Диета Montignac — это долгосрочный план питания, который поможет нам постепенно сбросить лишний вес. Несмотря на то, что это не очень строгая диета, она приносит с собой значительные изменения в способе питания и исключает из меню широкий ассортимент продуктов. Скорость потери веса на диете Montignaca умеренная, что дает нам гораздо больше шансов на постоянное снижение веса без эффекта йойо, чем на коротких и строгих диетах (таких как копенгагенская диета). Узнайте больше о диете Montignaca, познакомьтесь с его принципами и проверьте, как составить Вашу пищу.
Оглавление
Эти вредные углеводы…
Michel Montignac — французский фармацевт, который в 80-х годах двадцатого века разработал систему диет, приводящую к потере лишнего веса за счет нормализации работы поджелудочной железы и регулирования углеводного обмена в организме. Создатель диеты заметил, что процесс набора веса обычно связан со слишком большим количеством углеводов в рационе. Прирост веса является результатом быстрых скачков глюкозы в крови и того, что происходит в нашем организме после употребления в пищу большого количества сахара, то есть перепроизводства инсулина поджелудочной железой.
После приема пищи с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом происходит быстрый рост уровня глюкозы в крови. Затем поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина для нейтрализации этих уровней. Уровень глюкозы в крови выравнивается, часть сахара используется телом, а избыток хранится в виде жира в организме.
Поэтому Montignac предлагает избегать углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Таким образом, наш организм не будет испытывать резких скачков сахара в крови, скачков инсулина, а затем выталкивания излишков углеводов в жировые запасы. Так мы перестанем набирать вес.
Потому что диета Montignac ведет к уменьшению сала тела, регулируя метаболизм сахара в теле, она успешно используется как людьми с избыточным весом, которые еще не имеют преддиабет или диабет, так и людьми, которые имеют такие разлады, включая людей с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом.
Гликемический индекс — важный фактор в рационе Montignaca.
Диета Montignac (или MM диета), как и популярная диета South Beach, основана на гликемическом индексе пищевых продуктов. Гликемический индекс является индикатором того, вызывает ли пища большое или небольшое повышение уровня сахара в крови. На основе гликемического индекса существует 3 категории продуктов питания:
- низкокалорийные продукты (от 0 до 55 GI),
- продукты со средним гликемическим индексом (56 — 70 GI),
- продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 GI).
Мы должны строить наше меню вокруг продуктов с низким содержанием GI, чтобы помочь нам похудеть и, в то же время, «восстановить» наш углеводный дисбаланс и снизить риск диабета. Продукты с более низкими значениями GI обеспечивают ощущение сытости после еды в течение более длительного времени, предотвращают приступы жадного голода и излишки углеводов, которые попадают в жировые запасы.
Montignac диета — запрещенные и разрешенные продукты
Метод Montignaca исключает из меню продукты с высоким и средним гликемическим индексом. В основном это крахмалистая пища, а также пища, содержащая большее количество простых сахаров.
Продукты, запрещенные к употреблению на диете Montignaca
- обработанные продукты,
- картошка,
- некоторые фрукты (например, арбуз, папайя, дыня, спелый банан),
- белый хлеб,
- белая паста, пельмени, пироги и другие продукты из белой муки,
- Кукуруза,
- Сахар,
- сладости,
- джемы и мед,
- сухофрукты,
- белый рис,
- газированные напитки,
- Пиво,
- фастфуд.
С другой стороны, в рационе ММ допускаются углеводные продукты с низким GI, а также белковые продукты, такие как рыба, нежирное мясо и молочные продукты. Что касается жиров, то их лучше всего использовать умеренно, стараясь выбрать более здоровые сорта, такие как оливковое и растительное масло.
Продукты, разрешенные к употреблению в рационе Х999Х
- Овощи,
- бобовые, такие как турецкий горох, фасоль, соя, чечевица, зеленая фасоль, горох,
- грубая крупа,
- некоторые сырые фрукты (например, груши, яблоки, персики, вишня, вишня, грейпфруты, апельсины, сливы, смородина, клубника)
- хлеб из цельной муки, хлеб из ржаной закваски, тыквенный никель,
- макароны из цельной муки (приготовленные в Аль денте),
- рис из цельного зерна, дикий рис,
- овсяная каша, рожь и другие неочищенные злаки,
- Отруби,
- нежирные молочные продукты,
- Яйца,
- нежирное мясо,
- Рыба,
- семена (например, подсолнечник, семена chia, кунжут, тыква, льняное семя).
