Что нужно есть для набора массы — составьте меню для активизации роста мышц!

Что нужно есть для набора массы? Вопреки видимости, составление меню, которое активизирует мышечную ткань к динамичному росту, является очень простой задачей. Достаточно соблюдать несколько простых правил и позаботиться о том, чтобы в вашем ежедневном меню было достаточное количество питательных веществ, важных для мышц. Содержание калорий в блюдах также очень важно. Если редукционная диета предполагает создание отрицательного баланса калорий, то диета для набора массы требует положительного баланса.

Как составить рацион питания, который ускоряет наращивание мышц, но в то же время не приводит к набору жировой ткани? Как выбрать белок и другие питательные вещества? Как питаться, чтобы иметь силы и энергию, необходимые для выполнения напряженных тренировок? Как питаться, чтобы мышцы получали оптимальное количество строительного материала? Прочитайте статью и найдите ответы!

Как увеличить мышечную массу — трехшаговый план действий

Несколько ключевых элементов способствуют активизации процесса наращивания мышечной массы:

• правильное питание всего организма,
• систематические мышечные упражнения,
• стимулирование мышечной ткани к более быстрому росту за счет поступления аминокислот, необходимых мышцам,
• стимулирование метаболических процессов для активации анаболизма и ингибирования катаболизма,
• поддержка гормонального менеджмента (путем употребления продуктов, которые увеличивают выработку организмом гормона роста и тестостерона).

Реализации всех этих элементов будет способствовать адекватное сочетание массовой диеты с массовыми упражнениями и добавками. Силовые тренировки приводят к тому, что мышечные волокна, подвергающиеся усиленной работе, начинают наращиваться. В то же время, благодаря специальной диете для набора массы, наш организм получит большую дозу энергетического топлива, а также строительные материалы, необходимые для синтеза мышечных белков.

А добавки для набора массы помогут нам в коррекции фигуры несколькими способами:

• добавить энергии,
• умножить скорость увеличения сухой массы тела,
• ускоряют регенерацию мышц и всего организма,
• улучшить концентрацию,
• повысить мотивацию к занятиям спортом,
• улучшить физическую форму,
• повысить эффективность тренировок,
• восполнить дефицит важных питательных веществ.

Однако некоторые любители набора массы не учитывают все эти элементы в своем плане построения тела, например, избирательно относятся к диетическим рекомендациям, пропускают тренировки, не используют никаких питательных веществ, витаминных комплексов, креатиновых стеков или бустеров массы, что приводит к медленному или нестабильному эффекту.

Если мы хотим получить эффективный цикл набора мышечной массы и заметный рост мышц на первом этапе, давайте использовать этот тройной план действий, сочетающий диету, тренировки и добавки, и положительные результаты наверняка нас удивят. Давайте начнем с составления программы питания.

Богатый, эффективный, быстродействующий гейнер для набора массы: Nutrigo Lab Mass

Что нужно есть для набора массы? Основные принципы диеты для набора мышечной массы

От того, как мы питаемся, зависит буквально все — наш внешний вид, работа наших органов, уровень иммунитета, самочувствие, психическое и физическое состояние, восприимчивость к заболеваниям. Также на состав тела (более жирная или более мускулистая фигура) влияет тип и количество пищи, которую мы едим. Второй фактор — это, конечно же, степень физической активности.

Чтобы увеличить уровень мышечной ткани при низком уровне жировой ткани, мы должны потреблять больше калорий в день, чем наши энергетические потребности, но эти излишки калорий должны поступать в основном из белков, а не из жиров или углеводов.

Из-за необходимости увеличения количества калорий можно сказать, что диета для набора веса — это также диета для потолстения. Конечно, речь идет о наборе мышечной массы, а не жира. Для того чтобы активизировать усиленный рост мышечной ткани, следует сосредоточиться на потреблении пищи, богатой белком.

