Stretching, или стретчинг, — это комплекс физических упражнений, который является патентом для укрепления и одновременно защиты и лучшей регенерации мышц. Благодаря растяжке мышцы становятся более растяжимыми и более восприимчивыми к моделированию. В то же время регулярные занятия stretching означают меньшую вероятность болезненности, судорог, травм и даже дегенеративных изменений. К сожалению, растяжкой мышц часто пренебрегают те, кто занимается спортом. Многие люди пропускают его, считая его неважным и не приносящим никакой пользы. Однако Stretching имеет колоссальное значение, и не только для функционирования самих мышц, но и для нашей общей физической формы, иммунитета и самочувствия. Что такое stretching? Какие бывают виды растяжки?
Оглавление
Упражнения на растяжку после тренировки — не стоит их недооценивать!
Для каждого тренирующегося человека stretching должен стать постоянной частью программы тренировок. Однако, после разминки, stretching — второй по частоте пренебрежения элемент тренировки, и это относится как к людям, тренирующимся на силу, так и к тем, кто занимается аэробными и интервальными тренировками. Мы очень часто забываем или вообще не осознаем, что отсутствие растяжки после тренировки может привести к сокращению и скованности мышц, связок и суставов, а также к прогрессирующим нарушениям двигательной системы.
Отсутствие растяжки также может привести к повышенной восприимчивости к травмам, замедлению процессов регенерации и менее эффективному и медленному росту мышечной ткани. Это также может привести к более серьезным болям в суставах и мышцах, болезненности, растяжениям, отекам и различным видам боли.
Если вы принадлежите к широкой группе тренирующихся людей, для которых stretching не имеет особого значения, лучше как можно скорее изменить свой подход и начать практиковать этот комплекс упражнений. Мы быстро узнаем, сколько преимуществ дает растяжка. Достаточно выделить на стандартную тренировку на 10 или 15 минут больше, потому что именно столько времени длятся упражнения на растяжку после тренировки. Также стоит начать заниматься предтренировочным stretching dynamic, особенно если вы хотите максимально увеличить тренировочный потенциал.
Что такое stretching?
В жизни профессиональных спортсменов stretching, или растяжка, выполняемая после или перед тренировками и соревнованиями, является важной, даже незаменимой частью занятий. И не зря. Тот, кто знает, как работают мышцы и вся опорно-двигательная система.Stretching после тренировки — важная часть нашей деятельности, и не зря.
Stretching Посттренировка — это комплекс упражнений, применяемых к различным частям тела и направленных на успокоение, расслабление и растяжку мышц, восстановление их хорошейЕго цель — успокоить, расслабить и растянуть мышцы, вернуть им хорошее самочувствие, подготовить их к следующей тренировке и защитить от посттренировочного укорочения, скованности и различных недомоганий.
Stretching также оказывает положительное влияние на другие части опорно-двигательного аппарата, включая суставы, связки и сухожилия. Упражнения на растяжку также являются способом стимулирования потока синовиальной жидкости внутри суставной капсулы и, таким образом, улучшают степень питания суставных структур, увеличение подвижности суставов и более эффективное восстановление суставного хряща. Это особенно важно для людей, которые борются с повреждением или износом хряща и ограниченной подвижностью суставов.
Как работают упражнения на растяжку?
Типичные упражнения на растяжку в основном состоят из напряжения мышц и их медленного расслабления. Важную роль здесь играет и правильный способ дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дыхание должно быть медленным, легким, достаточно глубоким и регулярным. Стоит максимально сконцентрироваться на дыхании, что позволит нам лучше расслабиться, успокоиться и отдохнуть.
Влияние растяжения на организм
Правильно выполненное упражнение stretching улучшает кровообращение во всем теле, включая мышцы. Благодаря этому мышцы хорошо насыщаются кислородом и получают большую дозу ценных питательных веществ и строительных материалов. Это способствует их более быстрой регенерации, увеличению силы и выносливости, а также более эффективному росту.
Интересно, что упражнения на растяжку оказывают благотворное влияние не только на суставно-мышечную систему, но и на нервную систему и общее психическое состояние. Выполняя stretching, мы можем быстро и эффективно расслабить уставшие после тренировки мышцы, а также снять напряжение со всего тела, снизить уровень напряжения в мышцах и уменьшить риск мышечной усталости.stretching может быстро и эффективно расслабить уставшие после тренировки мышцы, а также снять напряжение со всего тела, снизить уровень стресса, успокоиться и расслабиться, вернуть хорошее, стабильное настроение.
Stretching также обеспечивает стимуляцию так называемого глубокого чувства, благодаря которому мы лучше осознаем собственное тело и расположение определенных частей тела в данный момент. Это очень важное свойство растяжки с точки зрения людей, страдающих нарушениями координации и равновесия, имеющих проблемы с ходьбой или сохранением стабильной, прямой осанки.
Выполнение упражнений на растяжку также приводит к уменьшению многочисленных заболеваний, таких как головные боли напряжения, спазмы, нарушения координации и равновесия, боли в спине. Не зря stretching рекомендуется людям, ведущим малоподвижный образ жизни — простые упражнения на растяжку могут снизить риск деформации суставовПростые упражнения на растяжку могут снизить риск деформации, растяжения и дегенерации суставов, которые часто возникают в случае отсутствия занятий спортом или вообще низкого уровня физической активности на ежедневной основе.
Также стоит приучить себя к регулярным упражнениям на растяжку, если ваша работа связана с многочасовым пребыванием в одном положении, например, сидя или стоя. В случае с такими профессиями легко вызвать перегрузку суставов, проблемы с позвоночником, нарушения кровообращения и нарушения в работе внутренних органов. Однако систематическое (желательно ежедневное) применение stretching помогает двигаться и устранять напряжение, улучшает подвижность и работу суставовСистематические (желательно ежедневные) тренировки stretching помогают двигаться и снимать напряжение, улучшают подвижность и работу суставов, стимулируют кровоток, повышают эластичность мышц и предотвращают боли и недостатки.
