Вряд ли кто-нибудь из энтузиастов тренирует предплечья. Я считаю, что это может быть чрезвычайно полезным и что это определенно стоит делать систематически. Выполняйте следующие упражнения не реже одного-двух раз в неделю, и вы быстро заметите положительные эффекты, не только в виде больших и более четко определенных предплечий. Что может дать тренировка предплечий и как ее легко выполнить дома?
Оглавление
Тренировка предплечий дома — несколько простых упражнений, большие преимущества
Хотя многие «куропатки» пропускают упражнения на предплечье из своих тренировочных планов, не стоит отказываться от них, потому что они могут дать нам несколько важных преимуществ. Развитые мышцы предплечья означают в то же время большую силу хвата и повышенную прочность и выносливость всех рук. На практике это означает, что имея сильные предплечья, мы более эффективны, можем работать с большими нагрузками, и нам легче выполнять упражнения со штангой или штангой. Кроме того, при тренировке мышц предплечий снижается риск травмы, переутомления, а также боли и воспаления суставов.
Нельзя забывать и о зрительном аспекте сильных, мышечных предплечий — они выглядят великолепно, особенно в сочетании с мышечными руками и другими частями тела. Напротив, сильные, большие бицепсы и непропорционально маленькие предплечья выглядят не очень хорошо. Принцип еще раз доказывает, что стоит тренировать каждую часть мышц, иначе эффект силуэта всегда каким-то образом искажается.
Упражнения для предплечий дома
Круги запястья (с участием гантелей)
Возьми гантели в руки. Встаньте с легким положением, согните руки в локтях так, чтобы рука и предплечье образовали прямой угол друг с другом. Обведите запястья, примерно на полминуты наружу и примерно на полминуты внутрь. Это упражнение можно повторять несколько раз.
Сгибание запястья со штангой, сидеть.
Сядьте, положите бедра на ширину плеч. Держите планку на руке, положите предплечья на бедра, убедившись, что запястья находятся перед коленом (они должны быть в состоянии сгибаться). Поднимите штангу вверх, максимально согнув запястья. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение примерно 20 раз в нескольких сериях. Вы также можете сделать это упражнение в варианте с захватом под руку.
Сгибание запястья со штангой сзади, стояние.
Встань на небольшом расстоянии. Хватай штангу сзади, локти прямые. Согните запястья и поднимите штангу. Старайтесь не сгибать локти и не поднимать руки, работают только запястья. Подержите его в течение секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение около 20 раз в нескольких сериях.
Сгибая предплечья со штангой, удерживаемой на руке, стоя.
Встань с небольшим шагом, возьмись за штангу на ручке, руки прямо. Нарисуйте штангу на груди, держа локти и руки близко к телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение примерно 15 раз в нескольких сериях.
Упражнения для предплечий со сдавливателем
Для этого упражнения нам понадобится простое устройство под названием squeeze, которое можно купить в любом магазине со спортивным снаряжением. Возьмитесь за сжиматель в руки и сожмите две ручки так, чтобы они были как можно ближе друг к другу. Выполните это упражнение на каждую руку около 20 раз примерно в 10 сериях.
Упражнения для предплечий на штанге
Самое простое упражнение на перекладине, т.е. подвешивание, является отличной тренировкой мышц предплечья. Мы хватаем прут с захватом или под удержанием и выполняем свободное повешение. Ноги могут быть согнуты в коленях. Попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд, полуминуты или минуты. Это упражнение следует повторить несколько раз. В тренировку предплечий стоит включить также подтягивания на штанге с захватом и под рукояткой. В зависимости от уровня продвижения мы подтягиваемся несколько или более десятков раз. Лучше всего выполнить около 5 серий упражнений (с 2-х минутным перерывом между сериями).
Вы хотите ускорить темп роста мышц? Проверьте Mass Extreme
Читайте также: Упражнения для мышц ног дома
