Эффективная потеря веса, 6 советов навсегда освободить себя от лишнего веса

Эффективная потеря веса заключается не только в быстром и эффективном похудении, но и в постоянном поддержании нового веса тела. Для эффективного похудения необходимо перенаправить организм на активное сжигание накопленного жира и блокирование дальнейшего накопления запасов, но без использования радикальных методов, нарушающих естественный ритм нашего организма. Прочитайте статью и узнайте, как стать обладателем стройного, привлекательного тела без необходимости соблюдать строгую диету и не брать на себя обязательства по трудным тренировкам, которые вам не нравятся!

Избыточный вес — это не только эстетическая проблема

Избыточный вес и ожирение являются одной из наиболее распространенных проблем современного общества. Это не только проблемы эстетического характера, но и, возможно, прежде всего, проблемы здоровья. Не каждый понимает, что, взвесив больше, чем наш BMI, мы увеличиваем риск многих заболеваний, в том числе и самых серьезных.

Вот некоторые негативные последствия избыточного веса и ожирения:

• повышенный уровень плохого холестерина и триглицеридов и повышенное артериальное давление, и как следствие повышенный риск гипертонии, инсультов, инсультов, атеросклероза;
• снижение ёмкости лёгких, ухудшение оксигенации организма, быстрая утомляемость, нарушение процессов регенерации организма;
• увеличение нагрузки на сердце, повышение риска инфаркта, ишемической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний;
• ухудшение работы суставов, повышенный риск развития артрита, болей в спине, ухудшение проблем с опорно-двигательным аппаратом;
• Проблемы с кровообращением, повреждение кровеносных сосудов, боль в ногах и отеки, варикозное расширение вен;
• значительный риск диабета 2-го типа;
• жировые заболевания печени, печени и поджелудочной железы;
• повышенный риск заболевания желчного пузыря;
• ухудшение функции кишечника, хронические запоры, геморрой;
• ускорение процессов старения;
• нарушения гормональной экономики, нарушения менструального цикла, проблемы с беременностью;
• ухудшение психологического состояния, депрессия, апатия, тревога, пищевая зависимость (навязчивое питание), социальная изоляция, снижение самооценки.

Список последствий избыточного веса и ожирения говорит сам за себя, он наглядно показывает, что борьба с весом — это не только борьба за хорошую внешность, но в первую очередь за здоровье, более долгую молодость и долгую жизнь.

Избыточный вес и ожирение — причины

Чрезмерный прирост массы тела является следствием образования излишков калорий в нашем организме. Они возникают, когда мы принимаем больше калорий, чем можем регулярно сжигать в повседневной жизни. То, что не используется в качестве источника энергии для организма, «заталкивается» в жировые запасы.

Наиболее опасными для нашего силуэта являются продукты с высоким гликемическим индексом (в основном изделия, содержащие большое количество простых углеводов и крахмала), так как они вызывают быстрые колебания уровня глюкозы в крови и способствуют превращению лишних сахаров в жировую ткань.

Так называемая переработанная пища, алкоголь и жиры, съеденные в избытке, также не помогают стройной фигуре. С другой стороны, самыми большими калорийными бомбами, чрезвычайно способствующими набору веса, являются продукты и блюда, содержащие одновременно большое количество простых углеводов или крахмала и жира (например, белая паста или лапша из белой муки в сочетании с тяжелым соусом и жирным мясом, пирожные со сливками, чипсы, фастфуд).

Наиболее распространенные биологические, экологические и психологические причины лишнего веса и ожирения:

• слишком высокое суточное потребление калорий по отношению к потребностям организма и в то же время слишком низкий уровень физической активности;
• плохой выбор пищи (слишком много пищи с высокой степенью переработки, содержащей большое количество сахаров и жиров, обеспечивающей много избытка калорий, и недостаточное количество натуральных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и легкоусвояемыми белками);
• нерегулярное употребление пищи, неправильный способ питания (например, слишком быстрое питание, переедание, слишком малое количество пищи в день);
• малоподвижный образ жизни (работа в одном положении, пассивное проведение свободного времени, путешествия почти исключительно на автомобиле и т.д.);
• «переедание» стресса, отрицательные эмоции, проблемы с самооценкой;
• генетически обусловленная тенденция набирать лишний вес;
• медленный метаболизм, вызванный врожденными факторами или не очень активным образом жизни;
• заболевания обмена веществ, гормональные нарушения (например, гипотиреоз, синдром Кушинга, поликистоз яичникового синдрома, диабет).

