Диета South Beach (диета Южного пляжа), как и несколько других систем диеты, была создана врачом, главным образом для того чтобы улучшить здоровье пациентов, включая улучшение функции сердца, понижая уровень плохого холестерина и регулируя углеводный метаболизм. Эффектом этой диеты является также систематическая потеря веса, поэтому неудивительно, что со временем она была обозначена как диета для похудения, и в настоящее время она все чаще и чаще используется для похудения. Диета South Beach разделена на 3 фазы, во время которых меняется и меню, и темп похудения. Узнайте больше о диете South Beach!
Оглавление
Диета South Beach — правила
Диета South Beach, созданная американским кардиологом Артуром Агатстоном, не является типичной диетой, которая длится месяц или два, а затем заканчивается, и мы возвращаемся к нашим старым способам питания. Это устойчивый стиль питания, который, хотя и начинается с довольно радикальных сокращений на основе продуктов, которые мы едим, чем дольше он продолжается, тем более дружелюбным и легким для нас становится следовать. South Beach диета разделена на 3 фазы — первая фаза длится 2 недели, вторая — до тех пор, пока нам индивидуально необходимо регулировать обмен веществ и достигать нужного веса, а третья — введение новых привычек питания навсегда и на всю оставшуюся жизнь.
Полуденная пляжная диета понравится людям, которые не любят тщательного измерения порций пищи, подсчета калорий или ограничения себя одной категорией продуктов (например, белком) или, что еще хуже, только одной пищевой единицей. В рационе южного пляжа таких ограничений нет, это разнообразная диета, а список разрешенных продуктов настолько обширен, что позволяет ежедневно создавать различные меню без какой-либо тени кулинарной монотонности.
South Beach диета не накладывает ограничений на наше ежедневное потребление калорий или на максимальное количество белков, углеводов и жиров, которое мы можем себе позволить. Гликемический индекс — это параметр, который необходимо учитывать при подготовке меню. Почему доктор Agatston считает, что этот фактор важен? Все просто, на основе гликемического индекса мы можем выбирать продукты, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови и значительных скачков инсулина, и, следовательно, помогают поддерживать гомеостаз углеводов, защищают от накопления жиров, инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Мы должны выбирать продукты с более низким гликемическим индексом, такие как: молочные продукты, рыба, нежирное мясо, гречка, амарант, и мы должны избегать продуктов с высоким гликемическим индексом — продукты из белой муки, белого риса, картофеля.
Конечно, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — не единственное правило диеты South Beach. Не менее важные рекомендации: стремиться только к хорошим видам жиров и избегать плохих, выбирать продукты, богатые сложными углеводами, за счет тех, в которых преобладают простые углеводы и строго придерживаться последующих стадий диеты. И как именно должны работать фазы диеты South Beach? Узнать об этом можно, прочитав остальную часть статьи.
South Beach диета — фаза 1
Первая фаза диеты South Beach длится 14 дней. Есть причина, по которой эта фаза называется ударной. Тогда вы теряете больше всего веса, и через две недели вы можете потерять около 5 кг, и чем больше у вас лишнего веса, тем больше потеря веса. Быстрая потеря веса связана с исключением из меню многих продуктов, которые вызывают увеличение веса. К счастью, из разрешенных, с небольшой кулинарной изобретательностью, можно создать интересное, вкусное и разнообразное меню, поэтому мы не должны иметь проблем с достижением этого этапа. Тем более, что мы можем позволить себе 5-6 приемов пищи в день, а порции не обязательно должны быть маленькими. Самое главное, что они удовлетворяют наш голод.
Что можно есть в первой фазе диеты South Beach?
Меню на первом этапе диеты South Beach в основном состоит из овощей (за исключением картофеля, свеклы, моркови, кукурузы), нежирного мяса, яиц, рыбы и морепродуктов. Мы избегаем зерновых, сладостей, жиров, продуктов, богатых крахмалом. Что интересно, на первом этапе диеты South Beach мы также исключаем из меню почти все молочные продукты и фрукты (а также их соки и коктейли). К счастью, через две недели они вернутся в наше меню.
Продукты, допустимые в первой фазе диеты Х1Х:
- самые тонкие куски мяса (такие как индейка и куриная грудка, ростбиф, говяжья вырезка, ветчина и свиная вырезка);
- рыба и морепродукты;
- Нежирная, качественная холодная нарезка (например, куриная ветчина, филейная вырезка из индейки, свиная ветчина);
- овощи (баклажаны, брокколи, швейцарская мангольда, брюссельская капуста, лук, кабачок, чеснок, зелёная фасоль, капуста, сквош, цветная капуста, кохлеба, свежая капуста, квашеная капуста свежие огурцы, маринованные огурцы, перец, петрушка, помидоры, лук-порей, ревень, руккола, редис, салат-латук различных видов, сельдерей, лук-спарагус, шпинат)
- бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя)
- грибы;
- Орехи и миндаль (около 20 в день) или семена и ядра (около 3 столовых ложек в день);
- масло или оливковое масло (макс. 2 столовые ложки в день);
- добавки: лимонный сок, хрен, бульон, зелень, все специи без сахара;
- напитки: травяные чаи, овощные соки, напитки без сахара, небольшое количество слабого кофе и чая
- сладости без сахара (до 75 ккал в день);
- подсластители.