Stretching и обучение
Независимо от того, является ли вашей основной деятельностью бег, бодибилдинг, фитнес или другая дисциплина, stretching — это хороший способ избежать травм и растяжений. Он также несет в себе палитру других преимуществ для наших мышц и суставов.
Что дает растяжка?
- Укрепление мышц, связок и сухожилий,
- повышение гибкости мышц,
- улучшение подвижности суставов,
- меньший риск получения травм,
- улучшение кровоснабжения мышц, увеличение их силы и выносливости,
- более эффективная работа мышц — более быстрая коррекция фигуры, более эффективный набор мышечной массы,
- более быстрая регенерация после тренировки,
- уменьшение болезней суставов и мышц, возникающих в результате повышенной физической нагрузки,
- улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата,
- улучшение диапазона движения, улучшение двигательных навыков,
- мышечное расслабление, более легкое вхождение в состояние релаксации после тренировки,
- снятие стресса, улучшение самочувствия,
- быстрее достигать своих целей в тренировках.
Ознакомьтесь со способом эффективного восстановления после тренировки: Nutrigo Lab Regeneration
Как часто я делаю растяжку?
Упражнения на растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка после тренировки выполняется в течение примерно 10-15 минут сразу после тренировки. Растяжка перед тренировкой выполняется после легкой разминки, непосредственно перед началом занятий.
Выполните stretching динамических упражнений до тренировки и stretching статических упражнений после тренировки.
Помните, что упражнения на растяжку не могут быть слишком интенсивными, не приспособленными к нашему текущему состоянию. Их, конечно, нельзя сочетать с растягиванием мышц за пределы нашей выносливости, и они не могут вызывать боль. Это может привести к разрыву мышечных волокон и травмам.
Виды растяжки — какую выбрать и когда делать?
Как начинать тренировку без подготовительных упражнений, так и заканчивать ее резко, без децентрации, неблагоприятно по многим причинам. Прежде всего, это снижает производительность тренировок и несет в себе большую вероятность травм.
Статическая растяжка и динамическая растяжка — это два наиболее часто используемых вида растяжки. Существуют и другие методы растяжки:
- вращательные упражнения, которые подразумевают выполнение вращательных движений для растяжки и разминки суставов,
- stretching постизометрический метод (stretching PNF) — используется в основном в условиях перегрузки, травмы и дегенерации, использует физиологический механизм рефлекса на растяжение,
- stretching ballistic — упражнения на растяжку для опытных пользователей, заключающиеся в выполнении быстрых маховых движений, например, разгибаний.
Массаж и массаж в сочетании с акупрессурой также являются эффективным способом размять уставшие мышцы.
Stretching динамический
Динамический тренажер Stretching выполняется перед тренировкой после предварительной разминки. Его цель — разогреть и насытить кислородом мышцы, чтобы сделать их более эффективными во время тренировки и более устойчивыми к усталости.
Stretching Динамическая растяжка включает в себя растягивание мышц путем выполнения серии из примерно 8 упражнений по 10 повторений (предпочтительно аналогичных упражнениям, выполняемым во время базовой тренировки). После завершения динамической растяжки мышцы возвращаются к своему размеру, приобретая большую силу, растяжку и выносливость.
Stretching Динамическая растяжка должна включать упражнения для всех частей мышц, но наибольшее внимание следует уделить тем частям, которые будут работать наиболее интенсивно во время основной тренировки.
Выполнение динамической растяжки приводит к улучшению координации и баланса, гибкости и динамики мышц, а также к увеличению плавности и диапазона движений. В результате мы получаем больший тренировочный потенциал, можем тренироваться дольше и интенсивнее.
Stretching динамический — примеры упражнений
- взмахи руками,
- махи ногами,
- круги на руках,
- окружности бедер,
- повороты,
- приседания,
- бег с круговыми движениями рук,
- пропустить A, пропустить B, пропустить C,
- прыжки на скакалке,
- прыжки,
- работает на месте.
Проверьте: Добавки для снижения веса — рейтинг
Stretching статический
При статическом растягивании растяжение мышц происходит в состоянии покоя тела, а не с использованием движения, как при динамическом растягивании.
Статическая растяжка Stretching заключается в принятии таких положений тела, которые заставляют интенсивно растягивать определенную мышцу или часть мышцы (на пределе подвижности, но не превышая его — мышцы не должны болеть при растяжке). В таком положении следует продержаться около 20-30 секунд, а затем расслабить тело на несколько секунд и перейти к следующему упражнению. Мы выполняем 6-8 упражнений примерно по 10 повторений за раз.
После тренировки выполняется статическая растяжка. Это форма отдыха и подготовки к процессу регенерации для мышц, защищает их от болезненности, чрезмерного напряжения и укорочения.
Статические растяжки не следует выполнять перед тренировкой, так как они могут способствовать снижению мышечной силы и выносливости и даже увеличить риск травмы. stretching dynamic предназначен для времени перед тренировкой.
Статика Stretching — примеры упражнений
- Упражнение стоя — стоя с сочлененными коленями, притяните одну ногу к ягодицам, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое другой ногой.
- Упражнение на коленях — так называемая «кошачья спина», поднимите всю спину и бедра высоко вверх, задержитесь на 30 секунд, расслабьте мышцы.
- Упражнение в положении лежа — лягте на спину, разведите руки в стороны, вытяните согнутую в колене ногу в противоположную сторону, удерживайте 20 секунд, вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое с другой ногой.
