дискомфорт в животе и вам будет трудно тренироваться, а во-вторых, ваше тело будет использовать всю свою энергию для пищеварения, ваша эффективность и сила будет страдать, и не будет эффективной тренировки.

Что есть перед тренировкой вечером?

Если мы являемся любителями вечерних тренировок, мы должны питаться питательной, ценной пищей примерно за 1 час или 1,5 часа до занятий. Это даст нам энергию и силы для достижения наших тренировочных намерений, а с другой стороны, защитит нас от атаки усиленного, неконтролируемого голода, который может “заполучить нас” после тренировки или, что еще хуже, ночью, если мы пойдем тренироваться с пустым желудком.

Людям, которые обычно едят поздний ужин (например, около 5 или 6 вечера), легче, когда речь идет о вечернем предтренировочном обеде. С другой стороны, если вы питаетесь основным блюдом рано утром, то перед каждым посещением тренажерного зала старайтесь сделать питательную послеобеденную закуску или ранний ужин.

Какие продукты и блюда мы выбираем, зависит от наших предпочтений, главное, чтобы такое питание включало в себя сложные углеводы, а также порцию белка и некоторые овощи или фрукты.

Предложения по питанию перед тренировкой вечером.

вяленое мясо и салаты в миске
  • Бутерброды из цельнозернового хлеба с салатом, творогом и сардинами
  • Лика, приготовленная из кабачков, перца и помидоров, с добавлением нежирной куриной колбаски.
  • Духовные чипсы из различных овощей (например, морковь, сельдерей, петрушка), сопровождаемые кусочком жареной индюшачьей грудки и салатом из квашеной капусты
  • Салат с копченым лососем, яйцом вкрутую, сыром Фета, салатом, помидорами и огурцом
  • Гречневый пудинг с черникой, орехами и семенами подсолнечника
  • Десерт из коричневого риса, тушеных груш, натурального йогурта и орехов

Проверка: Рейтинг наиболее эффективных сжигателей жира

Category: тренировка

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Article by: admin