Почему так трудно похудеть?

Почти каждый, кто знает проблему лишних килограммов при вскрытии, имел десятки попыток их потерять. Попытки, которые, к сожалению, обычно заканчиваются неудачей. Почему так трудно похудеть? Вот наиболее распространенные причины:

1. Слишком тонкие изменения в рационе или уровне активности, те, которые на самом деле не устраняют лишние калории и не приводят к повышенному сжиганию жира.

Например, замена белого хлеба на цельнозерновой или нарезание сладостей при «наверстывании» калорий с помощью других откормочных продуктов (например, готовых блюд). Другой пример — попытка слишком мягко ввести физическую нагрузку. Полчаса на велотренажере два раза в неделю или случайных посещений тренажерного зала недостаточно, особенно если мы не срезаем калории и ведем сидячий образ жизни одновременно. Чтобы начать сжигать жир, мы должны быть более активными с каждым днем.

Слишком радикальные изменения в рационе питания или уровне активности.

Не только слишком тонкие изменения, но и слишком радикальные изменения не являются союзником для успешного снижения веса. Некоторые люди считают, что лучший способ похудеть — это не есть. К сожалению, наоборот, голод приводит к замедлению обмена веществ и дефициту питательных веществ. Когда вы перестанете мучить себя не едой, ваш организм начнет интенсивно хранить пищу, и вы почувствуете эффект йо-йо.

Точно так же неэффективными с точки зрения потери веса могут быть слишком напряженные тренировки, особенно если мы не занимались регулярной физической активностью до этого и внезапно начинаем тренироваться в тренажерном зале или выполнять бег на длинные дистанции. Такой физический марафон для тела часто заканчивается истощением, травмами, деформациями суставов и приводит к истощению энтузиазма и отказу от той или иной деятельности, а, следовательно, и к прекращению лечения похудения. Вот почему мы говорим «нет» радикальным методам!

3. диеты, которые слишком тяжелы для тела.

К сожалению, это очень распространенная практика среди людей с избыточным весом. Суровые диеты обещают быструю и интенсивную потерю веса, и именно это притягивает, как магнит, людей, жаждущих стройного тела. Копенгагенская диета, диета в 1000 ккал, капустная диета — это лишь некоторые из ограничительных диет, которые, хотя вначале они приводят к значительной потере веса, чуть позже приносят менее желаемый результат, эффект йо-йо.

Избыточный вес возвращается, потому что когда диета заканчивается и мы возвращаемся к нормальному питанию, организм начинает «наверстывать упущенную пищу» и превентивно накапливает запасы в виде жировой ткани. Кроме того, помните, что быстрая потеря веса, которую можно наблюдать во время строгой диеты, в основном связана с потерей воды из организма, а не с потерей жира. Уменьшение липидной ткани является более длительным процессом во времени, в результате постоянного ускорения обмена веществ и введения здоровых привычек питания, а не драконовского меню.

Отсутствие последовательности в реализации плана по снижению веса, низкая мотивация.

Часто случается так, что даже если вначале мы с большим энтузиазмом теряем вес, полностью мобилизуемся и мотивируемся, со временем наша воля и энтузиазм в дальнейшей борьбе за свою фигуру уменьшаются, а затем постепенно из нашей жизни исчезают диетические или тренировочные рекомендации. Почему это происходит? Иногда мы теряем веру в собственные силы и в то, что мы действительно можем похудеть, иногда мы слишком нетерпеливы — если мы не видим потерю веса в течение некоторого времени, мы отказываемся от дальнейшей потери веса, а иногда мы не имеем достаточно самоотречения и желания внести реальные изменения, изменить устоявшееся поведение с точки зрения питания или деятельности.

5. Слишком часто менять диеты для похудения.

Систематическое снижение веса не поддерживается постоянным внедрением новых меню, основанных на различных видах продукции. К сожалению, мы часто совершаем эту ошибку и меняем диеты, как в пресловутой перчатке, когда ищем для себя оптимальное решение. Если, например, одна неделя мы будем соблюдать овсяную диету, следующая — белковую, следующая — фруктово-овощную и так далее, то наш организм сойдет с ума, и нарушатся обменные процессы, что приводит к трудностям с потерей веса. Лучше придерживаться одного хорошо сбалансированного плана питания.