Лучше всего сделать выбор в пользу разнообразия здесь и использовать несколько источников белка, как растительного, так и животного происхождения. Если вы веган, ваша задача несколько сложнее. Если вы веган, задача немного сложнее, поскольку у вас нет целого ряда белковых продуктов (например, молочных продуктов, рыбы), которые очень полезны для набора массы. С другой стороны, в нашем распоряжении широкий ассортимент бобовых, богатых легко усваиваемым белком, а также другие источники растительного белка, такие как тофу или семена.

Подводя итог, можно сказать, что диета для набора мышечной массы должна быть основана в основном на белке, который является питательным и строительным материалом для наших мышц и играет ключевую роль в процессе набора массы. Мы также вводим в меню большие порции продуктов, содержащих много витаминов и минералов, а также соответствующее количество сложных и простых углеводов и полезных жиров, богатых кислотами омега-3.

Чтобы поддерживать баланс электролитов в организме и избежать обезвоживания, необходимо регулярно пополнять запасы воды (для диеты для набора массы рекомендуется около 2-3 литров воды в день, но некоторым людям требуется больше, особенно в дни тренировок).

Мы уже знаем, на чем должно основываться наше меню, стоит также рассказать, каких продуктов следует избегать. В основном мы избегаем жирного мяса, тяжелых, мучных блюд, а также сильно обработанных продуктов, включая готовые блюда, фастфуд, покупные сладости, чипсы и подобные соленые закуски.

Хорошо сбалансированная диета, богатая всеми важными питательными веществами, обеспечит правильную работу мышц, позволит организму лучше восстанавливаться после тренировок, даст вам энергию и положительно повлияет на вашу тренировочную способность.

Сколько калорий вы должны съедать, чтобы набрать массу?

Отсутствие эффекта в виде регулярного увеличения объема мышц обычно является следствием недостаточного потребления калорий и неправильного состава пищи. Когда мы принимаем слишком маленькие порции пищи и едим слишком редко (например, всего 2-3 раза в день), наш организм распределяет питательные вещества на свои текущие потребности и быстро расходует всю энергию, которую мы ему предоставляем. Из-за отсутствия достаточного количества строительного материала он не способен строить новые мышечные волокна.

Сколько калорий нужно потреблять во время набора веса? Единого ответа нет, поскольку у каждого из нас разный организм, разный образ жизни и при нормальном функционировании сжигается разное количество калорий. Однако мы можем легко определить оптимальное количество калорий, необходимых при наборе массы.

Во-первых, необходимо определить свою индивидуальную потребность в калориях. Специальные таблицы и калькуляторы потребности в калориях, доступные на многих сайтах, позволят точно рассчитать ее. Узнав это значение, прибавьте к нему 20%, и вы получите количество калорий, которое позволит вам запустить процесс роста мышц.

Например, если наша потребность в калориях составляет 2500 ккал, мы добавляем 20%, т.е. 500 ккал, и в результате получаем 3000 ккал. И именно столько мы должны давать во время цикла набора массы.

Если мы замечаем, что набираем вес слишком медленно, мы можем немного увеличить это значение (например, на 150 ккал). С другой стороны, если такое потребление калорий приводит к росту жировой ткани за счет мышечной, это означает, что мы неправильно выбираем продукты и неправильно составляем рацион (возможно, мы потребляем слишком мало постного белка и слишком много углеводов или липидов, или и того, и другого). Это также может быть результатом слишком низкой физической активности (например, нерегулярные, слишком редкие или слишком малоинтенсивные тренировки).

Проверьте: Рейтинг препаратов для повышения тестостерона

Протеин в диете для набора массы. Сколько белка на килограмм массы тела мы должны потреблять?

Белок — это то,из чего состоят наши мышцы, поэтому потребление этого питательного вещества для людей, находящихся на массовой диете, должно быть выше, чем в обычных условиях. Как правило, тренеры и диетологи рекомендуют давать около 2 г — 2,5 г белка на килограмм веса тела.