- Орехи,
- Масло,
- растительные масла.
Обратите внимание, что гликемический индекс определяется не только видом пищи, но и рядом других факторов, в том числе и тем, как она готовится.
Вот несколько советов по снижению ценности продуктов питания:
- Старайтесь как можно чаще доставать сырые овощи и фрукты — они имеют более низкий гликемический индекс, чем приготовленные.
- Когда вы готовите овощи, злаки или рис, не пережарьте их и не перемалывайте; лучше, если их консистенция останется слегка твердой.
- Если вы случайно потянулись за продуктом с высоким GI, комбинируйте его с продуктами с низким GI. Это снизит гликемическую ценность всей еды.
- Никогда не комбинируйте высоко-желтую пищу с жирами.
- Выбирайте менее спелые фрукты и овощи. Чем больше рипер, тем выше их ЖИ.
- Старайтесь добавлять в большинство блюд продукты с высоким содержанием клетчатки, так как это задерживает высвобождение углеводов из пищи и предотвращает внезапные скачки сахара в крови.
- Добавьте разнообразие в меню с маринованными огурцами и ферментированными блюдами. Кислая капуста, кисломолочные овощные напитки (например, соевое молоко, овсяное молоко, кокосовое молоко), соленья, йогурты, пахта, кефир, свернувшееся молоко — это продукты, которые, благодаря присутствующим в них пробиотическим бактериям, поддерживают развитие правильной микрофлоры желудочно-кишечного тракта и помогают регулировать уровень сахара в крови.
правила диеты Montignaca
В рационе Мишеля Montignaca нет необходимости считать калории или ограничиваться лишь несколькими продуктами в меню. В этом отношении диета достаточно либеральна, что, безусловно, порадует тех, кто не любит кулинарные режимы, монотонные блюда, размеры порций и, следовательно, постоянного компаньона в виде голода.
При соблюдении диеты Montignaca мы имеем в своем распоряжении 4 приема пищи в день, во время которых мы можем есть столько, сколько необходимо для утоления нашего голода. Однако мы не можем есть все, следует употреблять только те продукты, которые не вызывают резких скачков сахара в крови, а следовательно — прибавки в весе.
Кроме того, создатель диеты определил несколько простых правил питания, которые, если их соблюдать, стабилизируют сахарный баланс и вызовут постепенную потерю веса.
Основные принципы диеты Х999Х:
- Мы едим фрукты в одиночестве, без присутствия других продуктов, мы едим их либо натощак, либо за полчаса до еды.
- Ешь хлеб только на завтрак. Мы используем цельнозерновой хлеб или ржаной хлеб из закваски.
- Не употреблять в пищу продукты из белой муки. Если мы тянемся за макаронами или рисом, то это должно быть из цельного зерна. Макароны, рис и крупу следует готовить в аль денте.
- На первом этапе мы стараемся достичь продуктов с GI менее 35.
- Не употребляйте в пищу продукты с GI выше 50.
- Углеводы комбинируются с белками или белками с жирами в одном приеме пищи. Мы избегаем комбинирования углеводов с GI более 35 с жирами. Например, можно заказать завтрак с углеводным белком, обед с протеиновым жиром и ужин с низким содержанием углеводов (например, творог плюс овощи (помидоры, редис, огурцы)).
- Завтрак должен быть насыщенным и насыщенным. Обед должен быть нормальным и утолять голод, ужин должен быть легким, но не слишком легким. Между обедом и ужином можно перекусить.
- Сделайте перерывы между приемами пищи не короче 3 часов. Если вы едите жирную пищу в рамках приема пищи, то следующий прием пищи должен состояться через 4 часа. Ешь свой ужин за 3 часа до того, как ложиться спать.
- Ешьте регулярно. Не пропускайте еду и закуски. Пейте негазированную минеральную воду между приемами пищи (около 2 л в день).