Как эффективно уменьшаться? 6 советов, ведущих к стройной фигуре

Настоящая метаморфоза силуэта связана с постоянным изменением привычек, что привело к прибавке в весе. Это относится к диете, активности, а также к нашему образу мышления. Тренировка так же важна, как и стройный стиль питания или ежедневные занятия. Мы должны начать думать, как быть в форме.

Вот 6 основных психологических, диетических и тренировочных советов, которые являются рецептом на избыточный вес:

Сначала передумай!

Думай о себе, как о себе. Представьте себя стройным человеком, считайте себя силуэтом успеха, и не сходите с пути высокой мотивации, чтобы похудеть. Придерживайтесь своих целей, но не смотрите слишком далеко вперед. Достигайте всего маленькими шажками, не отчаивайтесь, если за месяц вы потеряли меньше веса, чем хотели.

Наслаждайтесь каждым маленьким успехом, потому что именно эти маленькие успехи составляют финальный триумф. Помните, что вы не должны сдаваться, когда приходят моменты сомнений. Важно научиться улавливать негативные мысли и отталкивать их, при этом напоминая себе о своих первоначальных целях фигуры, которые являются вашими приоритетными.

Во-вторых, научитесь управлять стрессом и негативными эмоциями!

Стресс — это часть нашего дня, но это не значит, что мы должны быть рабами. Для большинства людей с избыточным весом феномен избыточного питания (который часто принимает форму потребления неконтролируемого количества пищи) является прямой реакцией на нервное напряжение и пониженное настроение, связанное с низкой самооценкой или личными, профессиональными проблемами и т.д. Когда мы находимся под стрессом, наше тело интенсивно выделяет кортизол. Это гормон, избыток которого вызывает повышение уровня глюкозы в крови и рост аппетита. Эффект в том, что мы едим все чаще и чаще.

Нет сомнений, что стресс, перепады настроения или негативные мысли, наводняющие нас, чрезвычайно мешают потере веса. Если вы также боретесь с ними, заинтересуйтесь различными техниками релаксации и начните работать над своей самооценкой и эмоциями.

В-третьих, не думай о диете как о временной вещи. Переключитесь на здоровое меню навсегда!

Краткосрочные диеты приносят краткосрочные результаты. Если мы хотим эффективно похудеть, мы должны начать , чтобы по-другому подумать о еде и ввести новое меню навсегда. Стоит внутренне согласиться с самим собой, что отныне вы будете меняться и питаться по-другому — здорово и диетически, но не чрезмерно аскетично.

Ваше новое меню должно отвечать одновременно двум условиям: во-первых, оно должно быть легким, максимально натуральным и способствовать похудению; во-вторых, оно должно доставлять вам удовольствие от еды. Хорошая новость заключается в том, что диетическая кухня может быть очень вкусной и в то же время простой. Читайте остальную часть статьи, чтобы узнать, как создать такое удобное и приятное на ощупь меню для похудения.

В-четвертых, изменяйте свой стиль питания!

Как есть, чтобы похудеть? Хороший вопрос. Во время снижения веса то, как вы едите, так же важно, как и содержание ваших блюд. Первый важный момент: правильное количество блюд и не употреблять слишком много порций за один раз.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, ешьте около 4-6 блюд в день, соблюдая 3- или 4-часовой интервал между ними. Не тянитесь за едой между приемами пищи, но если вы внезапно проголодались и до следующего приема пищи еще осталось некоторое время, вы можете съесть что-нибудь низкокалорийное (например, морковь, салат из сельдерея, яблоко, горсть семечек подсолнуха) и выпить воды.

Другое дело — контролировать размер своих блюд. Как меньше есть во время еды? Прежде всего, научитесь есть медленно и спокойно, тщательно жевая каждый укус. Если вы будете быстро есть, вы будете потреблять много калорий, прежде чем почувствуете себя насыщенным. Помните, что наш мозг не получает сигнала о том, что наш желудок переполнен примерно через 20 минут после того, как мы начнем есть. Хороший способ — положить на тарелку небольшие, не слишком большие порции и потреблять их медленно в течение примерно 20 минут.