Например, если вы весите 80 кг и хотите динамично набрать мышечную массу, вам следует потреблять примерно 160 — 200 г белка в день.

Не рекомендуется употреблять большее количество белка, чем 2,5 г на 1 кг массы тела. Помните, что избыток белка вреден для вашего организма. Он может нарушить баланс кальция в организме, нарушить пищеварение и обмен веществ, негативно повлиять на работу печени, нарушить кислотно-щелочной баланс и перегрузить почки.

Лучшие источники белка

Это продукты, содержащие большое количество белка. При составлении блюд для мессы стоит использовать их как можно чаще. Поскольку их много, они универсальны в применении и могут быть приготовлены сотнями способов, мы наверняка избежим кулинарного однообразия.

Лучшие источники животного белка

• рыба (например, тунец, палтус, треска, хек, лосось, минтай),
• мясо (куриная грудка, грудка индейки, бедро индейки без кожи, утиная грудка без кожи, свиная вырезка, постная вырезка, говяжья вырезка),
• морепродукты,
• творог,
• натуральный йогурт,
• яйца,
• сыворотка,
• кефир,
• пахта,
• молоко,
• желтый сыр,
• творог,
• голубой сыр,
• Греческий йогурт.

Лучшие источники растительного белка:

• бобы,
• соя,
• горох,
• чечевица,
• нут,
• фасоль,
• зеленый горошек,
• стручковая фасоль,
• квиноа (quinoa),
• амарант,
• тофу,
• tempeh,
• сейтан,
• семена chia,
• семена подсолнечника,
• конопляное семя,
• тыквенные семечки,
• льняное семя,
• орехи,
• миндаль,
• водоросли (например, хлорелла и спирулина),
• рис,
• гречневая крупа,
• овсянка,
• полба,
• авокадо,
• бананы.

Углеводы в диете для набора веса

Углеводы являются одним из ключевых питательных веществ. Являясь основным источником энергии для организма, он отвечает за его нормальное функционирование. Это относится ко всем органам и тканям, включая мышцы.

Роль углеводов в питании людей, тренирующихся на массу, очень важна. Однако для того, чтобы углеводы приносили пользу нашей физической работоспособности, хорошему самочувствию, обеспечивали наши мышцы топливом и помогали наращивать мышцы, а не превращались в жировую ткань, они должны поступать в правильном количестве. Не менее важным является тип углеводов, которые мы потребляем, и время их потребления (на одни типы углеводов мы делаем упор во время тренировки, на другие — во время завтрака и ужина).

Сколько углеводов нужно потреблять во время тренировочного цикла с отягощениями? Для каждого человека, который интенсивно тренируется, в том числе для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, рекомендуемое количество углеводов составляет 5-7 г на килограмм веса тела.

Например: человек весом 80 кг должен потреблять 400 — 560 г углеводов в день.

Если говорить о типах углеводов, то, безусловно, стоит избегать тех, которые считаются наихудшими, например, сладостей, сахаросодержащих цветных напитков, фастфуда, чипсов и белого хлеба высокой степени переработки. Однако существует целый ряд здоровых продуктов, богатых углеводами, и они должны быть частью вашего ежедневного рациона.

Лучшие источники углеводов

• фрукты,
• овощи,
• импульсы,
• натуральный мед,
• отруби и злаки,
• крупы,
• рис (белый, дикий, коричневый, параболический, басмати),
• макароны,
• хлеб хорошего качества, особенно цельнозерновой, цельнозерновой и ржаной,
• зерна,
• квиноа,
• амарант.

Простые углеводы (такие как фрукты, белые макароны и белый рис) особенно важны во время приема пищи после тренировки. Это позволит пополнить запасы мышечного гликогена, израсходованного во время интенсивных тренировок, и улучшит процесс синтеза мышечного белка. Порция простых углеводов также рекомендуется непосредственно перед тренировкой.