Обратите внимание, что в новой версии диеты, называемой диета South Beach Turbo, меню первой фазы также включало: молоко с содержанием жира 0%, натуральный йогурт с содержанием жира 0%, творог с содержанием жира не более 3%.
Продукты, запрещенные в первой фазе диеты Х1Х:
- все жирные партии мяса;
- жирное холодное мясо, паштеты, консервы;
- сыры (за исключением тех, которые содержат менее 3% жира);
- фрукты;
- жирное молоко, жирный йогурт;
- зерновые продукты (например, хлеб, макароны, крупа, рис, отруби и зерновые хлопья);
- соки и напитки с сахаром;
- сладости;
- сахар, джем, милая;
- Алкоголь.
Пример меню, основанный на принципах фазы 1 диеты South Beach.
- Завтрак: 2 ломтика птичьего окорока, помидор, коктейль из овощного блендера
- 2-й завтрак: 0% йогурт с 2 столовыми ложками семян подсолнечника и 1 столовой ложкой льняного семени
- Ужин: Рыба на гриле в травяном маринаде (готовится со столовой ложкой оливкового масла, лимонным соком, базиликом и душицей), отварная чечевица, салат из китайской капусты и перца.
- Закуски: салат с легким творогом (3% жира), тунец в собственном соусе и маринованный огурец.
- Ужин: помидоры, фаршированные отварным яйцом с отварным шкварком.
Прямым следствием первой фазы South Beach диеты является регулирование уровня сахара в крови, что приводит к снижению чрезмерного аппетита (в том числе к сладостям) и устранению приступов жадного голода, что привело нас к потреблению большого количества пищи. В результате исключения из меню переработанной пищи стимулируется процесс очищения организма от токсинов, а удаление нездоровых сортов жиров приводит к снижению уровня плохого холестерина и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Наряду с этими эффектами наступает потеря веса — обычно около 3-6 кг.
South Beach диета — фаза 2
После двух недель южный пляжный рацион гораздо добрее к нам — он позволяет включить в меню некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов, есть также больше молочных продуктов, иногда можно выпить бокал красного вина. Длительность второй стадии диеты South Beach — это индивидуальный вопрос. Вы должны следовать ему, пока не избавитесь от лишнего веса и не достигнете удовлетворяющей фигуры.
Что можно есть во второй фазе диеты South Beach?
На втором этапе вы можете съесть большинство фруктов, злаков, сыров с низким содержанием жира и йогуртов. Однако мы все же обращаем внимание на гликемический индекс каждой статьи и выбираем те, которые имеют меньшие значения. Мы избегаем продуктов, сделанных из белой пшеничной муки, а вместо этого выбираем цельнозерновые злаки с высоким содержанием пищевых волокон, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
Продуктами, разрешенными во второй фазе диеты Х1Х, являются:
- все продукты с первой фазы;
- фрукты, особенно с более низким гликемическим индексом (например, клубника, грейпфрут, яблоки, груши, сливы, апельсины, смородина, малина, ежевика, киви, вишня, крыжовник)
- цельнозерновой хлеб;
- гречневая крупа, кускус;
- овсянка, отруби;
- коричневый рис, дикий рис;
- макароны из цельной муки, соевые макароны;
- Морковь и зеленый горошек в небольших количествах;
- ямс и картофель в небольших количествах;
- Йогурты (натуральные йогурты с содержанием жира более 0%, легкие фруктовые йогурты), пахта, кефир;
- Коттеджный сыр, кварк;
- темный шоколад и красное вино в небольших количествах.
Как видите, ассортимент продукции, разрешенной на втором этапе, намного шире, чем на первом, но для того, чтобы диета South Beach продолжала соответствовать своим задачам, необходимо постепенно вводить новые продукты. Если мы внезапно сильно увеличим потребляемые калории и резко увеличим количество углеводов, то перестанем терять вес. Поэтому желательно начинать с одного фрукта и одной порции злаковых продуктов в день, через несколько дней вводить еще одну порцию злаков, через 2-3 дня еще один фрукт и так далее. При этом следует следить за своим весом — темп снижения веса должен быть сбалансирован и составлять около 1 кг в неделю.
South Beach диета — меню для второй фазы (пример)
- Завтрак: 2 маленьких ломтика цельнозернового хлеба, 2 яйца-пашот на 2 ломтика нежирной ветчины, лук-шоколадка, помидор, зеленый огурец, салат-латук
- 2 завтрака: грейпфрут, горсть орехов
- Ужин: гречневая крупа, зеленая фасоль, жареная индюшачья грудка.