Стоит также упомянуть об общей привычке, которая, безусловно, не способствует ограничению калорийности, т.е. употреблению гарниров. Постарайтесь не использовать их, а если используете, то потянитесь за дополнительной порцией того, что меньше всего угрожает вашему весу — например, салат, салат-латук, вареные овощи. Питьевая 1 или 2 стакана воды непосредственно перед едой, вы также эффективно ограничиваете потребление калорий — таким образом вы частично наполните свой желудок, утолите первый голод и будете меньше есть во время самого приема пищи.

В-пятых, спланируй диетическое меню!

Что есть, чтобы быть в форме? Помните, что для того, чтобы сжечь жир, вам нужно принимать меньше калорий, чем вы потребляете. С другой стороны, вы не можете слишком сильно сократить свое меню, потому что ваше тело переключится в режим экономии, и ваш метаболизм замедлится. Самый безопасный способ — это сократить ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий по отношению к вашим ежедневным потребностям.

Например, если наша суточная потребность в калориях составляет 2000, мы стараемся съедать около 1600 ккал в день. Здесь может возникнуть вопрос — откуда мне на самом деле знать, какие у меня потребности в калориях? Для того чтобы легко рассчитать его, вы можете использовать специальные калькуляторы, доступные на многих сайтах по диетологии и похудению.

В новом стройном меню не будет места традиционным ужинам на основе картофеля, жирного мяса, тяжелых соусов, не будет места популярным и любимым свежим роллам из белой муки, фастфуду, сладости и закуски, которые являются калорийными бомбами (например, чипсы или пирожные со сливками), сладкие напитки, готовые блюда и другие продукты и блюда, насыщенные откормленными ингредиентами.

Меню должно быть легким, не слишком калорийным, насыщенным натуральными продуктами (богатым ценными питательными веществами, такими как белок или витамины и минералы), богатым красочными овощами и фруктами, и в то же время разнообразным, интересным, не лишенным характерных вкусов и ароматов.

7 категорий продуктов, которые являются основой эффективной диеты для похудения:

• все овощи (например, помидоры, свекла, морковь, брокколи, шпинат, салат-латук, капуста, перец, кабачки, репа, кольраби, капуста, сельдерей и многие, многие другие);
• цельнозерновые продукты: коричневый рис, макаронные изделия из цельной муки, хлеб из цельной муки, крупяная крупа, крупы, отруби, зародыши;
• бобовые (например, фасоль, чечевица, куриный горох, горох);
• Бережливые молочные продукты (например, творог, пахта, йогурт);
• рыба (например, треска, хек, лосось) и самое нежирное мясо (например, куриная и индюшачья грудка, ветчина и свиная вырезка, говяжья вырезка, утиная грудка без кожи).
• Яйца;
• фрукты, особенно с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсины, лимоны, яблоки, персики, смородина, черника, малина, вишня, сливы, клубника, крыжовник, ежевика, авокадо).

Ваша кухня должна также включать свежую и сушеную зелень (например, душицу, базилик, петрушку, кориандр, шнит-лук) и специи, многие из которых являются термогенными веществами, усиливающими сжигание жира (например, имбирь, перец чили, куркума, кардамон, корица, карри, перец).

Важно не ограничивать углеводы или жиры до нуля. Они тоже необходимы! Избыток углеводов наиболее опасен для Вашего силуэта, однако некоторое их количество (особенно сложные углеводы) необходимо для правильного функционирования мозга или поддержания правильного уровня энергии. Что же касается жиров, то их нужно употреблять умеренно, используя в основном те липиды, которые более полезны для здоровья, т.е. те, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами омега 3 и 6 (они присутствуют в орехах, злаках, оливковом масле и других растительных маслах).

Пример меню для похудения:

• Завтрак: омлет с отрубями, копченый творог, помидоры, перец и лук-шоу
• 2 завтрака: 2 тоста из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Ужин: суп из цветной капусты с натуральным йогуртом, печеный хек, крупа, салат из сельдерея
• Закуска: желе с фруктами
• Ужин: горячие колбаски из нежирной птицы, заправка из помидоров или йогуртов, ломтики тыквенного никеля.

или

• Завтрак: грэм с чечевицей и оливковой пастой, помидор и 2 огурца (или половина длинного огурца)
• 2 завтрака: диетический салат с курицей, коричневым рисом и овощами
• Обед: крем-суп из цуккини, жареный ямс, фаршированный шпинатом и сыром фета.
• Закуски: коктейль из пахты и фруктов, 2 моркови.
• Ужин: бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо-пастой, отварным яйцом и редисом.