Однако в других приемах пищи в течение дня стоит отдавать предпочтение сложным углеводам (присутствуют в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, крупе, овсянке, цельнозерновых макаронах, семечках).

Жиры в диете для набора массы

Создавая питание для набора массы, не забывайте об определенном количестве жира, который также является необходимым питательным веществом для правильного функционирования организма. Он необходим для растворения и усвоения некоторых витаминов, защищает наши клетки от повреждений, обеспечивает хорошее функционирование нервной системы, является резервным источником энергии и ускоряет регенерацию мышц.

Рекомендуемое количество жиров для силовых тренировок составляет около 1 г на каждый килограмм веса тела. Помните, что следует выбирать преимущественно здоровые виды жиров, такие как: оливковое масло, растительные масла, орехи и злаки, греческий йогурт, сливки, жирные сыры, арахисовое масло, кокосовое масло, жирная рыба.

С другой стороны, следует избегать плохих жиров, которые негативно влияют на наше здоровье и фигуру, таких как: жирное мясо и вяленое мясо, сало, твердый маргарин, чипсы, картофель фри, фастфуд, торты и батончики, покупные пирожные и пироги. Что касается сливочного масла, да, мы можем время от времени доставать его, но в небольших количествах, в основном как дополнение, а не как один из основных ингредиентов меню.

Что нужно есть для набора массы? Питание и меню

Во время интенсивного тренировочного цикла организм сжигает большое количество калорий, поэтому, если мы хотим нарастить массу, мы должны регулярно обеспечивать его соответствующим количеством топлива и материала для строительства мышц. Для достижения этой цели стоит употреблять более 3 основных приемов пищи в день. Предпочтительно 5 или 6.

Завтрак для наборамассы должен быть исключительно обильным и разнообразным. В нем не должно быть недостатка полезных белков (яйца, сыр, нежирное мясо) и сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, крупы, овощи).

Обед для наборавеса также должен быть сытным, питательным и содержать все важные питательные вещества (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы).

Ужин для набора веса должен состоять в основном из белка (например, творог, голубой сыр, нежирное мясо, рыба) и в меньшей степени из сложных углеводов. Также стоит позаботиться о том, чтобы добавить добавки в виде овощей или фруктов. В дополнение к этим трем основным приемам пищи каждый день следует также включать здоровый второй завтрак и полдник. Они дают нам энергию и помогают выжить до следующего приема пищи.

Диета для набора веса — меню (примерное меню на 2 дня)

День 1

• Завтрак: овсянка (около 8 столовых ложек овсянки, 300 мл молока, столовая ложка меда), 100 г творога, банан
• 2 завтрак: 3 ломтика цельнозернового хлеба, банка тунца в собственном соусе, салат из помидоров черри, огурца, зеленых оливок и семян подсолнечника, лимонный сок и масло
• Обед: 100 г риса, 200 г куриной грудки на гриле, салат
• Время чая: омлет из 3 яиц с сыром фета и шпинатом, фрукты
• Ужин: 3 ломтика цельнозернового хлеба, около 150 г пасты из творога и шпрот в томатном соусе, салат

День 2

• Завтрак: 4 ломтика цельнозернового хлеба с маслом, голубой сыр, пармская ветчина, оливки и помидоры, смузи из кефира и клубники
• 2 завтрак: овсянка с греческим йогуртом, авокадо, бананом, малиной и орехами
• Обед: запеканка из макарон из цельнозерновой муки, желтого сыра, брокколи, перца, грибов, консервированных помидоров и предварительно обжаренного фарша из мяса птицы с луком (плюс специи: травы де Прованс, травяной перец, перец cayenne, чеснок).
• Полдник: салат из лосося
• Ужин: тост из цельнозерновой муки, жареные яйца на ветчине, салат, огурец, шнитт-лук

Проверьте: Рейтинг добавок для набора массы