- Не пейте алкоголь. Бокал сухого красного вина с ужином время от времени может быть исключением.
- Мы стараемся избегать крепкого кофе.
Montignac диета — фазы
Фаза 1 диеты Montignaca должна длиться около 2-3 месяцев, пока вы не достигнете нормального веса. На этом этапе мы придерживаемся всех вышеперечисленных правил.
Во второй фазе, которая может длиться месяцы, годы или даже до конца жизни, мы можем немного либерализировать меню. Например, мы можем употреблять в пищу продукты с БК выше 35 чаще, чем в фазе 1 (но мы все равно стараемся избегать продуктов с БК выше 50).
Во второй фазе диеты Montignaca мы можем иногда побаловать себя продуктами с более высоким GI (например, картофелем, белым рисом, блинами, пиццей), но мы должны попытаться нейтрализовать значение GI во всей еде, добавив продукт с низким GI (например, рис, картофель, много салата, огурцов, помидоров или других сырых овощей). Если это невозможно, во время следующих нескольких приемов пищи следует употреблять только продукты с GI менее 35.
Диета Montignac — эффекты
Во время первой фазы диеты Montignaca мы теряем вес с темпом, оптимальным для нашего организма. На первом этапе диеты мы теряем около 1-2 кг в неделю, что дает 4-8 кг в месяц. После уменьшения всего лишнего веса мы переходим ко второй фазе, которая предназначена для сохранения эффектов.
Montignac диета — меню
Казалось бы, сложная, но на самом деле простая — если мы просто учтем таблицы, представляющие гликемический индекс отдельных продуктов, и реализуем несколько основных правил составления меню, то диета Montignac может оказаться эффективным способом похудеть и улучшить здоровье.
Вот пример меню для первой фазы. На втором этапе, как уже упоминалось, мы едим аналогичным образом, но можем позволить себе небольшие отклонения.
Montignaca диета: меню фазы 1
1-й день
- Завтрак: хлеб из тыквы (около 3 ломтиков) с нежирной куриной ветчиной, легким сыром моцарелла, помидорами и маслинами, стаканом ароматизатора или соком черной смородины без добавления сахара (мука из углеводного белка)
- Ужин: сливки томатного супа с натуральным йогуртом, приправленный индюшачьей грудкой стейк, обжаренный в небольшом количестве масла, салат из китайской капусты, перец, морковь с винегреттом (углеводно-белковая мука)
- Чайное время: йогурт с семенами подсолнечника
- Ужин: жареная куриная ножка, греческий салат (протеиново-жировая мука).
День 2
- Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом, грибами, ветчиной и режущей пастой (с натуральным йогуртом и горчицей), помидоры, маринованные огурцы, салат, стаканчик яблочного и лимонного сока (мука из углеводного белка)
- Обед: запеканка из кабачков, баклажанов, перца, зеленой фасоли, брокколи с томатным соусом, фаршированного куриного мяса и желтого сыра (протеиново-жирная мука)
- Дневная закуска: горсть орехов, коктейль из блендера с пахтой и клубникой
- Ужин: треска на гриле, тушеный шпинат (углеводная и белковая мука)
Третий день
- Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с сыром и помидорами, овсяная каша на обезжиренном молоке с орехами, грейпфрутовый сок (мука из углеводного белка)
- Ужин: суп из цветной капусты (без картофеля), свиная вырезка или ветчина, запеченная в зелени, салат из моркови и квашеной капусты (углеводно-белковая мука)
- Добрый день: фруктовый салат (например, яблоко, груша, персик, малина)
- Ужин: салат из тунца, вареные яйца, редис, огурец, перец и помидоры черри с винегреттом (углеводно-белковая мука)
4-й день
- Завтрак: хлеб из грэма с копченым творогом, вырезка из индейки, салат-латук и огурец, кефир и черничный коктейль (углеводно-белковая мука)
- Обед: лук весенний (без картофеля), жареный лосось, брокколи или зеленая фасоль с водой (жирная и белковая мука)
- Время чая: коричневый рис с тушеным яблоком.
- Ужин: паштет из бобов или чечевицы и других овощей, помидоры, перец (белковая и углеводная мука)
Проверка: Рейтинг таблеток для похудения