С помощью простых продуктов, которые сопровождают нас каждый день, можно создать множество диетических блюд. Вот несколько идей, которые стоит использовать. Вы также можете модифицировать их различными способами, заменяя ингредиенты на смежные и добавляя новые, избегая тем самым кулинарной монотонности.

Диетические завтраки:

• молочное просо с бананами, малиной, миндалем и семенами подсолнечника
• Гречка с кокосовым молоком, персиками, киви и грецкими орехами
• Овсяная каша с йогуртом, грушами и корицей
• цельнозерновые лепешки с отварным яйцом, ремень и пастой авокадо
• цельнозерновой тост с хумусом, творог с укропом, огурцом и редисом
• банановые блинчики из полбы из муки с медом или фруктами

Диетологические ужины:

• кассотто из жемчужного ячменя с кабачками, перцем и зелёной фасолью
• ризотто с луком-пореем, чесноком и грибами (сушеные дикие грибы или шампиньоны)
• сливки тыквенного супа, второе блюдо котлеты из ячменной крупы и моркови, подаваемые с травяным йогуртовым соусом и китайским салатом из капусты
• суп из брокколи, второе блюдо — жареное филе индейки, жареные овощи, коричневый рис
• фаршированный перец (ингредиенты для начинки: фарш из мяса птицы, ячменная или гречневая крупа, петрушка, лук, чеснок, шампиньоны, томатный концентрат, сыр моцарелла, орегано, перец чили, соль)
• рыбные котлеты (из трески, минтая или хека, измельченные в блендере или мясорубке), панированные в льняном семени, булгурской крупы с овощами

Диетические ужины:

• салат с копчёным лососем, творогом, укропом, капустой или зелёным салатом и помидорами черри
• рагу из курицы с грибами, 2 ломтика цельнозернового хлеба
• жареные тыквенные блинчики с овощным месивом
• цельнозерновые лепешки с курицей, свежим шпинатом, маслинами, огурцом, помидорами и болгарским перцем с чесночно- йогуртовой начинкой
• сливочный суп из чечевицы, посыпанный тыквенными семечками, цельнозерновой тост с сыром моцарелла
• омлет с овсянкой, брокколи и капустой

Диетическое приготовление пищи является ключевым моментом в плане переключения организма в режим интенсивного сжигания жира. Другой — смена образа жизни на более активный. Стоит подчеркнуть, что движение важно не только с точки зрения формирования тела, но и с точки зрения заботы о здоровье. Укрепление иммунитета, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, улучшение состояния костей и мышц, снижение стресса, улучшение настроения, улучшение умственных способностей — это лишь некоторые из многих преимуществ, которые приносит нам регулярная физическая активность.

В-шестых, будьте жизненно важны, будьте активны!

Хотите начать видеть реальные изменения в вашем силуэте? Начинайте больше двигаться! Систематическая активность — блестящий способ постоянно повышать скорость метаболизма и ускорять потерю веса. Чем выше уровень активности, тем больше энергии потребляет наш организм и тем чаще он достигает накопленных жировых запасов.

Хорошим патентом на эффективное и постоянное ускорение обмена веществ является циклический, короткий (около 25-30 минут), но интенсивный интервал или силовая тренировка. Благодаря интенсивным усилиям, сопровождающим интервальные и силовые тренировки, происходит очень высокое энергопотребление. Более того, организм использует увеличенную энергию и через много часов после такой тренировки. В течение всего этого времени мы имеем дело с повышенным сжиганием калорий из пищи и повышенным распадом жировой ткани.

Однако не все готовы к интенсивным тренировкам. Люди с избыточным весом и плохим физическим состоянием должны начинать с более мягких форм деятельности. Тебе не нужно сильно тренироваться, чтобы начать эффективно терять вес. Вы можете сделать ставку на умеренные аэробные тренировки, организованные занятия (например, зумба, аэробика, командные виды спорта), можете плавать, танцевать или даже совершать динамичные, длительные прогулки. Самое главное — делать это систематически, желательно несколько раз в неделю, и сочетать движение с диетой, как уже упоминалось выше.

У вас нет энергии и энтузиазма для деятельности? Проверьте текущий рейтинг сжигателей жира, которые одновременно дают вам энергию, блокируют аппетит и стимулируют расщепление жировой ткани!