- Закуски: йогурт с овсянкой
- Ужин: салат из: кусочков копченого лосося, творога или моцареллы светлой, зеленого салата, помидоров черри, перца, оливок, огурцов, редиса, укропа
South Beach диета — фаза 3
Как только нам удастся достичь целевого веса, мы можем перейти к третьей фазе диеты South Beach, которая предполагает постоянное введение сбалансированного, здорового меню. В новом меню преобладают овощи, фрукты, крупы, рыба, нежирное мясо и молочные продукты.
На третьем этапе у нас нет навязанного списка запрещенных продуктов, но, без сомнения, следует избегать всех готовых блюд, фастфуда, сладостей, насыщенных нездоровыми жирами и сахарами, а также других продуктов из категории переработанной пищи. Третья фаза диеты South Beach — это новый стиль питания, который позволяет наслаждаться стройной фигурой и хорошим самочувствием в любое время.
В третьей фазе диеты South Beach мы питаемся нормально — не голодаем сами, но и не переедаем. Питание сбалансировано, не переусердствуйте с углеводами и жирами. Мы составляем наше меню в основном из продуктов с гликемическим индексом 60 или меньше, мы следим за нашим весом, и если он увеличивается, мы анализируем, что могло вызвать избыток и устраняем причину (например, мы едим меньше углеводов, мы вводим больше физической активности, мы едим все чаще и меньше, и т.д.).
South Beach диета — эффекты
Если мы будем скрупулезно придерживаться индивидуальных шагов диеты South Beach, то сможем рассчитывать на удовлетворительные результаты, как в плане снижения веса, так и в плане улучшения самочувствия. Сколько веса можно сбросить на диете South Beach? Эффект зависит от уровня нашего избыточного веса и образа жизни. В дополнение к соблюдению правил диеты, стоит позаботиться о соответствующей части физических упражнений каждый день, тогда мы, безусловно, удастся сбросить столько веса, сколько мы хотим. Самое главное — не почивать на лаврах после первых двух успешных этапов, а войти в третий этап и остаться там навсегда. Если вы снова начнете есть нездоровую пищу, вы можете испытать эффект йо-йо.
South Beach диета — рецепты
Много овощей, нежирное мясо, рыба, добавки в виде семян, молочные продукты, масло хорошего качества или оливковое масло — парадоксально, но с этими продуктами можно создать много интересных блюд. Вот некоторые рецепты, которые можно использовать при соблюдении диеты South Beach.
Пряный паштет из цветной капусты
Ингредиенты:
- 1 цветная капуста
- 1 чашка желтой чечевицы
- петрушка
- 1 яйцо
- 1 большой лук
- 2 зубчики чеснока
- Молотый льняное семя (около 3 ст. л. с.)
- 1 ст. ложка оливкового масла
- специи: 1 чайная ложка сладкой паприки, 1 чайная ложка майорана и чабреца, 1 чайная ложка перца cayenne, половина чайной ложки имбиря, соль по вкусу
Подготовка:
Цветную капусту и чечевицу варить до нежности, блиц — до получения гладкой пасты. Добавить яйцо, льняное семя, специи, нарезанную петрушку, натертый лук и прессованный чеснок. Тщательно перемешайте. Поместите смесь в консервную банку, смазанную маслом. Выпекайте около 40 минут при 180 градусах.
Легкие ветчинные рулеты, фаршированные натуральным сыром и овощами
Ингредиенты:
- 5 ломтиков нежирной свиной ветчины
- 1 упаковка сливочного сыра Х1000Х
- горстка оливок
- 4 редис
- 2 огурца
- 1 красный перец
- горсть салата-рапунца, ракеты или капусты
Подготовка:
Маслины порежьте на кольца, редис, огурцы и перец — на кубики. Порежь салат-рапунцель. Смешайте все овощи с сыром, добавьте соль и перец по вкусу. Положите большую ложку начинки на каждый кусочек ветчины и оберните.
Тушеная птица с грибами
Ингредиенты:
- куриное филе
- 8 больших грибов
- 2 лук
- 1 красный и 1 зеленый перец
- 3 зубчики чеснока
- специи: майоран, душица, савори, сладкая и горячая паприка, молотый тмин
Подготовка:
Разрежьте мясо на кубики, поджарьте на ложке масла. Снимите с кастрюли. Поджарьте лук во второй ложке масла, добавьте нарезанный полосками перец и нарезанный чеснок. Перемешай, добавь чайную ложку измельченной сладкой паприки. Примерно через 5 минут добавьте нарезанные грибы. Подождите, пока грибы заметно размягчатся, и выпустите их сок. Добавьте жареную курицу, перемешайте, добавьте немного воды и тушите около 15 минут. Добавьте щепотку специй, тушите еще несколько минут — и все готово.
Проверка: Рейтинг лучших таблеток для похудения
